冬季核心训练

1. 冬天要怎么锻炼身体？

冬天要怎么锻炼身体？

冬天快到了。坚持冬季运动对锻炼身体的心肺功能和耐力都有很好的效果，也能够增强肌体的抗寒能力。户外锻炼身体要注意几个方面。

一要看天气。锻炼选择在天气晴朗，空气质量良好的时间进行。最好是日出后，温度适宜，体感不寒冷。如果有雾霾或风雨，对健康不利，也容易引起着凉，感冒等。

二要注意防寒保暖。冬季户外运动，穿着有讲究。里面应该穿着透气性好的速干衣，外面罩一件有防风、保暖的外套。下肢最好是紧身运动裤，弹性好，方便活动。

三要做好运动前的热身。冬季天气寒冷，身体关节和肌肉比较紧张，不提前热身容易造成运动损伤。建议进行5—10分钟的热身，上肢，腰部及腿部都要伸展开，使身体进入运动的最佳状态。

冬季天气寒冷，人体在锻炼时呼吸加快、血液加速、热量增加，这些程度都是在夏天锻炼之上的。冬天坚持锻炼，不仅能增加人体的抗寒能力、提高自身免疫力，而且还能增加人体大脑的氧量。为了强身健体，达到预期效果，人们可以用下面的方法进行锻炼。

1、室外锻炼。冬季在室外锻炼，人体的温度跟室外的温度能够融合在一起，增强造血功能，提高血液中血红蛋白的数量，增强人体的免疫功能，正因为如此，冬季在室外坚持锻炼的人们是很少会感冒的。

2、多做有氧运动。冬季是不适合做剧烈运动的，它会导致人体受到危害，而多做有氧运动却是对人体大有益处的。比如快走慢跑，这是一个循序渐进的运动模式，就是说人们刚开始运动时可以先快步地走，等身体对外界的冷空气适应了，就可以开始跑步了，从小跑到加一点速度的跑，这样对强身健体是特别适合的。

除上述这些锻炼项目以外，还有许多项目可供人们选择，比如说骑车、滑雪、跳健身操等，这些都能达到很好的锻炼效果，增强人体的心肺功能，提高机体抵御疾病的能力。

通过上面一系列叙述，让大家了解到冬季锻炼的方法。在锻炼的过程中，人们应当注意及时增减衣服，在身体发热出汗时，可适当地脱掉一些衣服，免得汗水把衣服打湿而引起受凉，待锻炼结束时，应及时将脱掉的衣服穿起来。

小密有位好朋友，颇受男生欢迎，追她的男生都可以排队报数了。说到长相，她可不是万里挑一，可就是这气质，啧啧啧，真是无人能及。最近，原本学习芭蕾的她又恋上了瑜伽，这不，即便是如此寒冷的冬季，她也想着秀一段。这身材，小密着实眼红，你难道不想看看吗？

练芭蕾的小姑娘有什么优势？就是脚踝够有力，像小姐姐这样，伸直左腿，踮起脚尖，右腿弯曲，脚尖绷直，抵在左大腿内侧。上半身自然向后仰，双臂舒展开来，左臂向上高举，目光直视左手指尖。保持正常呼吸，这世界仿佛空无一人。这瑜伽练得，热血沸腾呀！

有什么动作可以锻炼优美的腿部曲线呢？找小密解答，你可算是问对人了，在小密的“瑜伽宝库”里，什么“法宝”都有。为了解决大家的迫在眉睫的问题，小密找到了这个能强健腿部肌肉，美化腿部线条，并且有益于身体平衡力[_a***_]的最佳体式——单腿站立平衡式，还不赶紧学起来：

1.以山式站立在瑜伽垫上，并拢双腿并伸直，保持平稳的呼吸，双臂自然垂于身体两侧。

2.吸气的同时，将双臂打开成一条直线，且与瑜伽垫平行，自然呼吸。

3.吸气，弯曲右腿，保持右大腿与瑜伽垫平行，右小腿自然下垂，同时绷直右脚脚面。

4.呼气，抬起右小腿，绷直膝盖，令右腿伸直且垂直于瑜伽垫。双腿刚好分开呈“一字马”。

5.右手可抱住右脚脚踝，让右腿尽量贴近身体，左手向左侧伸直。

冬天天气冷，血管收缩，肌肉和韧带也比较紧，人体血液循环缓慢，血压升高，肌肉弹性和关节柔韧性下降，冬季锻炼身体应该注意以下几点：

1.因寒冷气候给身体带来的反应，在中老年人身上更明显，如身体血液循环变慢，机体组织的粘滞性增加，关节柔韧性下降。运动前，要充分做好准备活动；不易做剧烈运动、危险性运动和负重性运动。年轻人冬季锻炼可以适当增加运动量，时间可以较长一点。

2.冬季锻炼前，一定要做好充分准备活动。准备活动可以***用慢跑、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动机体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性。

3.冬季气压低，对流弱，空气质量较差的天气较多。遇到不好的天气，应取消运动或变换运动时间。年轻人的新城代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复较快，不会影响正常日常生活，建议这些人应把运动时间调整为早上7点到9点，中午12点到14点。中年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺能力训练为主，锻炼时间最好在18点到20点之间。

4.冬季锻炼要注意保暖，防止冻伤。室外运动如果出汗过多应结束运动，尽量不带汉运动时间过长，明显出汗后应立即回室内稍作休息，可以洗温水澡更换新内衣。

冬天运动的好处有很多，人体在冬天血液循环会减慢，呼吸系统对寒冷空气特别敏感，一些呼吸系统疾病、肺功能减弱以及心脑血管疾病的病人在冬天都是高发季节。所以，冬天锻炼身体，可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应；增加肺活量，尤其对慢阻肺的病人，可以得到很大改善；适当的户外运动，还有助于身体免疫力、抵抗力和耐寒力的提高。

但是，冬天锻炼身体，特别是户外运动，如果不讲究方法，轻者感冒发烧咳嗽，重者容易导致一些心血管疾病的严重并发症，甚至猝死。那么，冬天锻炼身体要注意什么呢？

冬天室内外温差较大，进行户外运动必须注重保暖，而运动的过程中人体又会产生大量的热量，穿多了会热，穿少了又容易感冒，所以冬天户外运动，穿衣是一门学问。

冬天在户外运动，我们按照一次运动一般有运动前热身、运动、运动后拉伸三个阶段，那么冬天运动服装也应该***用“多层次”来搭配。

运动圈流行一种“三层穿衣”或者说“三件套”的穿衣搭配技巧，既贴身速干、中层保暖、外部防风雨。这三个层次的穿戴可以共同组成一个系统，最大化地应对冬天户外运动时的寒气侵袭。

运动热身阶段我们穿戴整齐，运动中我们可以适时脱掉外套，运动后是最容易伤风感冒的时候，应该立即穿上外套保暖。当然，如果气温太低，我们还需要戴上保暖手套和帽子。如果条件允许，最好运动后回家能够洗个热水澡，换上干净的保暖衣服。