学校无器械健身***书

1. 有哪些无器械健身计划分享？
2. 无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？
3. 18岁女生没健身过，想在健身房器械+做动作达到减脂瘦腿练马甲线练翘臀目的，求推荐每日食谱和训练计划？

有哪些无器械健身计划分享？

如果你的目的是增肌塑型，那练器械是最佳选择，虽然徒手也可以练到全身肌肉并可以模仿一些器械动作，但完全用徒手增肌在负重和肌肉部位区域动作上有很大限制，比如腿部的最大负重只能是单腿深蹲。用徒手增肌永远不可能练出器械训练的纬度和匀称。但如果你生活中没有条件准备一副哑铃，借助一些小工具和生活中常见的物品做力量也比完全徒手要好，比如一根门上单杠和一副弹力带即便出差也便于携带，门上单杠可以让你用门框做引体向上，弹力带可以给你所有动作增加阻力，生活中常见的桌子凳子也可以拿来做水平引体向上、折刀撑、双杠臂屈撑等等的。总之只要你想练，没有器械不是理由。关于器械有限制的增肌塑型我推荐参考《无器械健身》，《肌肉完全训练***》，《囚徒健身》这些书以及弹力带的使用。需要电子版可以问我要。

你的出发点就是错的，足够的负荷是肌肉增长的前提。

1.RM的概念

要想了解训练负荷与增肌的关系，必须首先了解RM的概念。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

2.徒手训练很难给肌肉以充分***

所谓“工欲善其事，必先利其器”，徒手训练很难给肌肉以充分***。以胸肌训练为例，初学者可能只能做几次俯卧撑，但随着训练进展，俯卧撑的训练强度就不够了，很多人能连续做几十个甚至上百个俯卧撑，这时候它对增肌的意义已经不大了，更多是肌肉耐力的训练。而高水平的健美运动员，通常能用一百多公斤的杠铃进行卧推训练，而没有专业器械，很难想象如何负荷上百公斤。

3.无器械并非完全没有办法

在条件不具备的情况下，徒手训练可以作为一种维持训练水平的手段，一种有益的补充。比如，出差在外无法进行正规器械训练，或者健身目的不同，仅仅希望以有氧运动为主、获得以心肺功能为主的健康，而把肌肉训练作为***。

建议选择以下四个动作，每个动作练习2-3组，每组15-20次，俯卧撑、单杠悬垂、仰卧起坐、徒手深蹲。当训练达到一定水平后，可以进阶为以下四个动作：俯卧撑击掌、引体向上、元宝起坐、深蹲跳。后四个动作强度更大，对肌肉***更强烈。

无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

现如今，越来越多的人群因为生活和工作的压力，导致身体肌肉快速退化。不仅降低你的基础代谢率，让你变成易胖体质，对于生活也会有诸多的影响。那么对于没有时间去到健身房的人群，应该如何徒手强化上肢肌肉呢？今天就来推荐几个常见的徒手训练动作。

一：俯卧撑

俯卧撑应该是最常见的训练动作，无论男女老少都应该不陌生。并且对于上肢肌肉的强化，有非常好的训练效果。一般我们做的都是标准俯卧撑，***用[_a***_]略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

二：仰卧夹背

这个动作针***到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成。先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯 干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而 已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌。

三：凳上臂屈伸

这是强化肱三头肌很有效的训练工作，并且还有助于提高肩关节的稳定。首先身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

四：动态平板支撑

动态平板支撑是平板支撑的进阶版，对于我们核心力量有很好的提升，并且还可以强化我们的手臂肌肉。首先***用一个俯卧的姿势，双臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微弯曲，将手掌撑在地面上。双腿向后伸直，并且用脚尖蹬住地面，背部始终保持直挺，将核心收紧。双臂轮流弯曲，让小臂贴在地面上，做平板支撑的姿势，然后再轮流地将手臂伸直，恢复到刚开始的姿势。

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如何知道自己的训练***。

那这个问题首先要判断你锻炼了多久锻炼的这段期间有什么样的身体变化，想要达到什么样的目的为什么运动？

那我们在知道这些问题之后如何去安排自己的训练，我们可以选择健美训练的训练方式也可以选择体能训练的训练方式，真美训练的训练方式，需要我们在一周尽可能地提供更多的时间去训练，才能够有很好的训练效果，同时对我们饮食睡眠都非常重要体能训练的训练方式。相对来说就没有这么重要，也能够达到很好的训练效果，我们可以选择上下肢结合。也可以选择推拉结合，还有旋转，我们也可以根据功能性来区分我们选择的训练内容。

那我们举个例子，今天推胸加练腿练上肢推和下肢推。这样都是能够促进我们就恢复肌肉生长，并且不会让肌肉过度疲劳。

你好，训练***，不可以一概而论，要做个人的身体评估，根据个人情况而定，建议可以去健身房或者瑜伽馆让老师给你做个评估，饮食的话保证，碳水，蛋白质，膳食纤维三大营养素的摄取均衡，饮食规律，每餐7分饱就可以了。[微笑]