核心训练哑铃平板肘屈伸

1. 我想问一下，6kg的哑铃，用极高次数的锻炼方法对增肌有效吗？
2. 如何用哑铃练习背部？

我想问一下，6kg的哑铃，用极高次数的锻炼方法对增肌有效吗？

很多肌肉锻炼是不需要太重的，比如侧平举，比如三头弯举。

6公斤算正常重量了，顶点停顿，核心肌肉收紧，动作规范，一样可以长肌肉。

不过千万别想着能和健美比赛那帮一样，吃药的健身是有害的

人的肌肉是有记忆功能的，也就是说你长期锻炼一个地方，一直用一种方式，到后来就无法提高肌肉的锻炼效果了，而且在注意用哑铃锻炼上肢的时候锻炼下肢，这样才能持续提升锻炼效果，不是用一个哑铃就能解决所有的锻炼的。

身体的每一个肌肉群所能承受的力量和肌肉的耐力都是有区别的，比如腿部、背部可以承受相对更大的负重，而手臂这样的小肌群则不能与之相比，小负重、高次数的方法在日常训练中也是会用到的方法，但是肌肉的训练是要募集到更多的肌纤维来给予足够的***，让更多的肌纤维有疲劳感，这样才能通过后续的饮食和休息来进行恢复和生长。

也就是说，你可以在特定的训练中改变训练方法，但是以增加肌肉围度为目的话，最好仍然以增加负重为主；小负重、高次数为主的话更多的训练到肌肉的耐力，这会让你的消耗增多、肌肉的分离度更加明显，但是对于围度的效果不大。

在每一组的练习中，全力以赴完成一次反复动作时所能达到的最大重量——的70%-75%时，是比较理想的状态，一般这样的情况，上半身的肌肉可以进行8-12次的反复，腿部肌肉可以进行12-16次反复。

腿部肌肉能够承受比上半身肌肉更多的次数，是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在一个练习组中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。这样的次数只是常规情况下，其实在训练的过程中会有很多情况发生，因为你的身体每隔一段时间就会发生变化，比如你在上重量的时候肯定不能仍然以这样的负重和次数来完成，到时自然会增加低次数、大负重来渡过上重量这个阶段。

最后要说的是，增肌是一个多方面结合的技术活儿，锻炼是打开了缺口这一环，仍然要以饮食和休息来促进肌肉的生长。

对于训练新手而言，最有效的训练动作可能是很多力量老手早已经不再使用的俯卧撑。俯卧撑这个动作很快（3个月左右）就会让胸部的训练效果打折扣，但对于新手而言，新手的胸部力量、握力、以及关节稳定性都不足的前提下，俯卧撑可以作为一个主要训练动作

回答这个问题，首先得说明下不同负重带来的效果：

1～4RM 主要增长绝对肌力和体力；

6～12RM 主要增长肌肉围度；

16～20RM 主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；

25RM以上 主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形。

重点：很明显6~12RM 是你想要的。

先抛开6kg的哑铃不谈，你得首先找到自己RM是多少KG？

这里要引入一个概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。

再次说明，RM不等于KG！

每个人的RM不同。新手只能连续举5公斤的哑铃重复10次，那么，5公斤就是这个新手的10RM。

如何用哑铃练习背部？

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单臂哑铃划船。主要练我们背阔肌厚度。1.将哑铃放在平板凳的两侧。一条腿跪在凳子上同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃。手臂自然下垂。掌心向内、腰背挺直。上身与地面平行。这是动作的开始。2.呼气同时。用背部力量带动大臂。手肘将哑铃上拉到肌部侧面、上臂紧贴身体，上身保持不动，3.在顶端稍是停留。感觉背部肌肉收缩。推荐一组15.休息30秒【希望可以[_a***_]到你

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

背部常练的肌肉有背阔肌、大圆肌，中下斜方肌、竖脊肌，菱形肌！

背部肌肉有使肩关节后伸和肩胛骨回缩的功能，可以选择俯身类的动作训练会使背部的***更大。如俯身哑铃双臂划船，双手握住哑铃，双臂夹紧身体同时俯身，用背阔肌和大圆肌发力，将哑铃同时提向后上方提拉，感受背部充分收紧。

俯身交替划船跟双臂划船类似，身体保持稳定的关节角度一样，只是双手交替向上提拉哑铃。除了练习背阔肌以外，还增强了核心的抗旋转能力。

也可以做俯身哑铃单臂划船，一只手做支撑固定，减少了躯干的负担，使身体更加稳定，可以用更大的重量来***背阔肌和大圆肌！

俯身哑铃肩胛骨牵前引回缩，是一个非常好的练习菱形肌和中下斜方肌的动作。躯干角度保持不变，双脚踏实地面腰腹核心保持稳定，双手握住哑铃，大臂夹紧身体，由肩胛骨内侧的菱形肌和中下斜方肌发力，控制重量做前引回收的动作，始终保持身体稳定。

罗马尼亚硬拉，是一个复合性的动作，整个背部能锻炼到的同时，还可以练到腿和臀部肌肉，对于竖脊肌力量和耐力要求更高，所以一开始重量要轻，随着身体素质越来越好，而不断地增加训练强度。

哑铃练背，最经典的动作当属划船。但是除此之外还是有几个动作可以使用的。

哑铃划船

这算是一个很经典的动作了。发力时要注意：

1. 忘记自己的小臂，注意力放在肘关节的运动上
2. 下放过程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背阔肌被拉伸的更充分。并不是躯干保持稳定不动才好。
3. 上拉过程中注意肩胛骨的收缩，由于肩胛骨的挤压，肩膀也会小幅度的上提。
4. 肘部靠近躯干往腹部拉，而不是胸口。

哑铃硬拉

硬拉本身并不是一个孤立训练后背或者腿部的动作。这个动作会极大的提升我们的整体力量，但是但说对任何一块肌肉的孤立训练效果都不是很好。但是哑铃硬拉其实能比杠铃硬拉很好的***后背。因为没有了杠铃杆，手的位置就不受约束了，在拉起时，我们只需要增加一个收缩肩胛骨的动作，后背肌肉就可以得到更好的***。注意此时，双手在身体两侧，而不是像杠铃一样在体前。

仰卧屈臂上拉

这个动作其实仍然不是一个孤立锻炼后背的动作。但是毕竟前半程对后背还是有一定***的。那么我们利用这个动作练后背时要注意两点：

1. 哑铃举到头部上方就可以了，再往后后背会放松，胸肌就被激活了。
2. 肘关节不要内收，像下图示范的这样
   
   

哑铃俯身提拉

是的我放了一个杠铃的图。因为在有杠铃的条件下，做这个动作比哑铃好。所以实在是找不到专门的哑铃俯身提拉。注意这是练后背的俯身提拉，并不是练三角肌后束的俯身提拉。区别在于：

1. 练背时我们的后背要绷直，练三角肌时后背是放松的，你可以理解为趴在大腿上。
2. 练背时顶峰状态肩胛骨要夹紧，而练后束时一定不要这样做。

我看很多朋友提到俯身飞鸟，其实俯身飞鸟这个动作还是练三角肌后束比较多，并不适合练背。提拉效果会好很多。

写到这里，祝你早日拥有坦克背。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿