核心训练柔韧

1. 灵活性与柔韧性是什么？
2. 怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？
3. 如何能有效提高腰腹的核心力量？

灵活性与柔韧性是什么？

灵活性是条件反射活动的一个形式，其表示是能够建立为实现困难的动作任务所必须的协调运动，它能够从某种反应很快地转为另一些反应。在生理学中的灵活性是指完成动作时的协调性，大脑皮层神经过程的灵活性，同时也是一种随机应变能力。

柔韧性是指活动某一关节使其达到最大关节活动度（ROM）的能力。它是一种重要的动作技能，在舞蹈、体操等运动中应用广泛，同时也是日常生活活动中的重要能力。保持关节的活动度有助于完成各种运动动作，但是，如果在进行运动当中超出了某一关节的最大活动范围，则会导致关节的损伤。身体的柔韧性受多种因素的影响，这些因素主要分为外界因素和机体的内在因素。外界因素主要为在运动前是否进行充分的准备活动、运动环境的温度；机体内在因素主要包括关节囊的松紧度、肌肉的粘滞性、其他组织的顺应性（如韧带和肌腱）等等。

灵活性和柔韧性都是人体进行运动时需要具备的重要的运动素质。

agility and flexibility belong to physical fitness 。 faster move and stretching are typical character of them.

所谓灵活性就是 Mobility，所谓柔韧性就是 Flexibility，这是跟健康息息相关的两个方面。而因为种种原因，在绝大多数人的眼中这两个词的含义是类似的，但是实际上他们是不同的概念。

简单的说柔韧性则是指代肌肉的长度，使关节在整个活动幅度内运动的能力；灵活性更多指的是关节是如何运动的，关节的运动幅度是怎样。

所以这里你会发现一个问题那就是，肌肉的长度在某种意义上是会影响到灵活性的（Flexibility 会影响到 Mobility）。

但是，提高了柔韧性就能完全提高灵活性了吗？不一定。

首先，合理的柔韧性就是合理的关键活动度，当你的所有关节符合以下的活动角度，你的柔韧性就没有问题：

灵活性主要代表关节运动幅度的属性；柔韧性主要代表肌肉组织被牵拉的有效长度的属性。灵活性越好意味着关节的囊性组织粘滞度越低或参与构成关节的骨骼结构发育良好；柔韧性越好意味着肌肉组织弹性越高。

关节的灵活性与肌肉的柔韧性互相协作和影响，其中一方受损会直接或间接对另一方造成负面影响，除了产生姿势痛，最直观的发现就是动作幅度受限。

怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？

谢邀；

俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练，只能算是一部分，不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。

俯卧撑加平板支撑，每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。

10个俯卧撑，然后进行30秒平板支撑，在继续10个俯卧撑，在进行30秒平板支撑。直至180秒，每天进行几组，根据自身情况来定。

健腹轮每天可以进行几组，刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。

这个健腹轮做多少你自己定量，太少了没效果，太多了吃不消，所以这个度你自己掌握吧😄

最开始跪姿，如果你推出去收不回来的话，还是用点***办法吧。这没什么的。

谢谢邀请！

俯卧撑分很多集的，如果要练习徒手健身，建议你看一下囚徒健身，里面的练习方式不错，循序渐进，由简单到难，逐步提高自己。

最简单的是跪式俯卧撑，可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑，然后就是借力单手俯卧撑，下一步单手俯卧撑，然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....

如何能有效提高腰腹的核心力量？

强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处。

而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌。

动作一：支撑左右平移16-20次

动作二：平板支撑转胯16-20次

动作三：支撑转圈平移10次

要说到全身运动，自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉的锻炼啦，很多女孩子们想要的马甲线、男[_a***_]们渴望的腹肌，都可以通过腰腹雕刻运动来完成，今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧！给大家推荐这几个绝妙的动作~

动作一：仰卧伸展调息运动

本次课程以仰卧姿势开始，仰卧在瑜伽垫上，准备做展臂的仰卧调息，吸气时，手臂划过天空，举向头顶的方向，手背手肘落向地面，掌心向上，闭上眼睛，调整两脚尖，朝向天空。体会腹部和呼吸的连接。在呼气时，想象肚脐向下沉向地面，吸气时小腹放松，自然的打开。呼气时，腹部微收，向下沉，肚脐向内。吸气的过程，腹部打开，向上扩展。在呼吸的过程中，想象身体前后两侧的延展。再次呼气手臂划过天空落回体侧。

动作二：屈膝卷腹运动

准备卷腹练习，提起双腿，调整大腿垂直地面和小腿90度角。稳定大腿和臀部，手臂抬离地板。呼气，肚脐收缩，肩胛抬离地面，收住小腹，在吸气时背部落回地面，重复此动作。呼气收腹，上身稍提起，吸气下沉。继续配合你的呼吸，在整个过程中，双腿的位置保持稳定，不要前后移动，每次向上时收腹，肚脐下沉，向下时放松，最后一次落地，呼气落下双脚。

动作三：仰卧直腿上提卷腹运动

吸气，伸直双腿向天空，收住核心和大腿肌肉。稳定住大腿，双手合掌，指尖冲向脚的方向，呼气时继续收肚脐，上背部离开，吸气落下，呼气收腹上提，呼气时收腹收大腿，吸气时轻轻落下。在后面的几次，我们尝试让肩部始终悬空，做小幅度的卷腹，稳定住大腿，继续配合你的呼吸。最后一次呼气，手指触向小腿，吸气放松，屈膝脚掌落地。

动作四：仰卧开合腿运动

双手压实地面，伸双腿向天空，收紧大腿，垂直地板，吸气时，双腿打开向两边，呼吸时并拢双腿，重复此动作。配合呼吸，吸气时打开，呼气时并拢。持续地收缩小腹，一直让你的肚脐向下沉。下背部贴实地面，每次呼气向上时，用大腿内侧的肌肉提起双腿，感受内侧的收紧，最后一次吸气并拢伸展向天空，呼气，屈膝，落下脚掌。

这几个对雕刻腰腹肌肉很有效的运动你学会了吗？如果小编说的你觉得有用的话，还请追踪我们的全身运动系列哦~下一个小编即将给大家分享一些舒展背部的运动啦，大家敬请期待哦~