健身减肥10天瘦腿***

1. 18岁女生没健身过，想在健身房器械+做动作达到减脂瘦腿练马甲线练翘臀目的，求推荐每日食谱和训练计划？
2. 深蹲会腿粗吗？对于想瘦大腿，练翘臀的健身房初级入门者，应该怎样制定一周的健身计划（女生）？

18岁女生没健身过，想在健身房器械+做动作达到减脂瘦腿练马甲线练翘臀目的，求推荐每日食谱和训练计划？

如何知道自己的训练***。

那这个问题首先要判断你锻炼了多久锻炼的这段期间有什么样的身体变化，想要达到什么样的目的为什么运动？

那我们在知道这些问题之后如何去安排自己的训练，我们可以选择健美训练的训练方式也可以选择体能训练的训练方式，真美训练的训练方式，需要我们在一周尽可能地提供更多的时间去训练，才能够有很好的训练效果，同时对我们饮食睡眠都非常重要体能训练的训练方式。相对来说就没有这么重要，也能够达到很好的训练效果，我们可以选择上下肢结合。也可以选择推拉结合，还有旋转，我们也可以根据功能性来区分我们选择的训练内容。

那我们举个例子，今天推胸加练腿练上肢推和下肢推。这样都是能够促进我们就恢复肌肉生长，并且不会让肌肉过度疲劳。

你好，训练***，不可以一概而论，要做个人的身体评估，根据个人情况而定，建议可以去健身房或者瑜伽馆让老师给你做个评估，饮食的话保证，碳水，蛋白质，膳食纤维三大营养素的摄取均衡，饮食规律，每餐7分饱就可以了。[微笑]

深蹲会腿粗吗？对于想瘦大腿，练翘臀的健身房初级入门者，应该怎样制定一周的健身***（女生）？

深蹲这种锻炼并不会使小腿变粗，深蹲这类的锻炼，主要练习的是大腿前侧以及臀部后侧的肌肉，也就是股四头肌，以及臀大肌、臀中肌之类的肌肉。在深蹲的过程中，大腿后侧以及小腿部位的肌肉，仅仅起到***的作用。因此做此类锻炼，并不会额外使小腿部位的肌肉，受到过多的锻炼从而变粗。有些患者由于错误的姿势，可能会导致小腿部位过度发力，进而使其变粗，比如患者下蹲的速度过快，并且在下蹲的过程中无意识的踮起了脚后跟。这样就有可能是小腿部位过度发力，进而导致其变粗。患者可以更改为如下的姿势：首先要双下肢分开站立与肩同宽，然后缓慢的下蹲，在下蹲的过程中要保持上半身挺直，在蹲到最大限度之后，一定要确保双侧脚后跟不能够离开地面，再缓慢的站起来

那看你现在腿上是肌肉还是肥肉了哈哈哈！如果是肌肉那不会瘦的，如果是肥肉那一定会瘦，我就是例子，每天400深蹲，1年腰瘦了30厘米[大笑]，腿细了5厘米效果显著[耶]

很高兴回答你的问题

关于你的问题，要从几个角度出发

第一你的大腿是脂肪型还是肌肉型

两种类型瘦大腿的方式不一样，力量训练可以达到修饰腿部线条的效果，但所有的力量训练动作并没有局部燃脂的效果，所以想靠深蹲来瘦大腿这个出发点就有问题了。

我们来分析两种类型的大腿

脂肪型大腿，这种类型的大腿基本上是因为平时下肢运动太少导致腿部皮肤松弛从而体脂偏高，而我们需要做的是全身燃脂，做有氧运动达到燃脂效果，记住哦，腿部力量训练也不能少，减脂和力量要一起进行，这样皮肤状态就不会松弛，脂肪也就没有空间了。

肌肉型大腿，这种类型的大腿出现在女生身上有两种可能。

第二个问题你需要练翘臀和制定一周训练***

首先你需要考虑清楚练翘臀一定程度上是会导致大腿变粗的，其实这是很自然的现象，难道你想两根筷子上插个馒头这种类型吗？

所以要翘臀就要做好腿相对粗的心理准备，当然这种粗是美感的粗

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

  首先，深蹲是针对腿部肌肉和臀部肌肉训练非常好的动作。并且女性完全不要担心会粗腿。毕竟女性的睾酮分泌量很低，合成肌肉本身就很难，更不会因为做深蹲让腿部和[_a***_]一样粗壮。

  并且很多女性感觉，做完深蹲后，感觉腿部胀胀的，看起来也很粗。这是因为在训练腿部肌肉的时候，肌肉充血，造成的暂时性肌肉膨胀。当血液退散掉后，就不会出现这样的情况。

  关于健身***也是要因人而异的，一周训练的次数，身体的状况，单次训练的时间等等因素都会影响健身***的设计和安排。在这里，给您一个较为通用的***，根据您自身情况去做调整。

  一周三次的训练***：

1、 上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，及有氧训练。

2、 下肢的部位练习，腹部练习，及有氧训练。

3、 上肢的部位练习(三角肌前束、中束、后束 、背)，腹部练习，及有氧训练。

女性健身和男性健身是存在一定的差别的，从健身目的来看，多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能***肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

那么女性健身负重应该如何选择呢？