每周四练的健身***

1. 有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？

有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？

这么锻炼有很多问题，每周只锻炼两次，次数太少，每次锻炼时间太长，每次都练全身，锻炼的肌肉太多，每块肌肉锻炼动作太少，达不到深度***的目的……。

提问者每周至少锻炼三次，每周一三五或二四六锻炼都行，提问者除了练器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我觉得有氧还是要练一下的，不知道提问者是没时间还是身体情况不允许练有氧。

图一是健身宝典的每周三练计划，目前健身宝典只有安卓版。

每次器械锻炼时间一般在45-90分钟，最好60-75分钟左右，每次锻炼两个部位，每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。腹肌和hiit按照keep里的锻炼***练就行。

你虽然练了2年，但这种训练法还是属于未入门的初级阶段。不科学、不合理，完全没有章法。训练时看似面面俱到，实质没有重点，效果事倍功半。我可以断定你虽然持续了2年，但基本上没有什么肌肉含量可言，更不要说肌肉围度和线条了。造成这种尴尬的局面，主要有以下几个原因：1.一星期紧连二天放在一起训练，练的又是同样部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增长的。故象你这种一星期只能练二天的，应练一休二比较合理。2.根据你训练时的强度，是属于轻重量多频次的练法，这种练法充其量拉拉肌肉线条而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次训练时间要长达2至3个小时，显然有量无质。象我们这种资深的健身达人每天训练时间也都控制在90分钟至120分钟之间。象你这种不合理盲目的拉长时间的练法，肌肉不但不会增长，还会因时间练的太长体内能量得不到补充，肌肉反而会分解缩小。给你的建议是：除了二天训练日拉开间隔外，每天训练时间应控制在90分钟左右，最多也不能超过2小时。同时训练时不要全身面面俱到，可以分为一天上半身，一天下半身。强度要适当提高，各个动作应控制在每组8次至12次之间。如每星期能做到3天训练日，那就更好了。你只要按照我的建议去做，那一定能取到事半功倍的效果。

从常规健身的经验看，你这样的***竟然可以完成2年……

首先我必须敬你是一条汉子……

然后我想说：这样的***漏洞多的跟蜂窝煤似的……

因为你是一个能坚持训练的好男儿，所以我有必要告诉你：***该修正了。

1.不能每次练全身

我不否认国外会有一些健美运动员这样练

但是，他们吃着各种药，而且健身就是他们的工作，没有其他生活负担。

对于我们而言，全身同时训练是行不通的。

你每天摄入量几乎是固定的，然后全身肌纤维虐个遍

那么，这有限的营养修复不了你无限的创伤。

• 两年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半小时至3个小时，会超过负荷吗？

答：一定超过负荷。

从问题上看，有两年的健身经验，说明对健身的理解是有一定的层次的。

每周三练或者四练的频率也是ok的。

每次都训练全身的肌肉这不太ok。

每次练2-3个小时，那就更不太ok了。你虽然不是健身小白，但是你对自己的能力理解得不是太ok。

健身开始的热身，肩部背部的训练，其实***安排上是还不错的。

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但是，除了肌肉力量的训练，还安排高强度的间歇有氧运动。我有点看不明白你的健身目标，减肥？身心健康？增肌？塑型？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先训练过度是会有一些临床表现的，下面列举一些常见的表现。

1、表现出很明显的厌食症状：这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人，表现出一些厌食症状是很正常的，注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状，那么就表明你的训练有些过度了。这个[_a***_]你应该调整好训练与休息，或者干脆休息2-3天调整状态。

2、肌肉围度未增反减： 这也是一个很明显的不良状况，无氧训练时间过长或者强度过大的时候，肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况，应该及时更改训练***，缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。

3、容易暴躁：健身后脾气暴躁有多方面的原因导致，其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳，容易导致精神轻微失常，经常***脾气。这很容易伤害到自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因，并且中止训练1周  左右时间，调整好身体各方面状态和精神状况，等恢复好了再尝试训练。

4、容易失眠，精力差：这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态，导致晚上睡不着，白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整，训练的事先放一边，毕竟健身的目的是为了强身健体。

并且你的健身***也是较为不合理的，对于每个肌肉***度也是不够的，并且太过分散。训练的时间也过于长，所以可以根据以下建议做出调整。

1、进行分化训练：尝试将肌肉进行分化训练，可以将胸和肱三头肌、背部和肱二头肌。肩部和腿部进行单独训练。可以很好的给予肌肉***，达到更好的泵感和超量恢复。肌肉生长的更快。

2、控制健身的时间：过长的健身时间，会导致肌肉的募集效率降低。并且健身效果也会很差。适当的缩减组间休息的时间，间隔时间不超过1分钟。既能缩短整体的训练时间，也可以持续给予肌肉***，效果更佳。

3、组数问题：一般来说，针对于大肌肉群，一次训练需要设计5到6个动作。每个动作需要完成4到5组，才能给予肌肉最大的***。