你好,我是尕黄。
先说健身***吧,以每周去3天为例,尽量做到练一天休息一天,如果是新手的话,建议初期一定要小重量,如果某部位肌肉特别酸痛,可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。
一周三练
周一休息
上斜杠铃卧推每组8-12个做3组
平板杠铃卧推每组8-12个做3组
平板哑铃卧推每组8-12个做3组
肱三头肌:龙门架高位下压每组10-12个做3组
凳上反屈伸每组10-12个做3组
健身大神最怕“伸手党”,不给他,会被说小气、看不起人;给他吧,肯定是不适合他的,随便给了也不负责任,左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?
健身***的根据:个体
既然是个体就有差异性,大神跟大神之间也有差异性,小白和小白之间也并不完全一样,既然有差异就无法共用;
健身***的特点:随时改变
既然说到了动作和强度,虽然周期内的健身***不会有太大变化,但是会根据当天的精神状态随时调整,有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的,别人的只能是别人的。
如果你对健身还没有概念,不懂如何去制定***,那就从最简单的基础动作做起,健身阶段不一样,动作的感受也不会一样,有些动作你也无法决定是不是适合你,健身动作太多了。
并且动作种类再多,也没有基础动作有效,对于健身重要的来讲不是有多少动作,而是你如何去感受发力,最基础的动作才是经典。
你可以针对全身的肌肉群分区域训练,也可以进行整体训练,具体看你目前处于哪个阶段。
先用基础动作锻炼出整体的型体,再针对局部进行锻炼,每个部位3-5个动作,保持3-5组,每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二,根据你自己的时间和恢复情况安排。
一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位,做到运动全身,锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***,适用于室内没办法去健身房的人。
如果有条件去健身房,可以把有些HIIT训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学,自觉忽略长时间的有氧运动。
周一:热身10分钟;HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;全身拉伸10分钟;共计80-90分钟。
周二:热身10分钟;腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周三:热身10分钟;肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周四:热身10分钟;腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周五:放松休息、给身体放个***,可以户外散步,可以和基友打游戏,亲朋好友互动。
周六:热身10分钟;胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周日:热身10分钟;背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
这个***涉及部位非常多,从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等,中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。
我也是健身爱好者,都是根据自己经验来做的,我现在都是下班以后练,热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练,我的组间休息比较短,也不会用特别大的重量,我发给你参考下:
胸:(50mins)
15度上斜板卧推6✖️10
30度上斜板卧推4✖️8
平板卧推4✖️10
上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4
平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4
下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟(下胸)超级组4
腿:(65mins)
杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8
一周的训练***,徒手在家就可完成。
我不是什么大神,这是根据自身情况总结的一套锻炼方法,适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。
经过本人长期实践,完全可以达到减脂、塑形的[_a***_]。只要坚持,定会对你有很大帮助!
欢迎网友参与讨论,提出建议!
1、自我评估
首先评估自己的身材及目前身体状态
(1)体重评估:
在家里粗略简单评估身材的指标推荐您用体重!体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一,过胖和过瘦都不利于健康,也不会给人以健美感!体重可分为:体重偏低、正常范围、超重、肥胖!以下为标准体重的计算方法:
女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重
标准体重正负10﹪为正常体重
标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
首先,推荐题主去健身房锻炼,器械训练更容易让你得到好的身材,并且健身房人多,大家一起交流,更容易坚持下来。
再说健身***的时候,先说一下新手健身应该知道的几点常识。
第一:先练大肌肉群,胸肌,背部肌群,大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲,卧推,硬拉,引体向上等。
第二:所选择的器械尽量选择固定器械,因为新手不容易掌握动作规范,不容易找到目标肌肉发力感觉,所以尽量选择固定器械,而且还安全。
第三:明白分化训练,肌肉是在休息的时候长的,大肌肉群休息72小时,小肌肉群48小时,所以今天练胸,明天背,后天腿这样练习。
第四:所选择训练的重量,rm在8~15次都行,新手建议12~15次,rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数,那么这个重量对你增肌最好。
明白了上面的几点,下面聊聊健身***。
周一:胸,史密斯平板卧推四组,上斜四组,固定器械四组,蝴蝶机夹胸四组。
周二:背,引体向上四组,固定器械高位下拉四组,划船四组,直臂下拉四组。
周三:腿,史密斯深蹲四组,坐姿腿曲伸四组,腿弯举四组,箭步蹲四组。
男生身材想要更好,那这5个部位的锻炼就少不了
大家好,对于男性来说身材也是很重要的,因为这是我们给别人的第一直观感受,至少在两个人见面时,在你开口说话之前,那么很多人都知道通过健身可以让身材更好,那么男生身材想要更好,那这5个部位的锻炼就少不了
提到健身可以使身材变好这一点,很多人都是有一定了解的,甚至还做出过一定的尝试,但是却不知道要锻炼哪些部位,才能够让身材有所变化,所以在开始通过健身来完善自己之前,这方面的功课还是要做的。
如果你不知道应该锻炼哪些部位的话,就不知道该怎样去规划自己的训练,那么训练***也是不能落实的,想要光靠跑步等单一运动练就好身材,那需要一个比较长的过程才能够达到。
所以我们需要找准这些,能够为身材带来改善的部位,并且将其作为主要锻炼的肌群来对待,以此在最快的时间内,使自己的形象有最好的变化,所以我们需要掌握这些部位的一些信息。
那么如果你不想要这样去做的话,也可以将所有的部位都练到,虽然这样会比较耗费时间,但是也可以让你练出好身材,并且至少将一次循环的周期,控制在一周之内,这样进展就不会很慢了。
那么下面的这四个部位,就可以作为我们练出好身材的主力军,将他们给练好之后,即使是以前没什么基础的情况,也可以让身材更充满力量感,并且对于穿衣打扮的范围也可以起到扩展作用。
一、二头
手臂的部分在夏天是很受关注的,那么其中二头又是最惹人注意的,饱满的肱二会给人满满的力量感,所以手臂的训练是少不了的,并且将其练的更粗之后,还可以让袖口显得小很多。
但是二头作为手臂上的肌肉,只是我们身体的一小部分,所以我们最好是将其作为***肌群来锻炼,比如很多人的做法就是,将其和胸大肌的训练结合起来,完成胸部训练之后紧接着再锻炼二头。
不论男生还是女生,都想身材好,想要达到这个目标,力量训练就必不可少。
如果时间和其他条件允许,还是建议去健身房锻炼会更好一些,健身房的训练设备更全,训练氛围更好。
当然如果条件不允许,在家里锻炼也是可以的,效果可能会慢一点。
既然是新手,在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。
1 以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱,整体都需要提高,所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。
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