核心训练挺身

1. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
2. 俯卧撑可以改善驼背吗，改善驼背有哪些好方法？

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

不考虑饮食，怎么训练都不可能出现小腹平摊，更不可能出现人鱼线。

这样训练腹部肌肉，只会使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有减去肚子上的脂肪，在经过这样训练才会看得出来腹肌。

饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月，微胖的人应该可以得到视觉上的改变。

小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。

小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。

除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。

建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。

谢邀！每个人体形、胖瘦、意志力等条件不一样，想要通过专门锻炼腹肌的方法让小腹平坦下来，腹部形状改变的时间长短肯定有差异。但是，在不暴饮暴食、清心寡欲、起居有规律的前提下，坚持不懈的锻炼下去，一定会有到好的收获！如果再结合中长跑，效果可能更佳。

今天有没有吃很多呢？摸下肚子是不是还是一抓一大把的赘肉？或者想要拥有令人艳羡的腹肌和马甲线？抱起你的瑜伽球跟我学起以下八个瑜伽球训练动作吧！瑜伽球能助你更轻松地做一些高强度的动作，帮你更快速有效地燃烧腹部脂肪。

【动作一】

双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着开始下个动作。

【动作二】

整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，脚尖踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。

【动作三】

简单的卷腹。平躺在瑜伽垫上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。

【动作四】

不是不考虑饮食，而是这就直接关系到饮食。

小腹的平坦和腹肌训练没有太大关系，和体脂有很大关系，体脂低到一定程度自然就有马甲线，再刻苦锻炼一个月就可以有腹肌(本身腹肌恢复的速度也比较快)。

相反体脂高，即便强度不小也很难出腹肌，因为脂肪层太厚了，并且腹肌训练消耗的热量很有限，它只是强化核心、强化腹部肌肉的锻炼。

如果腹部有赘肉还是以减脂为主，体脂降到正常程度再加强腹肌比较容易一些。

饮食方面更重要，要减脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的范围，因为碳水和脂肪一旦多了就会很容易发胖。饮食清淡、少油少盐、吃五谷粗粮、牛奶豆浆、蔬菜水果、鸡蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高热量食物。

俯卧撑可以改善驼背吗，改善驼背有哪些好方法？

(⊙o⊙)…，驼背千万别练俯卧撑来矫正，俯卧撑锻炼的主要是胸大肌、胸小肌、前锯肌和肱三头肌等肌群。驼背的人胸小肌和前锯肌本来[_a***_]过紧的，这个时候再增强它们的力量，你会更加驼背。

维持我们体态的肌肉，主要是深层的肌肉，外层的肌肉主要是我们的力量和爆发，深层的肌肉才是耐肌纤维多，用来维持我们的姿态！

对于驼背这个姿态来讲，有三个肌肉极其的重要，分别是胸小肌、前锯肌、菱形肌，前两者是使肩胛骨向身体前方移动的肌肉，菱形肌是拮抗它们，稳定肩胛骨位置的肌肉。

本来菱形肌我们平时启动的就少，力量较弱，胸小肌和前锯肌很强，还是两个打一个，这就导致驼背变成一个很普遍的姿势。

处理方式较简单，锻炼增强菱形肌力量，用按摩球去掉胸小肌痛点，拉伸前锯肌和胸小肌让它们恢复弹性避免过紧，这就是理论基础。

至于怎么去做，形式可以多种多样，举几个例子吧

菱形肌的锻炼

答案是不可以，俯卧撑主要是锻炼胸肌，手臂以及核心部位。

对于经常久坐的上班族，学生党，出现驼背是一种常见的不良现象。大部分人的工作时间都需要久坐，经常性使用电脑，随着智能手机的普及等因素。

驼背的危害越来越多地趋向于年轻一代，许多人开始逐渐意识到驼背的严重问题。往往想要进行纠正，却没有很好搞清楚驼背的真正原因，下面我们就来看看驼背的各种类型。

一、 圆肩驼背

如下图，圆肩驼背是最多见的，主要受到长期含胸引起的。当发生圆肩体态的时候，背部就呈现出后弓的姿态。可以使用矫形带对此类驼背也有一定作用。

俯卧撑对改善驼背起不到作用，相反，有可能还会让驼背看起来更加严重一些。为什么会这样说呢，我们先来看一张驼背圆肩的对比图照片，可以看出整个人的脊柱是变形的，为什么说俯卧撑不能改善驼背呢？我们知道俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，大家想想，胸肌越发达，越厚实，势必会对整个人的身体有个前拉的效果，人不可能时刻保持发力状态，所以好多健身的人还有驼背的现象，新一点对于徒手健身的人来说相对常见一些。
这么说，如何对改善驼背起到作用呢，既然胸肌往前拉，我们就要练背部肌肉了，背部肌肉发达紧实之后，自然会上人的人体有个后仰的作用，所以通过一些背部的运动，能有效改善驼背圆肩的习惯！下面把一组锻炼背部肌肉的图片送给大家，希望对您能有所帮助！

引体向上毋庸置疑，是练习背部肌肉最好动作之一！
俯身划船，注意身体一定保持中立位，也就是别弓腰、缩脖子😂😂

开张动图看一下另外还有单手划船，可以清楚的看到，上身是基本保持不动的，这样对目标肌肉***才更明显。最后给大家来个自重训练的动作，坚持会对背部肌肉的宽度起到很好的作用！我是睿语健行，希望我的回答能够帮助到你！

并不能。

驼背，是颈椎和胸椎部分的骨骼结构，有前倾和内缩的趋势。

在健身领域一般要矫正不良体态，***用的方法是向不良体态反方向提高肌群的力量。

比如说这种骨骼前倾，就要向后提高脊椎附近肌肉的力量。

而俯卧撑不但不能做到，反而在运动中，会有一个低头含胸的趋势。

一定是不能矫正驼背的。

想矫正驼背的话，选择的动作要满足两个条件：

1.动作过程中挺胸

2.能训练脊椎附近肌肉

什么动作最符合呢？