16岁男孩健身运动***

1. 男生16岁锻炼腹肌的方法？
2. 各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

男生16岁锻炼腹肌的方法？

朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

图片里的这个人是健美大神拉扎尔。要是想达到这种身材那是难之又难，我们还需要工作生活，没有科学严格的训练体系，良好的营养供应和专业团队。但是可以以他为励志努力的目标。

这是我用我所学到的一些徒手锻炼健身***在一年多左右的时间达到的效果。我把徒手健身当成一种自身的自律习惯，这是锻炼后充血后拍的

下面这些就是我学习到的一些锻炼***和这个***的分析

第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人

第二种***：周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以一些练背肌跟三头肌的一些动作再次***休息一天的胸肌跟二头，例如反手引体，可以练到二头+背肌，砖石俯卧撑可以练到三头+胸肌中缝，这样锻炼每个肌肉群体间隔的时间不会太长。

平常练胸肌都是做一些俯卧撑，变着花样来做，二头肌用哑铃，背肌：引体，澳大利亚引体，腿部：深蹲，深蹲跳，箭步蹲，哑铃负重深蹲。这些动作来组合锻炼，

很高兴回答你的问题，希望我的回答能带给你一些帮助。我向您推荐一个减脂塑形器械训练***。您尝试一下。

减脂塑形器械训练***（训练前慢跑10分钟热身，训练后拉伸）

星期一.胸、腹肌、慢跑45分钟

星期二.肩、三头、腹肌

星期三.背、二头、慢跑45分钟

星期四.休息

星期五.腿

星期六.休息

星期日.慢跑45分钟

希望以上***对您有所帮助。

年龄多大，因为年龄决定了[_a***_]水平和代谢率，这个是比较重要的因素，如果不过三十，只要努力，就可以做到。如果要达到图上的效果体脂率基本上应该是个位数了，否则肌肉线条不会那么清晰。

要达到这个形态，分两个步骤

第一是增肌。先从大肌群入手，下肢、臀、核心、胸、背、肩，然后上肢。增肌需要满足三个条件，一是目标肌肉群的最大募集，也就是做到做不动为止，力竭，8-16次，3-5组。可以分化训练，连三天休一天。下、中、上，腹直肌和腹斜肌可以每天都练一下。二是营养补充，需要足够的蛋白质摄入，练之前和练之后都需要，根据体重每公斤2克，同时需要一定量碳水化合物同时补充。三是需要足够量的睾酮素的分泌，这个网上可以查一下有一些可行的方案，当然大肌群力量训练也会有促进。在这三者都能很好达成的情况下，肌肉增长不是问题。

第二是减脂。在增肌的过程中，都会有一定量的脂肪产生，因为增肌需要摄入，那么未消耗的蛋白质和碳水化合物等就会转化为脂肪储存。减脂比增肌更难，需要平衡摄入和消耗，首先要根据自己的代谢率合理搭配膳食，比较好的就是少食多餐，碳水化合物尽量摄入低GI的食物。同时，需要有一定量的中低强度有氧训练，每次尽量不少于40分钟。有体能的情况下，可以做hiit的训练，这样对减脂和保持肌肉量都很有效果。

不过，坦率的说，达成图中效果，训练技术不是难度，难的是自律[呲牙][呲牙]