健身上半身训练***

1. 想练上身肌肉，应该从哪里开始练？
2. 无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？
3. 多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？

想练上身肌肉，应该从哪里开始练？

诚邀，有个软件叫KEEP，你可以去下载下来用看看，里面有各种专业的指导，但是对于锻炼这件事，就是KEEP的软件名一样，需要坚持，三天打鱼两天晒网很难出结果。希望能够帮到你。

从腿开始练

从美学角度看强壮的腿部更具美感，哪个健体的人腿弱。

健身三大黄金动作:深蹲、硬拉、卧推，一个都不能少。

只练上身很容易进入瓶颈期，提升也很慢。最终还是要练腿，腿部是全身肌肉提升的核心。所以计划中把腿作为重点训练对象，一周两练，周一周五***的虐腿吧。

上面说那么多只是强调腿的重要性，上身的训练***可以插在练腿日中间，

周二练胸、二三头:卧推（平推，上斜，下斜），再加入哑铃飞鸟夹胸，弯举，臂屈伸。

周三背、肩:引体向上，划船，硬拉，哑铃（前中后）平举。

周四休息。

谢邀！

健身我们遵循先躯干后四肢。

胸 背 腿 是咱们身上的大肌群。所以我们优先练他们。

具体可以这么安排

星期一 胸部训练。 哑铃或者杠铃卧推 推胸器

二 背部训练 高位下拉 引体向上

三 腿部训练 深蹲 倒蹬

四 肩部训练 肩部前平举 侧平举 俯身飞鸟

五 手臂训练 哑铃臂弯举 哑铃臂屈伸

六 腹肌训练 卷腹 抬腿

想锻炼肌肉是好事，先送你一句话。

健身不练腿，早晚变阳痿。

并没有别的意思，只是想提醒你练腿的重要性。

力量训练时，为了达到锻炼的效果，一个肌肉部位需要使用3-4个动作来***他，每个动作需要做3-4组，每组休息1-2分钟。

在训练的时候我们可以分部位来锻炼，不需要一天把所有的部位练完，没有那么多力气，也没有那么多时间。

我的建议是大肌肉搭配小肌肉。比如，胸大肌和肱三头肌放在同一天，背部，腹部，肱二头放在同一天，腿部，三角肌放在同一天训练。

每周休息一天的话，可以做两个循环，每周休息两天的话也可以做1个半循环。

训练时，我们需要热身10分钟，其中包括肌肉的拉伸。这一步骤必不可少，有效避免受伤，训练的时长大概需要30-45分钟左右。结束后记得再次拉伸肌肉，能让肌肉线条更修长，更好看。

开门见山的先说说你这几块肌肉的先后顺序。

再告诉你为啥这样练是不行的。

ok，你说的这几块肌肉，对于新手的优先次序是：

1.胸肌：这是新手提升自信的首选肌肉。外形霸气，容易练出效果，不容易受伤，都是优点。

只需注意一点，胸肌的上沿和胸沟比较需要技术，暂时往后放。

2.手臂：这里指的是大臂的二头肌以及三头肌。这两块肌肉的训练都是单关节运动居多，容易控制。

3.腰腹核心肌群：他们属于耐力肌肉，不容易受伤，同时你的所有运动，哪怕走路都需要它们参与。所以是比较超值的肌群。

缺点在于腰腹很难练出好形态，要持之以恒的虐他。

4.背部肌群：这就属于难练的部位了，因为它活动范围小，更要命的是你在练它的时候看不见它。

需要强力的集中意念来加持。

无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

现如今，越来越多的人群因为生活和[_a***_]的压力，导致身体肌肉快速退化。不仅降低你的基础代谢率，让你变成易胖体质，对于生活也会有诸多的影响。那么对于没有时间去到健身房的人群，应该如何徒手强化上肢肌肉呢？今天就来推荐几个常见的徒手训练动作。

一：俯卧撑

俯卧撑应该是最常见的训练动作，无论男女老少都应该不陌生。并且对于上肢肌肉的强化，有非常好的训练效果。一般我们做的都是标准俯卧撑，***用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

二：仰卧夹背

这个动作针***到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成。先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯 干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而 已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌。

三：凳上臂屈伸

这是强化肱三头肌很有效的训练工作，并且还有助于提高肩关节的稳定。首先身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

四：动态平板支撑

动态平板支撑是平板支撑的进阶版，对于我们核心力量有很好的提升，并且还可以强化我们的手臂肌肉。首先***用一个俯卧的姿势，双臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微弯曲，将手掌撑在地面上。双腿向后伸直，并且用脚尖蹬住地面，背部始终保持直挺，将核心收紧。双臂轮流弯曲，让小臂贴在地面上，做平板支撑的姿势，然后再轮流地将手臂伸直，恢复到刚开始的姿势。

多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？

大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您所帮助。

多练腿部确实会促进上半身肌肉的增长维度，因为练腿会促进睾酮素的分泌，而睾酮素是肌肉生长的必备元素，深蹲产生的间接效应是不可忽视的，因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。从而***上半身的肌肉更加强壮，练腿不仅可以踧踖上半身肌肉的生长还有其他很多的好处哦。

一、身材的协调

想象一下强壮的上肢和后备维度，结果配了一个非主流的小瘦腿，不仅是觉得不协调，看上去也很娘。

二、深蹲提高全身力量

你好，感谢您的阅读。作为有近20年健身训练经验的老铁，我来谈谈自己的观点吧。

先说结论吧，经常练腿可以明显提高上半身肌肉强壮程度，但并非像问题里说的上半身自动跟着变强壮，而是也要通过系统训练，练腿是增强了上半身训练的效果。

我见过很多的健身新手起初并没有意识到练腿的重要，往往片面追求锻炼胸肌、肱二头肌等上半身肌肉，因为这样的话，镜子里的自己看上去变化更明显，更有成就感。我想新手不喜欢练腿无非两个原因，一是怕腿的肌肉太大，腿型不好看，腿粗买不到衣服，二是练腿实在是太累了，尤其是高次数或者大重量的深蹲、腿举等动作，练完之后好几天走路都困难，更别提上下楼了。

而健身老手往往更看重的是腿部和背部等镜子里容易忽视的肌肉，尽管练腿的过程艰辛，但是，都知道练腿是健身途中必不可少的，对上半身的肌肉发展也有很多的益处，练腿的好处是那些不练腿的人绝对感受不到的。