胸部训练核心,胸部训练核心是什么

1. 如何训练，增加胸大肌的肌肉量？
2. 人身体的核心力量是怎么来的？

如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

胸大肌就是人体胸前的两块肌肉群。他属于人体的大肌肉群，尤其男孩子比较喜欢练胸大肌，很容易让身材好起来，新手练胸，是很容易长肌肉量的。只要你动作标准。一般最基础的自重训练就是俯卧撑。但是要想让胸大肌又方又后，就要尝试杠铃和哑铃以及器械训练。

首先我们要知道胸大肌它的设计原理。它的主要原理是水平内收。王牌动作就是卧推。有平板卧推和上斜卧推。也有杠铃卧推和哑铃卧推。平板卧推以整个胸大肌为主。上斜卧推以上胸为主，带动整个胸部。

其次还有夹胸的动作，坐姿器械或者龙门架夹胸，核心收紧用力挤压胸部内侧，让胸缝更明显。在练胸的同时胸大肌收缩，三角肌前束和肱三头肌都会助力、为了避免建立过多，所以胸要挺起来腰微微反弓收紧腰部肩膀沉下来。握距不要太宽，也不要太窄！胸部安排四到五个动作，每个动作做四组，每组8到12次。如果胸肌比较薄弱，可以安排一周训练两次。

训练完要记得拉伸促使肌肉的生长。训练后30分钟及时补充蛋白质，可以喝蛋白粉。多吃高蛋白的食物牛肉，鸡肉，鱼，虾，蛋奶。科学的吃科学的练，胸肌，自然就长得很快。

欢迎大家评论。

您好很高兴回答您的问题。

胸大肌是我们人体最大肌肉群之一，拥有一个饱满的胸大肌会让人看起来身材特别有型，我们想要增加胸大肌的肌肉量就需要从以下几个方面着手。

增加训练量

我们通常训练胸肌都会用到杠铃或哑铃卧推。杠铃卧推是最能激活胸部力量的动作，而哑铃卧推是可以使我们胸大肌拉伸程度最大的动作。这两个都是最好的训练动作，在某种程度上大肌肉就代表的大力量，所以我们要经常突破自己的极限菜可以使肌肉变大。

多吃

营养跟不上也是没有用的，俗话说三分练七分吃不是没有道理的，如果你的饮食跟不上，就会导致你的恢复并没有你预期的那么好。

注意休息

休息也是至关重要的，良好的休息代表着有良好的训练状态和身体恢复。做好了以上几点才会使肌肉生长。

训练方式

通常胸部的训练方式有两种，推和夹。使胸部饱满这两个动作都少不了。除了杠铃和哑铃之外还可以做一些俯卧撑和器械推胸，不同姿势的俯卧撑在卧推之后训练可以榨***的最后一点力气。其次就是夹胸。夹胸可以使我们的中缝和外侧得到很好的拉伸。让肌肉变得更有韧性。

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1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做双关节动作。

2.练习"核心发动"：

手的力量只用来保持"稳定"跟"***"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，

手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。

3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实***到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，

动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。

那你就可以确实练到内胸了，就算练***，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。

如图片中上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~

4.动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，

于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。

想增加胸大肌的肌肉量，在训练时需要使用肌肥大训练模式和选择正确的训练动作。

一 肌肥大训练

想增肌就需要做力量训练，这是很多人都了解的。但力量训练时选择不同的训练模式会让人体肌肉向不同的方向发展。

一般来说分成耐力，肌力和肌肥大三种模式。

其中想要发展胸大肌的肌肉量就需要使用肌肥大训练模式。肌肥大的意思是通过力量训练使肌肉纤维的体积增粗，从而实现肌肉量的增长。

想要实现肌肥大的目标，就需要使用中等重量，中等次数，多组数的训练方式。

具体来说就是使用8~12rm的重量，每组8~12次，每次训练完成4~6组以上。

发力时使用快向心收缩，慢离心收缩的技巧，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

使用大重量训练时使用“屏气式“”呼吸法，动作[_a***_]时吸气，全程憋气，动作完成后呼气。

二 训练动作

第一点，针对胸肌上部进行锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候非常注重卧推和夹胸这两个动作，这两个动作对胸肌的中缝和胸肌的整体都有很强的锻炼效果。

但是我们在进行这些动作的时候，对胸肌上部的锻炼效果是比较差的，再加上这部分肌肉的肉量是胸肌上中下三个部分中最少的，所以如果这部分肌肉没有好好锻炼，就会显得胸肌和锁骨界限不明显，导致胸肌看起来非常薄。

锻炼胸肌上部的方法也是很简单的，就是在锻炼的时候把杠铃平板卧推改成上斜平板卧推就可以了，这个时候胸肌发力角度会改变，对胸肌上部的要求更多，自然锻炼效果更好。

第二点，胸肌下部的锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候也会忽视下部的锻炼，这个部分在胸肌几个部分中肉量是最多的，但是也是最容易被人忽视的，因为这部分肌肉的锻炼器械比较少，需要下斜平板。

而我们在进行徒手锻炼的时候***用的双杠臂屈伸又很少有人去坚持，因为在增肌的时候很多人都不会坚持进行徒手动作或者在进行锻炼的时候没有什么人能够有足够的力量完成自重训练。

无论是哪种原因，很多人在健身的时候确实是很少锻炼胸肌下部的，这就导致在健身的时候出现胸肌维度增长缓慢的情况，因为肉量最多的一个部分你都不锻炼，胸肌维度怎么能增长。

我们在锻炼中期的时候可以尝试双杠臂屈伸，这个动作是锻炼胸肌下部的非常好的动作。

人身体的核心力量是怎么来的？

身体的核心力量是怎么来的？

核心力量是指身体最重要的力量源泉。某知名企业，因为掌握了核心科技，就这样得意洋洋的为此卖了十几年的广告，由此可见，身体的核心力量是多么的重要。

其实核心部位就是我们常说的的腰腹部，绝大多数发力动作，比如搬抬推拉这些动作，都需要通过核心部位将腿部力量和上肢力量连接在一起。

核心力量的来源也很简单，腰腹部位的肌肉越强壮，核心力量就越强，这跟手臂越粗手臂弯举力量就越强是一样的。

而作为将身体其他部位的连接重心，核心力量就相当于全部力量的基础，核心力量不强，就算你手臂再粗，也没办法搬抬太重的东西。只有核心肌肉强壮了，才能让身体稳定性增强，身体的力量才能更好整合起来。

在平时的大部分复合动作的锻炼中，其实也能顺便锻炼核心部位的肌肉，比如硬拉时会对下背部的竖脊肌产生静止对抗的力量，俯卧撑时也能锻炼到腰腹，甚至跑步时都能轻微增强核心肌群的稳定性。

所以一般也不会出现核心肌肉特别弱的情况，但如果能针对核心肌群进行训练，核心力量大幅提升后，身体的整体力量都会有明显提升。

要锻炼核心肌群，可以尝试平板支撑、山羊挺背等动作进行锻炼，只不过由于核心部位没有多余的骨骼保护，只有脊柱，因此锻炼核心部位时一定不可以贪心多练，不然会增加腰椎的负担的。

核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。本软件所包含核心力量训练方法是权威专家针对人体两侧肌肉群而设计的专门练习，能够有效提高运动员的腰腹部力量。

所谓的核心就是，腰腹，髋关节，core。这是人体的核心。把笔比如成一个人是一个刚体，两端用力，最容易受伤的是中间部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了稳固作用，还起到了防受伤的作用。所以现在看到的很多的运动员，腰有伤而导致不能训练，体能教练不得不让他们减少专项技术训练，而弥补这些欠缺的腰腹力量。 我们现在做的仰卧起坐，平躺，或者下肢高点，有的运动员拿杠铃片，特有力量，开始5kg后来10kg再后来15kg，我们这的运动员可以拿着20公斤的杠铃片抱在头上一做就是十个，我相信还有比他大很多的。但这个训练手段，首先是脚腕用力，在是股四头肌，股直肌，卡腰肌；然后你们注意到手了吗？他是抱在头部的，当下肢用力后，就是胳膊肘向里扣，胸大肌参与了这个动作，然后才是腹部的肌肉用力。我们在运动训练中要发展那块肌肉一定要是第一动。仰卧起坐就是第三动。 而且在比赛中，肌肉用力都是在收缩的状态下再发力，而仰卧起坐是一个结束了，再来一个这个动作时非常慢的。在实际比赛的运动中，动作却不是这么慢。 或许在健美运动中，他们对肌肉的评价标准不一样，为了线条的大为了线条的好看，运动这个手段是不错的。但是用在生活中，竞技体育对抗项目，田径项目，以及其它快速运动的项目都不适用了