崴脚康复初期有氧运动

1. 距骨软骨损伤，但又迫切需要减体重，除游泳外还有哪些有氧运动可以参与？
2. #来年再“健”#膝关节不好的中老年人该如何锻炼身体？
3. 运动中怎样保护跟腱和膝盖？

距骨软骨损伤，但又迫切需要减体重，除游泳外还有哪些有氧运动可以参与？

已经损伤了，就好好休息，一旦恶化加重，后遗症更多，造成陈旧性损伤了，你一辈子都得在痛苦中挣扎，没得治........

减肥根本就不是你现在应该考虑的问题。

少吃点，积极做康复训练。

在去学习正确运动，瞎练只会一身伤！

患者提供的信息存在很多问题，若患者切实发生距骨软骨损伤，是不可以进行游泳运动的。

在进行游泳运动时，需要双腿交替用力蹬水，这对已经发生的距骨损伤是一种二次伤害。如果患者***用浮板等运动器械，则达不到运动效果。因此，想要通过游泳达到快速减轻体重的目的，是不可能的。

严格意义上讲，单纯通过运动的方式想要快速降低体重，可能性较低。即便是对于健康的人来说，每天通过运动能够消耗的热量是非常有限的，造成了热量缺口使患者降低的体重也是非常有限的，不可能在短期内快速降低体重。

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一、概念：距骨骨软骨损伤是踝关节的常见运动损伤，主要是指距骨滑车局限性的骨软骨损伤，表现为局部关节软骨剥脱，并累及深部的软骨下骨。

距骨剥脱性骨软骨炎又称为距骨骨软骨病、经软骨距骨骨折、隐匿性骨软骨骨折等。由于这些疾病在症状、体征以及影像学表现上难以区分，且治疗原则、方法基本相同，目前多称为距骨骨软骨损伤。

二、症状：踝关节运动时疼痛和活动受限是本病的主要症状。早期为活动时疼痛，以后即使休息时也发生疼痛。疼痛部位踝前居多，急跑和跳跃时，胫前唇和距骨颈撞击产生疼痛随着骨赘增生、滑膜囊增厚及游离体形成，关节活动受限日渐明显，直至关节活动度明显减少。

运动时经常崴脚的人踝关节疼痛不稳者，有可能发生软骨损伤。

三、影像学表现：踝关节MRI检查可清楚的显示距骨骨软骨损伤病灶。

四、治疗：两大类——保守治疗/手术治疗

五、保守治疗:包括休息，药物，护具，物理治疗，康复治疗——通过改变运动方式、减少患肢负重等避免距骨骨软骨损伤症状加重。

踝关节受伤后出现系列问题导致关节运动的控制能力下降，或者说动作控制发生改变，步态异常，下肢平衡、本体感觉、肌力下降等综合问题。

#来年再“健”#膝关节不好的中老年人该如何锻炼身体？

谢邀。

中老年人体能偏弱，低强度的有氧运动是最佳选择，对于心肺功能、血液循环、肝脏排毒非常有益。但并不是所有的运动都适合中老年人，运动健身方式选择不当，不仅没有强身健体，反而受伤就得不偿失了。

椭圆仪慢跑：

冬天雾霾严重、气温低，户外散步或慢跑对身体考验很大，而且跑步对膝关节压力较大，对于关节或脊椎不好的老年人来讲并不合适。

椭圆仪又名太空漫步机，因为其在运转时足部腾空，膝关节没有着力点，能很好的避免跑步时的冲击力，更好地保护关节。并且能够***坐骨神经，增强臀腿及腰腹部力量，缓解颈椎病、肩周炎及上背部疼痛。不管身体素质如何，有无运动基础，椭圆仪都是非常合适锻炼器械。

[_a***_]单车：

膝关节不好的中老年人在锻炼方式的选择上要选择膝关节承受压力较小的运动，而且运动前学会保护膝关节的方法。

膝关节受压较小的运动有游泳和骑自行车，这两种是比较适合中老年人的，游泳时水承受了身体大部分的重量，不仅可以锻炼到全身，膝盖承受的压力也比较小。但是游泳不要选择蛙泳，蛙泳中的蹬腿动作对于膝关节没毛病的人来说损伤也是不小的，但是对于膝关节不好的中老年人来说很容易造成膝关节的二次损伤。

骑自行车时，座椅也是承受了身体的大部分重量，膝关节所受压力减小，甚至比走路时还要轻松，说明骑自行车比起走路，膝关节受到的压力是比较小的，所以骑自行车的时候膝盖会感觉比走路时要轻松。

有些中老年人还喜欢跑步，这里也建议最好是慢跑，不要快跑，脚落地是脚掌先落地，戴上护膝工具，慢跑前做好膝关节热身运动，拉伸膝关节韧带，因为中老年人的膝关节韧带弹性在渐渐减小，膝关节的动作也比较僵硬，很容易造成膝盖损伤，进行拉伸韧带可以减少膝关节发生意外的概率。

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中来年人因为年龄、身体机能老化的问题必须有氧运动为主，柔韧、力量训练为辅。加上中老年的膝盖不好，所以应选取游泳、瑜伽、强度较小的运动。下面会逐一介绍每种运动。

先说游泳，。因为水的浮力对全身关节的压力基本可以说是没有，所以游泳就是控制中老年人体重的不二之选，另外由于是中老年人所以应该以强度较小的蛙泳为基础进行体能适应期的选择，随着蛙泳之后的体能逐渐变好，再开始学习自由泳。需要注意的是中老年人游泳期间一定要在有游泳救生员的场地进行。关于学习游泳的阶段，最好找专业的游泳教练进行指导，切忌让中老年人自学，因为自学有一定的危险性，另外也有可能因为姿势不对，伤到身体。

瑜伽；首先从瑜伽的「运动量」来看，消耗的热量并没有通常的有氧运动那么多（例如游泳），但瑜伽的强度较小，而且相对于游泳来说，动作还跟轻柔，如果坚持正确的瑜伽习练的话，塑形和改善体态气质方面的作用会非常显著，很适合不能进行高强度运动又有健身塑型需求的中老年人呢。另外瑜伽偏向于静态运动，很多动作基本都不需要膝盖来承受压力，建议中老年人学习瑜伽，找一名专业的瑜伽教练指导，安全、并且高效率。

拉伸运动；其实瑜伽就包含了大部分拉伸的运动，所谓筋长一寸寿长十年嘛，虽然没那么夸张，但是拉伸运动对提高身体的灵活性、和柔韧性有非常大的好处，中老年的人身体灵活了，柔韧性好了，自然会大大避免一些例如摔倒、崴脚、闪腰等意外。

饮食；中老年人缓慢控制体重，运动+饮食。只需要清淡一些，多吃一些高蛋白、低脂肪的食物即可。

运动对于膝盖的机能是一种锻炼，但有人担心运动会造成膝关节磨损等，那么对于容易发生膝关节疼痛的中老年人来说，在运动时，应该如何保护膝关节呢？膝关节主要由骨和软骨组成，软骨没有血液供应，因为无法通过心脏的泵吸作用滋养，只有依靠关节液进行营养，关节的活动是确保软骨得到保持健康所需的营养的基本方式，所以运动是必须的。

选择一个科学的运动方式是第一步，其次是在运动中应该避免进行造成膝关节损伤的动作，以下是为中老人建议的运动方式。

一、健步走

正确的步行方式可以减轻膝关节僵硬或炎症，且不会使慢性膝关节损伤恶化。根据疾病预防控制中心的数据，走路是关节炎患者的首选锻炼，能帮助患者改善关节炎症状，提高生活质量。定期的步行运动能够维持和促进肌肉生长和功能，这样能够更好的维持膝关节的活动功能，负重运动也有助于维持骨骼健康。如果在运动后总是有关节的疼痛，可能需要转用一种不会对膝关节造成压力的活动方式，比如骑自行车或游泳。

二、太极拳运动

很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果，作为一项全身运动，动作舒缓而伸展，有利于关节活动度和控制力的加强，但关节不好的病人要减小下蹲的深度，减轻关节的负担。太极拳中有一个半蹲旋转动作，对髌股关节压力相对较大，也是容易引起半月板损伤，因此中老年人不建议做这个动作。

三、力量训练

肌肉力量是关节的最有力保障。静蹲是一种极其适合是老年人的肌肉力量锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量，其力量的加强是保护膝关节的前提。

背靠墙，双足分开，与肩同宽。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，慢慢使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。根据自身情况，循序渐进，一般每次蹲到2-3min，休息1～2分钟，然后再来一次。每天重复3～6组。

这个问题也是我现在本人想要推广的、年迈的父母在家，他们根本就不懂运动，除了跑步其他一无所知，想要给他们解释的东西太多了

1.父母可以做一下简单的力量训练，防止骨质疏松、肌肉流失

2.膝关节不好，少做深蹲等闭链动作，多做开链简单动作

3.多做膝关节静态保持动作

4.下周开篇文章精讲老年人如何运动，希望大家能及时关注

运动中怎样保护跟腱和膝盖？

运动中最容易受伤的跟腱部位主要是脚踝部位，所以说跟腱的损伤更多的与我们脚落地的方式有关。我们在做双脚离地或者单脚离地的动作时，落地注意过渡，脚后跟外侧落地过渡到内测再过渡到脚前掌外侧，最后内侧。

关于膝盖的保护，膝关节最惧怕的运动模式为负重和旋转。主要是为了保护半月板和十字韧带。所以没有运动基础的人建议训练腿部肌肉稳定关节，这样就可以减少受伤的可能性。

运动也分激剧烈运动和有氧运动。任何运动首先要选择合脚舒适、鞋底有缓冲效果的运动鞋子。其次，可以选择健身器材机械运动，尽量选择负重少的，减少对膝关节和跟腱的损伤。再就是场地选择，篮球足球排球等运动要选择正规的训练场所，橡胶类跑道为最佳，场地坚硬的对跟腱和踝关节影响较大。健步行类、跑步等活动要根据地质坚硬程度进行择优选择，你的周围如有土地为最佳，柏油路为其次，水泥路和石头路为最差，主要是质地软的，在运动时有缓冲效果，可以减少对踝关节和膝关节损伤。另有剧烈运动，或者弹跳等活动，要从自身保护做一下应对，运动时，不要太生硬，要有适应性的自我缓冲调整。最后是适量运动，合理的确定目标，循序渐进，部分超量加载，超负荷运动尽量减少。祝您，能找到合适的运动方法，通过运动强身健体！

感谢邀请！

关于运动中怎么保护跟腱和膝盖，主要是看你要进行什么样的运动，考虑到运动的多变性，提供几点意见供你参考。

运动前的热身，非常重要，我们的肌肉都喜欢温度，只有在热身后，肌肉才有更好的延展性和弹性，更好的保护我们的关节。一定不要大意的上去就剧烈运动，是的不适必然损伤，但是几率会增加很多。

热身运动一定不要做屈膝关节360转，我们的膝关节不能做这种多方向的运动，很容易导致损伤，我也傻傻的在上学期间不懂事，按照学校[_a1***_]老师要求做了很多年哈，这是个忧伤的故事。

运动中膝关节的容易受伤，其实主要是对于我们膝关节运动支持最大的肌肉群力量或者弹性不足，那么保护膝关节最重要的是锻炼腘绳肌群和股四头肌群，他们分别负责屈膝和伸膝，他们的发达和稳定再加上韧带的***一般是不会损伤膝关节的，减少下楼梯，下坡类似运动的时间和频率，减轻对于膝关节的负担。

运动中跟腱的损伤其实没有脚踝受伤的几率多，保踝护踝首选比目鱼肌，比目鱼肌也是我们人体的第二心脏，也叫静脉泵，主要由耐肌纤维构成，它可以很好的帮助我们静脉回流心脏，也可以很好的稳定踝关节，动不动走路崴脚那些人一定要加强这个肌肉的锻炼，常规锻炼方式“坐姿提踵”！