完美的健身***怎么做的

1. 健身计划不知道怎么安排，怎么办？
2. 作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟，初期如何制定健身计划最科学？
3. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

健身计划不知道怎么安排，怎么办？

一个人要做事情定目标，做***都很容易，关键就是执行***太难。分享一下我的经验做参考：

一，制定一个容易实现的***，***不要多，不要难。有一个朋友偏胖，然后她制定了一个健身***：每天跑步🏃一小时，跳绳600个，呼啦圈300个，散步一万步。结果第一天一样都没有完成，她的***也泡汤，接着就没兴趣继续了。而另外一个朋友，她也偏胖，***每天跑步半小时，然后她在执行***时，总是超额完成任务，结果她很轻松就坚持了一个星期。坚持一个星期后身边的人感觉她精神、气色变好了，得到认可，她就更高兴，更有成就感，每天的运动量都在增加。

二，约一个共同兴趣的朋友：和一个都喜欢健身的人一起运动，相互监督。人总是存在惰性，这很正常。我也约着有朋友一起运动，我们称为“动友”。当我某一天有点累时自然会给自己找借口，累了就多睡一会，不去运动了。这时候“动友”打电话来叫你出发，我是无论怎么样累也要起来一起去，如果别人都叫你了还不去，感觉是不道德的行为。再说这一次叫你你不去，下一次可能她就不会叫你了。为了共同的目标，共同的兴趣，“动友”之间相互支持，相互监督，达成目标。

三，适时调整***：当前期目标完成顺利，***执行得严密时，就可以在原基础上增加运动量，增加的量不要多，最好不要超过原***的一半，增加多了完不成，就会导致***失败。

四，适时调整项目：为了达到全身锻炼的效果，一种运动坚持一段时间后，就换一个项目。换项目的好处有两个，一个是身体另外一个部位得到锻炼，另外一个是增加运动的兴趣度。比如跑步一段时间后，又换健美操。换项目可以是每天换，也可以是几天换一次，我们只是锻炼身体，不是专业训练，只要人能动，就不管一定是什么项目。

当训练效果停滞不前的时候，一定不能再盲目坚持，因为你继续下去可能也是徒劳无功，如果训练没有效果或者效果甚微，说明你的身体已经适应了你的训练节奏，所以为了达到效率最佳化，这个时候一定要先反思训练内容，状态，饮食以及其他可能受影响的方面，然后再对症下药。

健身绝不仅仅是一项苦力活，而是一门科学，有很多原理和训练原则，其中最重要的两条就是适应性和超负荷原则，适应性意思就是经过一段时间的训练，身体会对当前的训练产生适应性，表现出来就是你会觉得当前训练没有以前那么难了，而超负荷意思就是训练强度要超过当前水平才能更好地提高训练效果，通俗点讲就是打怪升级，只有打高级别的野怪，升级才快。所以，如果你觉得随随便便跑个5km不在话下的时候，你就应该跑10km或者15km。或者你以前5km跑20min，现在就应该跑18或者16min。只有这样你才能不断进步，当然这个进步也是有极限的，而能进步的上限，就是顶尖运动员和一般运动员的区别。

不过，训练效果不好也不一定是训练内容的问题，也有可能是其他方面的原因，比如休息，营养，身体状态等等，都有可能。从这个角度来说，就只能靠你自己调整了。所以你的训练***里也应该包含休息以及饮食。

作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟，初期如何制定健身***最科学？

每一个部位选两三个简单的动作，用的重量轻一点，最好先多练练器械，这样比较安全。如果胖一点的话练完后做半个小时到一个小时的有氧运动。瘦一点的话就不必了。注意训练之前一定要热身把身体活动开了，这样不容易受伤。

第一步，去学习。无论是视频书本，还是练的好的人，努力的去学习。第二步，坚持。别去想我应该一周几练，有时间就去。第三步，锻炼的时候别拿手机。第四步，控制住自己的嘴，零食[_a***_]高热量的食物尽量少吃。营养摄入均衡健康就好。第五步，健身没有捷径只有坚持这一条路。

不知道你什么体型，定***就很难。不过作为菜鸟，一定要有一个易于执行但见效快的***，这样才不至于很快失去兴趣，能看到成效也会激励自己坚持。不管是菜鸟还是老鸟，如果把健身作为一种生活习惯的话，一周保持五天训练是合适的。减脂和增肌可以同时进行，开始的时候就以五次作为一个训练周期，第一，三，五次做力量训练，第二，四次做有氧运动，第一次练腿和肩，第三次练胸和三头肌，第五次练背和二头肌，也可以五次都做力量训练，力量训练完了以后再做30分钟以上的有氧，如果是五次力量训练那就腿，胸，背，肩，二头三头，分开练，总之就是确保一个训练周期里每个部位都练一次。健身房的有氧可以跑步机，椭圆机，动感单车等等，如果是跑步一定穿上专业的跑鞋，鞋底减震可以减少膝盖损伤。***不是最重要的，可行有效的***也有很多，再好的***也比不了坚持二字。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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