核心肌群,也就是,腰椎-骨盆-髋关节联合(LPHC),涉及很多肌肉,个人以为,首先需要保证动作的规范性,初始时注重动作质量,而非数量,其次注意先从简单的动作开始,循序渐进,慢慢加强,最后,注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。
Hi,大家好,我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱,今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿,本期我们的话题是——增强核心肌肉。
首先我们要来介绍一下核心肌肉?众所周知,核心鸡肉就是鸡胸脯,鲜美嫩滑,而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉,环绕着内脏与身体的核心部位,它们的名称是——腹直肌、腹(内外)斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。
很多人都在锻炼核心肌肉,但是想要让核心肌肉变强,光有大块肌肉可不行,我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来,就让我们一同了解下,如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心,才是真汉子!
①先降脂,再增肌
核心属于比较容易堆积脂肪的部位,所以我们可以先考虑降低脂肪含量,再考虑增肌,提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动,通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等,再考虑增肌问题。
(图片来源网络,侵删)②大量的无氧运动
我们需要进行大量的无氧运动,无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量,还可以提高耐力、磨练意志力,帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候,可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量,再通过小组数、大次数的锻炼方式,慢慢地增加肌肉硬度和强度。
你所说的核心肌群的范围是很广的。
(图片来源网络,侵删)包括腰腹部分的所有肌肉,都可以归结在核心肌群的范围内,共计有29块肌肉组成。
这些肌肉,可不是都能保护腰部的哦!
比如说我们日常讲的六块腹肌,也就是腹直肌吧
这部分肌群的强大,更大程度上是加强了身体的前链力量,对于腰部的稳定只能起到***作用,而不是决定作用
因此,想要腰部长治久安,需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。
这里头最主要的是竖脊肌
其次是下斜方肌的力量
对于腰部的损伤而言,所有的肌肉硬伤都是可以治愈的
比较难解决的是腰椎问题
人体的肌肉群是以平衡的方式在运作,无论是前弯、后仰还是坐着,后背肌群都会有相应的收缩,而把臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强,就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。
而它的意义不仅在于康复,还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作,这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。
核心运动可以当作是基本核心,可以延伸到任何一项体能活动,比如瑜伽、普拉提、力量训练、徒手间歇运动等。
而基础的核心部位在于:①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。核心肌群的范围很大,核心肌群包括腰部,臀部等中段的肌肉,如果要避免腰部疼痛都必须练习起来,但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的,所以要激活腹部内层的腹横肌,它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹,在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位,才可以锻炼出腰腹稳定力,避免腰痛。
核心肌群,在健身和运动中究竟扮演着怎样的角色?
核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌,正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群,特点为小、短、薄,且与脊椎相连,主要功能为维持脊椎的稳定,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群,特点为大、长,主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。
核肌群位在身体的中部,范围涵盖腹部、背部和骨盆部位,就大体上而言,核心肌群就是俗称的腹、背肌群,核心肌群主要负责稳定的功能,在身体的肌肉中占很大一部份,为最重要的肌肉群。训练方法:
平板[_a***_]:
平板支撑是最锻炼核心肌群的运动,别看它只是一个静态的动作,但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟,我们应该多去尝试,让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态,坚持每天训练,如果你能坚持到3-5分钟甚至更长,你的这项训练就算入门了,如果你能坚持到10分钟以上,那你就可以考虑进行负重平板支撑了,利用负重训练更能加强你核心的力量,让你的腹部和腰背部,骨盆肌更有力。
平板支撑转体:这个动作是一个单手支撑的侧边动作,我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧,我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直,我们一侧手臂先向上抬起,身体随着手臂的上升而起,接着另一边继续做相同的动作,交替完成,这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立,并不能弯曲。
反向平板单脚支撑
这个动作就是一个反向的平板支撑,除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡,我们的身体向后倾斜,我们的双肘着地,大臂垂直于地面,腿部打直一条腿悬空静止,单边坚持时间越长越好,撑不住了就换另一条腿。
拓展资料
因脊椎与全身的脊髓神经丛相连,而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连,脊髓神经的传导是由深层核心肌***出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中,而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主,核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召
别以讹传讹。这些观念通常都是科学化的垃圾意识。普通健身根本到不了这个深度。如果到了这个层面,也没有哪个健身伺服教练可以弄明白。
健身,尤其是世俗生活方式的健身应该实事求是,表现出健身理念与技术的科学性和应用。而不是世俗市井习气的江湖化。自说自话,刻意杜撰一些噱头化的东西,很无聊。
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