fit核心训练

1. 腹肌是天天练还是隔天练好？

腹肌是天天练还是隔天练好？

如果是皮下脂肪较低的情况下，可以每周3-4次的腹部训练，不建议天天练，得保证休息时间够24-48小时。不然天天怼它，更多的效果是运动本身所消耗的热量，而不是让肌肉变强大。

可以捏一下腹部上的肉，如果捏起来的肉，比较软，那么是脂肪较多，这种情况下多关注有氧运动，有氧运动少了的话，腹肌天天练，腹肌也是撑不开脂肪，而瘦肚子，出现马甲线腹肌的！

做有氧运动要注意带点力量型的有氧:比如战绳、能量管、波速球、壶铃这种，以及蛋白质的补充，不然天天跑步又强度大，蛋白质还不注意摄入，又熬夜的话，这种有氧训练很容易掉肌肉！

如果捏起来的只有皮肤组织，脂肪不是很多，只有一层皮或者少量脂肪，那这种情况可以不考虑太多有氧运动，可以按每周2-4次，每次选取3-4个动作、每组做15-30次。

安排动作必须考虑上下整体腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌四大肌群都有收缩，得到训练。

以我个人锻炼经验来说，我不建议天天练腹肌，尤其是不建议每天都把所有腹肌都练一遍。一是任何一块肌肉在锻炼后都需要24-72小时的时间恢复，尽管锻炼腹肌时很多人都是徒手锻炼，锻炼强度远达不到负重锻炼的强度；二是从时间上来说，如果一次锻炼全部腹肌，耗时比较长，通常情况下做完器械锻炼之后时间有时候不够锻炼全部腹肌，否则锻炼时间肯定超时。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌，锻炼时腹直肌中上部、腹直肌中下部、左侧腹内外斜肌、右侧腹内外斜肌、腹横肌，至少要做5个动作，腹横肌做平板支撑一次至少30秒，间隔30秒，做4次，其它部位每个动作做4组，每组20次，耗时至少30分钟，我在健身房锻炼时很难拿出这么长时间专门锻炼腹肌。

我在锻炼腹肌时腹直肌和左右两侧腹内外斜肌是分别锻炼的，腹横肌锻炼比较少，经常是哪天有时间就练一下。一天腹直肌，一天腹内外斜肌交替锻炼，既能让腹肌得到充分休息，也能一次锻炼到位，耗时还比较短。

刚开始锻炼腹肌的人可以用各种健身app里的腹肌锻炼课程进行锻炼，选择适合自己难度的课程就行，以后逐步增加难度，等练到一定程度，选择几个适合自己的难度的动作就行。比如keep、hi运动、fit等APP都有腹肌锻炼课程。

徒手锻炼腹直肌可以选择各种卷腹，锻炼腹内外斜肌选择侧卷腹，腹横肌做平板支撑。

锻炼腹直肌上部和中部，卷腹。

锻炼腹直肌下部和中部。

锻炼整个腹直肌。

腹肌其实和我们小腿肌肉一样，属于耐劳肌群，能够接受一定时间下一定频率的***，但是对于大部分来说，我们的腹肌还没有达到那种受到***第二天就能恢复好的情况，而且我们锻炼腹肌的时候不可避免的需要使用腰椎，腹肌虽然耐性好，但是腰椎就不一样了。

所以对于新手来说，腹肌隔天练习效果会更好，这样肌肉能够得到一定的休息缓解，之后再进行***能够长得更理想，而且能够更好的让我们腰椎适应这个频率。

我以前尝试练习腹肌的时候，做腹肌撕裂者，一套动作全部减半做，开始的时候第二天起来腹部两侧酸痛，当天完全不能再继续做，甚至第三天做某一个动作的时候都会拉扯出那种酸痛感，这种症状再练习差不多三周后才缓和下来，当自己能够顺利的一套程序的半量动作时，自己第二天基本没有太明显的酸痛感。

所以新手练习腹肌隔天效果好于天天练习，如果天天练习，还没有恢复好的腹肌又接受到***，等同于伤上加伤，更不利于腹肌的生长。

对于那些有基础，恢复能力强的朋友来说，一周可以连续做三天或者四天，然后休息一天继续做，简而言之就是一周最多可以做到六天，这类朋友多少都是有点肌肉，而且核心力量比较强大，做完当时就是觉得累一点，睡一觉起来自个就好了，这时候腰椎只要不是有毛病的，也能接受自己一定程度的***。。

另外当想让自己腹肌更加强大的朋友，当适应一个[_a***_]之后，可以对自己所做的动作进行一定程度的负重，我们的所有肌肉成长过程都是差不多的，接受***-酸痛-习惯-完全适应-固定的肌肉成型，如果还需要继续成型或者明显，那就把***加大，也就是负重，这个过程再经历一遍，适应后就能达到自己想要的结果。

除了腹肌撕裂者那套动作以外（这套动作我周围很少基本没有人能完全坐下来，但是有基础的能够完成半数），我推荐几个简单动作锻炼我们腹肌，完全不用去健身房一张瑜伽垫就可以。

第一个就是练习这种起一半的仰卧起坐，这种适合新手，而且对比完全的仰卧起坐来说，个人觉得对脖子没有那么大的***，这个完全个人感受。
第二个是反向卷体，这种对下侧的腹肌锻炼效果更好，难度要比上面的大一点。

第三个是抬腿收腹，这个没有基础的话做几组就会觉得腹部有酸痛感了。

第四个是青蛙收腹，这个对于我们平衡感要求更高，锻炼效果也更好。
第五个是空中登车，这个做得到位的话，中间棱角会更加的分明。
以上动作可以每天做200-300哥，可以分4-8组来做，但是重在坚持，而且腹肌这个地方要想出肌肉远远要比别的部位练习出肌肉要难，路途遥远，需要持续努力。