徒手健身***男士增肌操

1. 男生天生骨架小健身有效果吗？
2. 男生想长肌肉怎么健身？

男生天生骨架小健身有效果吗？

你好，我是尕黄。

不同的人健身，其实是有天赋的!因为每个人的体质、骨架、身高都是不同的。尤其是骨架的大小，对健身后期效果的影响是非常大的。不同骨架的人，锻炼时间和强度一样，最终的效果是完全不同的。对于骨架小的男生而言，身材总是看起来细细的，瘦瘦的!没有安全感!而且给人一种不健康的FEEL!作为一个男人，就是要变得更加的强壮，这是毋庸置疑的!

所以如果你自己也嫌弃自己的肩膀窄、骨架小的话，那么没有办法，只有通过健身来改善了，多练一些肌肉而不是多长一些肥肉，这样不仅可以让自己更加的有男人味，同时也会变得更加强壮!

那么该如何锻炼才能让天生骨架小的人看起来更加的健壮呢?这就需要先锻炼两个部位了，一个肩膀，而是胸肌!一、肩膀可不要小看了肩膀，一个人肩膀宽会让他看起来更加的有安全感，而且不知道大家发现没有，肩膀宽会让人个子看起来更高哦!同时穿衣服也会更好看。所以想要让自己看起来更壮更结实，首先要练肩膀肌肉!

肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离，所以归类为背部训练。

那三角肌又分为前束，中束和后束，功能上主要控制肩关节的前屈，外展和后伸，另外斜方肌在你的头颈两侧，收缩造成的动作是耸肩。

如果要练三角肌的中前束，可以用哑铃平举和侧平举还有器械推举，三角肌后束可以用俯身哑铃侧平举来锻炼。二、胸肌胸大肌强大，会让人从正面看起很结实，胸肌挺拔，侧边看起啦整个人也会更厚实。而且胸大肌变大，会撑起衣服，给人的感觉就是更加STRONG!

其实胸肌的锻炼并不是很简单的，因为胸肌的范围很大，而且分为好几个部分，所以我们想要让胸肌变得更大，就要多方面的去增大胸肌!

胸大肌可以用平板卧推、标准俯卧撑等动作练习。而胸肌上侧则可以下斜俯卧撑、上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推来练习，而胸肌下侧则可以用上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推和杠铃卧推来练习!

首先说就鸡汤点的话，你相信有效果并坚持下去，那么真的可能会有效果。但是如果你压根对有效果持怀疑态度，那么可以肯定不会有效果。

我本人就属于骨架小的人，且骨轻。另外我的肩膀比较窄，看起来其实是有一点瘦弱感的，所以我健身，其实说白了就是想要让自己看起来壮一些。不过，健身的时候也一定要讲究方式方法，以及健身强度。

我有一个朋友去健身房健身是为了瘦身，他扬言自己在健身房怎么练都不累，同时也怎么练都没效果，他很奇怪是怎么回事。于是有一次我就陪他一块去了词健身房，才知道他为什么说没有效果。

他所谓的健身，原来就是进去之后看心情。在他看来，去了，就等于健了。从我的眼中看到的就是，他随便的跑了跑步，跑不动了，也就停了。跑得动，就继续跑一会儿。

至于撸铁，同样的，就是走个形式。举哑铃的时候，要重量没重量，要组数没组数，感觉就是闹着玩儿的。我只能说，这要是能够健身有效果，才奇了怪呢。

那么应该如何寻找适合自己的训练强度，以及如何将就方式方法呢？

训练强度不宜过重，但也不可过轻。就拿举杠铃来说，我在寻找自己的适应重量的时候，先拿5公斤的试了试，觉得对肌肉没***。后来拿10公斤的试了试，觉得过重，那么当然我也就选择7.5公斤作为了我的标准重量。

然后为了能够在短时间内训练出效果，我当然也不是一直玩儿7.5公斤的重量，而是会前推一个，第一组玩儿5公斤，每组10个。第二组玩儿7.5公斤，第三组玩儿10公斤，如此循环，有强度，更有不断的***。

至于其他项目，我在定重量的时候依然如此定，且重量循环也如此。个人经验分享，希望可以帮到你。

你好，我也是骨架小的，的确没有他们骨架大的好练，但是效果肯定有的。

我以前100斤左右，通过合理的运动与饮食，现在有140斤了。下面是我。

人体有三种基本类型：内胚型、中胚型和外胚型。

内胚型：体型厚实，容易增重，不容易[_a***_]；肌肉量多，同时脂肪也较多，肥肥壮壮的。

中胚型：体型匀称，易长肌肉，不容易长脂肪，肌肉量多，脂肪少，看起来很精壮。

外胚型：体型修长，不易增体重，易减重，肌肉量少，脂肪少，看起来很瘦长。

我们属于偏外胚型的，虽然胚型是天生的，但并代表是一成不变的，我们可以通过运动来慢慢改变，很多人刚开始锻炼的时候，可能是内胚型或外胚型，但最终通过运动和饮食，使他们变得像中胚型。

欢迎评论，有评必回，我是你身边的健身YANG，

男生想长肌肉怎么健身？

爱好是最好的动力！健身是一件体力活，没有爱好、没有强大的毅力是很难坚持下去的！

我健身了三四年，曾经我是一个体弱多病的小男孩，但是我爱好健身，无论刮风下雨我都能坚持。功夫不负有心人，我的身材一天天变好，可羡慕死了身边的人，几个朋友都要求我带他们健身。但是他们都对健身缺乏兴趣、而且做事没有恒心和毅力，没有一个人能坚持下来！

健身是没有门槛的！当年跟我一起健身的朋友有的做了健身教练，有的甚至自己开健身房做老板，而我只是利用工作之余缓解压力、强健体魄、磨砺意志！

能不能坚持，在于你有多在乎你的身材！在于你爱不爱好这项运动！

我们想要肌肉增长，首先就得明白肌肉是如何增长的。通过锻炼撕裂我们的肌纤维，大量的营养补充修复撕裂的肌纤维，休息促进肌纤维的增长和恢复。所以想增肌锻炼、营养、休息三者互为一体，要想增肌效果好，这三者都必须做到很好。下面我们就从锻炼、营养、休息来谈如增肌。

1锻炼：在健身过程中锻炼分为力量、耐力、维度训练，每组8-12个中等重量的训练能够有效的增长肌肉维度。在锻炼过程中用力的时候向外呼气，还原的时候吸气，除了需要注意我们动作是否标准，还需要注意每个动作从起始位置到还原时速度不要太快，在3-4秒左右，用大脑感受目标肌肉是否在发力。一个部位训练可以***用4-5个动作，每组4-5组。

2营养：很多人在增肌过程中都一日多餐以便达到更好的增肌，我们在选择食物过程中尽量选择一些高蛋白低脂肪的食物,鱼肉、鸡脯肉等都是很好的选择，如果饮食跟不上可以选择蛋白粉。

3休息：任何一块肌肉都不适宜每天锻炼，小肌肉群训练后休息时间在48小时，大肌肉群在72小时，每天睡眠保持良好的作息习惯，早睡早起。

希望我的回答对你有所帮助，关注我获得更多健身知识。

是可以的哦！

健身遵循循序渐进的原则，没有谁一天就能练出一身肌肉。

而学会最基础的动作，打好基础至关重要。

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动作1

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