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学生党男士健身***表,适合男生的健身***

  1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?
  2. 男生想把身材练好点,有哪些锻炼计划值得推荐?

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?

你好,我是尕黄。

先说健身***吧,以每周去3天为例,尽量做到练一天休息一天,如果新手的话,建议初期一定要小重量,如果某部位肌肉特别酸痛可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

学生党男士健身计划表,适合男生的健身计划
图片来源网络,侵删)

周一休息

周二胸、肱三头肌,腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

学生党男士健身计划表,适合男生的健身计划
(图片来源网络,侵删)

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌:龙门架高位下压每组10-12个做3组

学生党男士健身计划表,适合男生的健身计划
(图片来源网络,侵删)

凳上反屈伸每组10-12个做3组

健身大神最怕“伸手党”,不给他,会被说小气、看不起人;给他吧,肯定是不适合他的,随便给了也不负责任,左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性,大神跟大神之间也有差异性,小白和小白之间也并不完全一样,既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度,虽然周期内的健身***不会有太大变化但是会根据当天的精神状态随时调整,有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的,别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念,不懂如何去制定***,那就从最简单的基础动作做起,健身阶段不一样,动作的感受也不会一样,有些动作你也无法决定是不是适合你,健身动作太多了。

并且动作种类再多,也没有基础动作有效,对于健身重要的来讲不是有多少动作,而是你如何去感受发力,最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练,也可以进行整体训练,具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体,再针对局部进行锻炼,每个部位3-5个动作,保持3-5组,每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二,根据你自己的时间和恢复情况安排

一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位,做到运动全身,锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***,适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房,可以把有些HIIT训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学,自觉忽略长时间的有氧运动

周一:热身10分钟;HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次;慢跑原地跑)20分钟-30分钟;全身拉伸10分钟;共计80-90分钟。

周二:热身10分钟;腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。

周三:热身10分钟;肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。

周四:热身10分钟;腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。

周五:放松休息、给身体放个***,可以户外散步,可以和基友打游戏,亲朋好友互动。

周六:热身10分钟;胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。

周日:热身10分钟;背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。

这个***涉及部位非常多,从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等,中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天需要在家花费一个小时就可以完成训练了。

我也是健身爱好者,都是根据自己经验来做的,我现在都是下班以后练,热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练,我的组间休息比较短,也不会用特别大的重量,我发给你参考下:

胸:(50mins)

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟(下胸)超级组4

腿:(65mins)

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

一周的训练***,徒手在家就可完成。

我不是什么大神,这是根据自身情况总结的一套锻炼方法,适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践,完全可以达到减脂、塑形的[_a***_]。只要坚持,定会对你有很大帮助

欢迎网友参与讨论,提出建议!


男生想把身材练好点,有哪些锻炼***值得推荐

想把身材练好点,针对不同身材的人给您一些合理的锻炼***

1、自我评估

首先评估自己的身材及目前身体状态

(1)体重评估:

家里粗略简单评估身材的指标推荐您用体重!体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一,过胖和过瘦都不利于健康,也不会给人以健美感!体重可分为:体重偏低、正常范围、超重、肥胖!以下为标准体重的计算方法:

男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重

女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重

标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻

标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

首先,推荐题主去健身房锻炼,器械训练更容易让你得到好的身材,并且健身房人多,大家一起交流,更容易坚持下来。

再说健身***的时候,先说一下新手健身应该知道的几点常识。

第一:先练大肌肉群,胸肌,背部肌群,大腿因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲,卧推,硬拉,引体向上等。

第二:所选择的器械尽量选择固定器械,因为新手不容易掌握动作规范,不容易找到目标肌肉发力感觉所以尽量选择固定器械,而且还安全。

第三:明白分化训练,肌肉是在休息的时候长的,大肌肉群休息72小时,小肌肉群48小时,所以今天练胸,明天背,后天腿这样练习

第四:所选择训练的重量,rm在8~15次都行,新手建议12~15次,rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数,那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点,下面聊聊健身***。

周一:胸,史密斯平板卧推四组,上斜四组,固定器械四组,蝴蝶机夹胸四组。

周二:背,引体向上四组,固定器械高位下拉四组,划船四组,直臂下拉四组。

周三:腿,史密斯深蹲四组,坐姿腿曲伸四组,腿弯举四组,箭步蹲四组。

男生身材想要更好,那这5个部位的锻炼就少不了

大家好,对于男性来说身材也是很重要的,因为这是我们给别人的第一直观感受,至少在两个人见面时,在你开口说话之前,那么很多人都知道通过健身可以让身材更好,那么男生身材想要更好,那这5个部位的锻炼就少不了

提到健身可以使身材变好这一点,很多人都是有一定了解的,甚至还做出过一定的尝试,但是却不知道要锻炼哪些部位,才能够让身材有所变化,所以在开始通过健身来完善自己之前,这方面的功课还是要做的。

如果你不知道应该锻炼哪些部位的话,就不知道该怎样去规划自己的训练,那么训练***也是不能落实的,想要光靠跑步等单一运动练就好身材,那需要一个比较长的过程才能够达到。

所以我们需要找准这些,能够为身材带来改善的部位,并且将其作为主要锻炼的肌群来对待,以此在最快的时间内,使自己的形象有最好的变化,所以我们需要掌握这些部位的一些信息。

那么如果你不想要这样去做的话,也可以将所有的部位都练到,虽然这样会比较耗费时间,但是也可以让你练出好身材,并且至少将一次循环的周期,控制在一周之内,这样进展就不会很慢了。

那么下面的这四个部位,就可以作为我们练出好身材的主力军,将他们给练好之后,即使是以前没什么基础的情况,也可以让身材更充满力量感,并且对于穿衣打扮的范围也可以起到扩展作用

一、二头

手臂的部分在夏天是很受关注的,那么其中二头又是最惹人注意的,饱满的肱二会给人满满的力量感,所以手臂的训练是少不了的,并且将其练的更粗之后,还可以让袖口显得小很多。

但是二头作为手臂上的肌肉,只是我们身体的一小部分,所以我们最好是将其作为***肌群来锻炼,比如很多人的做法就是,将其和胸大肌的训练结合起来,完成胸部训练之后紧接着再锻炼二头。

不论男生还是女生,都想身材好,想要达到这个目标,力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许,还是建议去健身房锻炼会更好一些,健身房的训练设备更全,训练氛围更好。

当然如果条件不允许,在家里锻炼也是可以的,效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提,聊聊锻炼***的问题

既然是新手,在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱,整体都需要提高,所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量,同时锻炼全身大多数肌群,同步增长全身的肌肉量,提升心肺功能关节灵活性等。