怎么提升有氧运动效果***教程

1. 有氧运动可以减脂增肌吗？

有氧运动可以减脂增肌吗？

简单的问题我们就简单分析（不扯这个谁做有氧运动，做什么样的运动，饮食怎么吃，锻炼频率等等因素）

有氧运动可以减脂，也可以增肌，也可以减脂增肌。

但是还是想说两句，具体的还是需要具体取计划，比如减脂增肌的这个人身体状况，做有氧运动的强度频率类型等等。

有氧运动是减脂必须的，增肌的话可以增加力量练习。从呼吸上来分有氧、无氧是运动的一种状态。

力量练习大多数也是有氧练习，只是和减脂所说的有氧侧重点不一样。健身房里那些肌肉男在进行力量锻炼的时候，没有一个是气喘吁吁上气不接下气的。可一样塑造出了强健的肌肉。

为什么减脂要进行有氧练习呢？因为这是身体内脂肪能量代谢特点所决定的。身体只有在中等强度运动中达到30分钟以后，体内的脂肪才开始燃烧提供所需的能量。

运动强度过小，动用不到脂肪燃烧供能；运动强度过大，体内易产生乳酸堆积，阻碍导致运动不下去；运动时间过短，也动用不到脂肪燃烧供能。

增肌的话，就得进行力量练习了。即可以徒手力量练习，也可负重力量练习。不过个人更建议自重力量练习，即利用自身的体重进行力量练习。

三个动作可以锻炼全身的肌肉群：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。虽然动作很常见，但身体的大部分肌肉群都能够锻炼到。动作要标准，不可求快求急。

熟练之后，以三个动作为基础，可以产生很多变式，越练越有感觉。

有氧运动可以减脂，但不能增肌。

减脂和增肌是两个不同的方向，不能同时进行。增肌必然导致短时间内的脂肪上升，增肌到一定重量之后可以刷脂。这样看上去肌肉会更大，线条更明显。

减脂需要做的是有氧运动，如果想要有紧实的肌肉，是塑形，

就需要无氧运动➕有氧运动相结合。

增肌需要做的是无氧运动，后期刷脂的话需要就需要无氧运动➕有氧运动。

根据个人身体情况，可以考虑是先减脂，还是先增肌。

有氧运动是在身体充分供氧下进行，强度低、有节奏、持续时间较长，如游泳、骑车、慢跑，能消耗脂肪，适合减脂

无氧运动，在肌肉“缺氧”下进行，强度大，需爆发力，如举重、短跑、俯卧撑，能让肌肉线条感十足，适合增肌和塑形

首先，要弄清楚有氧运动是什么？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，既在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。做有氧运动时，保持心率在150次/分钟左右（循环渐进），此时血液可以供给心肌足够的氧气，这种锻炼，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的运动方式有跑步，骑自行车，游泳等所以，有氧是可以减脂的。

肌肉的形成

肌肉是由肌纤维组成，肌纤维又与肌纤维有关，在运动锻炼过程中，肌肉纤维会受到很多的细微损伤，这时肌肉中会产生一些能促进激素分泌的化学组织，比如乳酸来帮助肌肉的恢复，运动后需要补充大量的蛋白质修复损伤的肌肉，蛋白质用于合成肌肉，碳水化合物补充运动消耗掉的能量和肌[_a***_]，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了，特别是进行大重量、小组数的练习时，肌原纤维会增厚，增加肌肉的体积和力量。

增肌的方法

增肌的运动可以说是多种多样，统称为无氧运动，而无氧运动是和有氧运动相反的运动方式，无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄入量非常低，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。

有氧≠减脂增肌

增肌减脂需要有氧和无氧的相互结合，才更有效果。

有氧运动是否可以减少脂肪，增加肌肉！

首先，有氧运动可以提升你的心肺功能，以及耐力，对于内脏脂肪消耗有显著效果，但是如果你的皮脂较多，想减脂的同时，增加自己的肌肉含量，那么有氧训练并不是你唯一的选择，大家都知道有氧训练可以消耗身体的脂肪，但同时也会消耗你的肌肉，我曾经做过一个实验，每天做有氧运动的朋友，在刚开始训练初期会瘦的很快，但是也会容易皮肤松弛，而且很容易遇到瓶颈！后期会瘦的很慢，并且出反弹现象，那是因为你只做有氧运动，消耗脂肪的同时，肌肉含量也会随之下降，而肌肉含量的高低，会影响你的基础代谢率，当你的代谢率下降后，随之而来的就是反弹！你会发现，虽然吃的不多，但是还会变胖！

如果想减脂的同时增加肌肉，那么前期一定要进行力量训练，保证代谢率的前提去减少脂肪，前期体重不会下降太多，但是你的腰围会变小！后期会瘦的很快，而且不易反弹！