每天三餐健身训练***

1. 一日三餐时间上怎么安排可以防止发胖？

一日三餐时间上怎么安排可以防止发胖？

很多人因为工作性质的不同，作息时间上都有很大的区别，因此一日三餐在时间上的安排应该根据我们的作息习惯灵活的安排。

早餐：早上7点-8点最佳

人刚刚起床后，人体的五脏六腑处于一种逐步启动的状态，此时并不适合马上吃早餐。

此时我们可以伸伸懒腰，促进一下血液循环，喝一杯温开水清理下肠胃，让身体尽快进入状态。然后穿衣、刷牙、洗脸，准备早餐，起床后40分钟左右，我们就可以吃早餐了。

早餐尽量不要吃油炸的食物，以清淡为主，推荐喝碗粥，吃个鸡蛋，一袋牛奶，搭配点蔬菜和水果，就是一顿非常合理的早餐了。

午餐：12：00-12：30最佳

午餐的最佳时间是和早餐间隔4小时，经过一上午的忙碌，此时身体急需各种营养，所以午餐我们要吃得丰富一些，主食、肉类、脂肪、蔬菜、水果最好都要有。

午餐的进食量因该是一天当中最多的，因为下午还有很多工作要做，需要有充足的体力去应对挑战。

如果你试图控制体重，你每天至少吃三顿饭和一份零食，把每一餐吃得更少、更频繁的话，更容易减肥。保持每六顿饭的大小相同，脂肪含量低，以帮助控制卡路里。例如，如果你遵循2000卡路里的饮食，把每顿饭限制在300到350卡路里，是最佳的减肥饮食计划。其实开始的时候可以按一周做个实验***；每天吃六次，每次不超过350卡路里热量。对腹部脂肪有兴趣并促进新陈代谢的节食者应该针对每天六顿由瘦肉蛋白和纤维组成的小餐。一天吃六份均衡膳食可以帮助节食者保持血糖稳定，避免饥饿，并创造一个促进脂肪燃烧的环境。每天吃六顿小餐有助于创造一个适当的能量平衡，这样你就不会太饿或太饱，当人们整天处于一个过剩或不足400卡路里的范围内时，他们更可能通过保持血糖稳定来防止体重增加和促进脂肪燃烧。当血糖下降太低，你的身体会燃烧宝贵的肌肉组织的能量，从而导致新陈代谢降低。相反，当你一次吃得太多的时候，你的身体会把能量转化成脂肪，这会导致体重增加。每天吃六顿小餐会产生能量平衡，使你的身体燃烧脂肪。每天按照消耗大约1800卡路里的热量来减肥。活跃的男人应该消耗大约2200卡路里。细分为六餐，大约每餐300卡路里的女性和400卡路里的男性，或早中晚三餐400至500卡路里和额外每天三个小吃200至250卡路里，一共六餐也可以。一定避免暴饮暴食。每次进食时都要加入富含蛋白质和纤维的食物。蛋白质和纤维帮助你保持更长的时间，吃富含蛋白质的食物可以促进更高的新陈代谢。豆类、坚果、鸡蛋、蔬菜、全谷物和乳制品等食物实际上可以帮助你燃烧胃脂肪。目的是将脂肪燃烧的食物加入到每顿迷你餐中。为了减肥，把一日三餐细分成每日六餐[三主餐和三小吃餐]，创造一个规律的饮食***。起床后一小时内吃第一顿饭。相应地***剩下的五顿饭。例如，如果你在早上6点吃早饭，那么把你剩下的饭菜安排在上午9点、中午3点、下午6点和下午9点，按照你制定的用餐时间表来达到最好的效果。每隔三或六小时吃一餐。无论是健康减肥者或是被诊断为糖尿病，要经常吃食物，并限制每顿卡路里饮食[控制自己别超过太多]，同时防止饥饿，一天吃六个小而均衡的饭菜。通过吃六顿小餐，你可以抑制饥饿，保持血糖水平稳定，只要你吃的食物营养丰富，并且每一餐都含有蛋白质和纤维的来源，同时坚持运动，一个月可以减五斤。

说实话，对于减肥者而言，一日三餐都不算小事儿，除了食材吃的对，吃得好，还要选对时间进食。

这话真不是危言耸听，尤其是减肥前期，睡眠和饮水都是非常重要的。

下面说说进食的时间安排，一般而言，进食时间确实需要根据每个人的工作和生活规律来制定，就拿苦逼的码农来说吧，996现在都是标配，上午进餐时间还好把控，中午那餐就开始出现差别了，一两点吃午饭都司空见惯，晚餐更是难以保障。所以一日三餐还是要根据自身的工作生活习惯，来量身定制。不过即便是有个体差异，我们依然能够在这里面照到一些共性，作为规律参考，以便于让我们在合适的时间，吃上正确的食物。

早晨刚刚起床不建议立即吃早餐，洗漱完毕之后，先一口气喝上一杯温水清理肠道，从而保证我们的身体从清醒到进食，间隔了将近半小时，这时候身体已经处于完全唤醒状态，然后开始安排吃早餐。

食物选择：选择早餐的时候，记住吃的好一点，不是吃的饱一点。食物的选择上力求做到营养均衡，一定不要选择给胃部太多负担的食物，多选一些比较容易消化的粥[_a***_]便于消化的主食，比如一碗营养均衡的糙米粥（提前泡发8小时以上），或者软糯的鸡蛋全麦卷，充足的蛋白质和低碳水化合物的结合，营养丰富还便于消化吸收。

进食时间：7：30-8：00为最佳，这样的话，经过将近4个小时的消化吸收，午餐刚刚好补充进来提供能量，不会感到饥饿也不会感到没有消化完毕而没有食欲。

经过一上午的忙碌，一般情况下大家都会食欲满满，这个时候要注意不要过度摄入。

食物选择：午餐的选择要充分考量下午工作量，所以充分的热量供给很重要，千万别不吃主食，更不要养成吃草的习惯，肉类、主食、蔬菜缺一不可。食材选取上，肉类可选择高蛋白低脂肪的，如鸡胸肉、虾、鱼等白肉；主食可以选择低碳水类型的全麦制品或者粗粮；蔬菜优先选择富含维生素和膳食纤维的蔬菜，像西蓝花、芹菜、木耳和大多数菌类都是很好的选择。烹饪方式上，千万不要去选择油炸类的食物，尤其是减肥前期，尽可能选择蒸煮、烤、焖一类的食物，最低限度是快炒，这样比较便于控制热量，毕竟液体热量一不小心也是很容易造成热量超标的

进食时间：12：00-12：30

一般情况下，午餐吃完之后，基本上5点多就已经消化的差不多了，饭量小的，下午4点多就已经消化的差不多了，这时候如果选择不吃晚餐，真的不是什么好习惯，因为如果不吃晚餐就意味着将近12小时处于空腹状态，但胃液可是还处于分泌中，这样的话对于胃粘膜的伤害还是很大的，胃病找上门也是早晚的事儿，所以晚饭必须吃，并且不可以吃的太晚。