量身定制腹肌健身***表

1. 本人想练出8块腹肌，有哪些健身计划可以推荐？

本人想练出8块腹肌，有哪些健身计划可以推荐？

坚持永远是第一步

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首先，要练出傲人的腹肌，体下脂肪一定要减，如果你的体下脂肪超标，我建议你还是先减肥再说，不然是练不出腹肌的。

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第一，有氧运动对于腹肌的训练很重要，相当于一个基石，跑步是一个我强烈推荐的有氧运动，相对于其他像游泳的有氧运动没有跑步效果明显，我亲身试验过，跑步场所大，易于长期坚持，不用固定场所，一般跑步最好一周四次这样的频率，如果没有时间，一周三次也可以，最重要的是坚持。坚持，你就会发现一两个月后你会有质的改变。

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第二，饮食也是很重要的，一般人控食真的难，没有专业教练的朋友对于菜谱都是随便的，我觉得普通人像平时吃饭就好了，不过碳水化合物要减量，就是米饭，减盐，减油，多吃水果与水，适时的补充蛋白质，鸡蛋，牛奶等即可。

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做到上面两样，腹肌的训练就很容易实行了，俯卧撑与仰卧起坐是训练腹肌必不可少的，这种训练需要达到几个重要的点，高强度，短频率，周期性增加强度等。比如说，要练俯卧撑之前要热身，做扭身运动，然后一组20个俯卧撑，不停歇，你会感觉腹部有抽筋的痛感与灼烧感，属于正常，说明你训练到了，每天可以5组俯卧撑，5组仰卧起坐，每组20个，可以随着时间增加强度。

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第一，你有几块腹肌是生下来就决定了的，不是你想有几块就有几块的。

第二，没有足够低的体脂率，你先天就有的腹肌不会明显的显露出来，需要通过有氧运动和饮食管理才能降低体脂率，如果你体脂率能到15%的话，应该能看到比较明显的腹肌了。

第三，为了让腹肌更饱满好看，可以着重对腹肌进行训练，比如各种卷腹，包括标准卷腹，反向卷腹，90度卷腹，倒蹬车，空中自行车，悬垂举腿等，另外不要单纯练腹肌，需要对应的拮抗肌也要锻炼，以免出现不平衡的情况。

因为腹肌属于小肌群，所以隔一天练也是可以的，有的人每天练也不是不可以，前期可以徒手训练，后期可以加上哑铃这样的器具，增加难度和***。

加速增肌？！许多健身爱好者，特别是肌肉达人对于增肌这个话题永远充满了热情。那么在下午4-7点这个时间训练，真的能使肌肉更加快速增长吗？

在2009年为期10周的一项实验中，研究人员对比了两组数据——分别是在早上7-9点和在晚上5-7点健身的人们大腿股四头肌的增长比例。虽然差距大不，但是晚上健身的一组稍胜一筹。

而在7年后的2016年，研究人员们开展了更为全面、长期的实验，***集对比了在24周健身后的数据，发现了在晚间健身的那组肌肉增长比例与在白天健身的差距高达5.3%，晚间健身组完胜！看了这组数据，肌肉达人们是否已经按捺不住激动的心情，跃跃欲试了呢？