核心训练徒手

1. 单手俯卧撑怎样练？
2. 怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？

单手俯卧撑怎样练？

顾名思义啊！做俯卧撑姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。。先双手着地，待调整好平衡后，一只手放在后背，一只手着地就OK了。。。不过这个姿势不太容易掌握平衡，两只手不好吗？干嘛要用一只手呢？一般人坚持不了几分钟的。

如果能连续做五十个标准俯卧撑的话，可以尝试单手。

先练高低手。一支手撑地，一支手撑在一旁的椅子上练，如果能连续做二十个，那么可以尝试单手了，把撑在椅子上的手力量慢慢转移到另一只手，反复练就会了。

多做钻石俯卧撑，锻炼肱三头肌。至少要能一口气做30到50左右的标准俯卧撑，保证手臂力量足够。另外还要一定的核心力量，多做卷腹，平板支撑等。单手前可以做弓箭手俯卧撑，就是一手展开如拉弓状贴地，一手做俯卧撑。或者一手撑桌腿或者一手撑篮球，逐渐过渡到单手。单手时两腿张开形成三角形稳定住，不要扭腰。个人体会，两腿越并拢难度越大，对核心力量要求更高

其实，你只要有30个俯卧撑的基础就可以挑战单手俯卧撑！分享一些技巧，迅速掌握这个特技动作！

俯卧撑是最经典的训练动作，它能有效锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并提高腰腹核心肌群力量。

对于大多数人来说，只需要努力锻炼，就可以完成数十个。而这时，完成单手俯卧撑就成为了大多数人渴望完成的特技动作了！

在训练它之前，你至少需要30个标准的俯卧撑基础，标准俯卧撑要点:从头到脚一条直线、沉肩、夹臂、幅度完全:

1.分开双腿

这是最主要的技巧，分开双腿能够使俯卧撑的强度降低，分开的角度越大，动作难度越小。并且，需要注意的是，与发力手对侧的腿是主要支撑腿。

2.减少幅度

动作幅度影响动作难度，向下使身体碰到地面是最标准的，但初学者需要多多练习才可以。在初期，应当根据个人能力调节动作幅度，循序渐进。

3.增大肩角

上臂与躯干的夹角是俯卧撑中的肩角，角度越小需要推力肌群力量越大，相反则更简单。虽然肩角过大不利于肩关节健康，但循序渐进减少肩角角度是达成标准单手俯卧撑后该做的事情。

首先要做双手俯卧撑20-50个（标准的）。

其次还的做花样试俯卧撑（例如宽距 窄距 钻石 伏虎试 交叉试俯卧撑等），充分的锻炼了胸肌 手腕 手臂 三头肌 三角肌 背阔肌 腹肌，使上半身肌肉和核心力量均能得到强化。

最后在做单手俯卧撑，技巧就是单手撑地，双腿尽量分开找到重心平衡点，开始做时身体多挺斜于手臂方向那边，尝试先做1-2个，循序渐进坚持做。

怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？

谢谢邀请！

俯卧撑分很多集的，如果要练习徒手健身，建议你看一下囚徒健身，里面的练习方式不错，循序渐进，由简单到难，逐步提高自己。

最简单的是跪式俯卧撑，可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑，然后就是借力单手俯卧撑，下一步单手俯卧撑，然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....

谢邀；

俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练，只能算是一部分，不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。

俯卧撑加平板支撑，每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。

10个俯卧撑，然后进行30秒平板支撑，在继续10个俯卧撑，在进行30秒平板支撑。直至180秒，每天进行几组，根据自身情况来定。

健腹轮每天可以进行几组，刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。

这个健腹轮做多少你自己定量，太少了没效果，太多了吃不消，所以这个度你自己掌握吧😄

最开始跪姿，如果你推出去收不回来的话，还是用点***办法吧。这没什么的。