胖子减肥健身训练***表图片

1. 瘦胖子类型的人怎么运动健身？
2. 200斤大基数的胖子，希望能得到一个科学的减肥计划（求大神指点）？
3. 体重大的人该如何运动减肥？

瘦胖子类型的人怎么运动健身？

那我给你推荐一个两个动作，对减肚子上的脂肪非常有效。但最重要的是坚持！

一个是平板支撑，这是一个练习核心能力的动作，这个动作对整个腹肌（腰部两侧也能够锻炼到）***非常大，减脂效力非常强，因为你的腹肌以及腰部始终保持一个高度紧张的态势，每次要坚持1分钟以上，1分钟以后你就能感受到腹肌又酸又累。如果你有时间的话，每天坚持做10组，每组坚持到力竭（实在坚持不下去了），你可以用手机上秒表计时，看你每组能坚持多长时间。这样你坚持的时间越长成就感就越强，你就能长期坚持下去。

另一个是高抬腿，这个动作能够锻炼到大腿、小腿和腹肌，不但减脂效果而且能提高你的下肢力量，每一次抬腿你就能感受到你的腹肌在用力，你可以把手放在你的肚子上感受一下。

再有，建议你不要长时间的坐在哪里，因为那样你的腹肌长时间处于放松状态，容易堆积脂肪。

最后，如果你有条件的话，最好做到少吃多餐，一日三餐吃个七成饱，然后在每餐之间加持一些水果（香蕉、苹果、橙子等这些都便于携带）。

200斤大基数的胖子，希望能得到一个科学的减肥计划（求大神指点）？

虽然我不是健身达人，但我个人健身也有一段时间了，通过我学习的健身知识，我个人建议你目前暂时不要跑步，因为你的基数比较大，跑步容易伤到。

可以先通过快走的方式来先降低基数，现在有很多健身软件里都有一些关于快走减肥的课程，你可以选择一个比较适合自己的软件及课程，每天坚持运动。

我前几年因为准备要小孩，医生说我偏胖，要求减肥，那时跑步根本坚持不下来，然后每天吃完晚饭后去散步，围着小区快走，注意饮食，因为医生要求少酸少糖，那时两个月时间减了七八斤，本来还要继续减肥的，结果怀孕了就停止减肥了。

像你这种情况的话，我建议你可以去找中医开些中药调理体质，加上运动，配合饮食，相信你能很快瘦下来！

我也不是什么大神，我告诉你我减肥半年以来的经验，我一米六，148斤，减了快半年了从148斤减到现在124斤，我不运动，***自律，用粗粮代替主食，各种各样的粗桹，鱼虾，

坚果，各种各样的水果蔬菜。我总决出三点，一要早睡，早睡新陈代谢好，不熬夜，二不要吃太饱，吃七八分饱就可以了，三晚餐要早吃，6点钟前吃完，晚餐吃完不在进食。希望可以帮到你，一起加油💪。

你好我是大黑，一名职业健身教练，听了你的介绍我是多么想亲自带你走上减肥的道路(可能是职业的原因，每当遇到你这种会员我都特别急切的想帮助他)，但是我们离得比较远我只能在这里尽量详细的把减肥方式传授给你。

第一：合理饮食

减肥的原理就是制造热量缺口，但是我们要科学的制造适量的缺口而不是靠节食短时间大量制造缺口，节食的弊端我就不多赘述了。

减肥期间的饮食原则是高蛋白和高膳食纤维，控制脂肪和精致碳水（米、面等快速升高血糖的主食）的摄入，尤其是精致碳水会让我们胰岛素快速上升使[_a***_]处于脂肪合成状态。精致碳水我们可以用玉米、南瓜、土豆、芋头等低升糖食物来代替。

每餐不要吃饱，早餐七成饱，午餐七成饱，晚餐五成饱即可。早餐和午餐都要有低升糖类主食和足够的蛋白，而晚餐可以没有主食只吃肉类和蔬菜。

拒绝一切垃圾食品和饮料

这里可以给你个提供一个很简单的饮食搭配供你参考，早餐七成饱：半个玉米，一杯牛奶，两个鸡蛋，一百克酱牛肉，适量蔬菜。午餐七成饱：一百克土豆，西红柿炒蛋，虾仁炒西兰花（荤素搭配的饮食随便吃，只要做法清淡即可）。晚餐五成饱：可以跟午餐或者早餐一样只是把主食去掉。

评价一下你的饮食，早餐基本是高碳水饮食，热量高，营养低，升糖快，不合理。午餐和晚餐看似吃的很少其实也不合理，如果你要吃米饭的话也可以，少吃点还是没问题的，但是你说肉类不吃那就会造成蛋白摄入不足，后期肌肉流失会比较严重，而肌肉流失会造成你减肥快速进入瓶颈期。

第二：科学锻炼

科学的锻炼可以让你消耗更多的热量也会让你在瘦下来的同时有个好身体。

你好，我是减脂教练秦明平！我自己就成功用5个多月成功减脂近40斤！现在还在坚持管理体重！

首先，你可以先告诉我你的身高，体重，年龄，以及你想减多少斤，为什么想减肥，想用多长时间减下来！

其次，你可以买个清华同方体脂秤京东或淘宝都可以买到，不到300元，手机下载好体知app. 自己测一测体脂率！该体脂秤可以测出21项数据，其中最重要的是要看以下的几个数据。

如果你信任我，我可以帮助你！

人吃的多变胖，人吃的少变瘦，人的胖瘦的饮食来决定的。

到底减肥与哪些因素有关，继续往下看：

1、压力控制

这是被大多数减肥人群所忽略的一点，控制好压力激素对减肥或者增肌都很重要，不论生活、工作、学习、感情、家庭。压力越低你瘦的也就越快，俗称也就是开心，对于减肥者来说没心没肺的开心是最好不过的。

2、饮食控制

饮食控制决绝不是节食，或者不吃饭，饮食控制控制的是营养比例的摄入，例如：碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养元素。减肥原理，输出热量大于摄入热量就是在瘦，反之则在胖。控制好每日的大约热量的摄入，每天都有赤字热量，慢慢也就瘦下来了。对于普通人减肥吃的干净健康就足够了。

3、睡眠控制

一个优质的睡眠对减肥也是非常重要的，睡眠不好压力随即也会很高，人没精神，疲惫。大脑会认为此时人体正处于缺少能量的状态，促使你去吃的更多。同时会拉低你的代谢，防止你过度的消耗。所以丢掉所有影响睡觉的行为及思想，让自己有一个优质的睡眠才能减肥顺利。

这就是科学减肥的思路，为什么不让你运动？因为运动和减肥没关系。希望能帮到你，也希望你越来越瘦。

体重大的人该如何运动减肥？

在开始讨论前，我们先就什么是“体重大”做一个定义，即：***用公式“身高-105”计算得出的体重值，若超出标准体重上限10%，则归为“体重大”。例如，你的身高是175cm，则标准体重约为70kg，上限为77kg，而你的实际体重为80kg，则属于本文所说的“体重大”的情况。

以御行君接触过的许多减肥者来说，实际运动减肥的过程中，运动只是其中的一个重要组成部分，还有其他一些非运动的部分也相当重要，而恰恰是这些部分的内容让许多人在运动减肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的讨论将不仅限于该如何运动，而是会涉及一些御行君认为比较重要的观念和做法，供诸位减肥的小伙伴参考：

“减肥=减重”是多数减肥新手最初的体重观，所以每当站在体重秤上发现哪怕是0.1公斤的体重下降，也会欢呼雀跃。实际上体重三五天里有1至2kg的上下波动都属于正常情况，而减肥的实质是体脂率的下降，也就是脂肪减少，而不是体重减少。体重减少，并不等于减肥成功。体脂肪重量只是体重的一个组成部分，体重的减少有可能是水分、肌肉或其他营养物质流失导致，所以没必要一味关注自己的体重，而忽视肥胖的实质。

衡量一个人胖瘦的指标有不少，BMI、标准体重、腰围、体脂率、腰臀比等，从实际操作与实质减肥的角度来看，御行君建议减肥新手重点关注：体脂率和腰围，这两个指标。

什么是简单明确的减肥目标？以前面所说一个身高175cm、体重80kg的男士来说，目标可以是：三个月内体脂率由28%下降至22%，腰围由91cm缩小至85cm。这样的目标可以执行，而“我要减肥”却无法有效执行和衡量。如此，在后续的三个月里定期测量这两个指标与目标之间的差距，也能检验运动减肥的效果。

制订的减肥目标可能和实际的情况不相匹配，比如有可能一个月腰围就减小了四五厘米，此时可以适当调整一下腰围目标值，但御行君的建议是不要过快地调整，也不要调整幅度过大，因为后续会进入平台期，体脂率、腰围或其他衡量指标都可能稳定下来，并不会直线式地一直快速下降。