健身房小白臀部训练***表

1. 徒手怎样练出超级大屁股？
2. 健身小白如何健身塑型，有器材推荐吗？

徒手怎样练出超级大***？

呃…………滑滑梯啊！！千万不要扶着把手，然后滑的时候不断加速，你滑的路上还要给自己配音加油~~最后切记要******地用***着地！这样应该徒手可以变~~大***吧！***的话，不止两瓣，有可能出现几个***！如果特别lucky 的话，你还可能直接进去医院，骨折什么的，顺道让你整整容~啊！

想要练出顶尖翘臀，非深蹲与臀桥莫属！徒手训练强度低？进行单腿即可快速提升！

拥有一个顶尖翘臀，无论对男性还是女性，都是好身材的加分项。那么在徒手健身的情况下，怎样能练出超级大***呢？

即使是器械训练，也要围绕着深蹲和臀桥两个动作为主。依靠不断增加的重量来提高强度，针对肌肉***达到肌肉生长。

而徒手训练，我们可以改做单侧。这样，身体体重只要一条腿来负荷，强度就增加了！

单腿深蹲:

我推荐针对臀部的单腿深蹲是悬空腿在后的单腿深蹲练习。这样的深蹲强调屈髋，对于臀部的***是非常棒的。

单腿臀桥:

单腿臀桥相对于标准臀桥来说强度增加。在动作中注意臀部的发力，就能够达到好的***消费。

两个动作，每次训练3-6组，每组10-20次。注意左右两侧都要同时照顾到哈。动作过程当中注意动作的标准性，慢速***效果更佳。

除了正确有效的训练之外，进行良好的饮食与休息，就会让自己的肌肉形体变得更好了。

健身小白如何健身塑型，有器材推荐吗？

如果你刚刚开始健身的话，首先建议你去找一个目标，因为每个人的目的不一样，训练方法也不同。你可以在网上找个自己喜欢的身材照片，根据你想要的身材类型来制定训练计划。

还有我不知道你是女生还是男生。

如果你从来没有运动过的话，建议你先从体能恢复、心肺增强这两个方面入手。

做体能恢复和心肺增强

先做一些多关节的运动，让身体去适应运动，健身房有很多这样的器械，比如登山机、椭圆仪、划船机等全身性的器械，每天40分钟左右，强度要稍微大一点，坚持2周，然后再进行固定器械的力量训练。

健身这个事情就是要循序渐进，坚持不懈才会有效果。

我规律健身大概有5年时间，一点点小建议，希望可以帮到你：健身首先要有明确的概念，你是要增肌，还是要减脂，还有二者一起。如果单纯增肌是需要提升器械重量的，以无氧运动为主，最好可以买哑铃和便携式单杠，加上家里的家具桌子椅子啥的基本上都可以练到；如果是单纯减脂，以有氧为主，可以买瑜伽垫、弹力带、跳绳等等，加上跑步等等和饮食控制，基本上可以达到效果；如果增肌加减脂就是有规律的组合力量训练和无氧运动，再加上饮食控制。器械不分好坏，主要要选到适合你的，加上你的毅力和决心，一定能成功！

[_a***_]好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

新人进到健身房，往往面对琳琅满目的健身器械，不知道该如何进行训练。这里介绍一款常见的健身器械，帮助你训练全身的肌肉。

1.      史密斯深蹲架（腿部和臀部肌肉）：刚接触深蹲动作的时候，由于动作的不标准性。做自由深蹲是很容易造成新人的损伤。所以这里推荐史密斯深蹲架帮助新人进行腿部和臀部的训练。因为固定的运动轨迹，使新人在训练具有一定的保护性。

2.      高位下拉（背部肌肉）：高位下拉是***背部肌肉特别好的一个动作。因为腿部被固定，更有利于背部的训练。并且，重量也是可以选择较轻的，对于学习动作是特别好的。

3.      夹胸器械（胸部肌肉）：夹胸器械，对于训练胸部肌肉是很经典的器械，因为角度可调，受到很多健身人群的喜爱。让胸部的肌肉更加的发达，此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用目标锻炼部位，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

4.      哑铃（小臂肌肉，肩部肌肉）：哑铃的知名度想必已经到了及喻户晓的地步，它主要是用户肌肉的复合力量训练，也可以用于肌力低下的人群进行康复肌力训练。常见的几个训练动作，如哑铃推举，哑铃弯举或者哑铃划船都是训练上肢肌肉的最佳动作。根据相关材料记载，施瓦辛格一身健美的肌肉就是利用哑铃锻炼来的，如果你想锻炼手臂肌肉的话，这个健身器材是必不可少的一个。

5.      卷腹机（腹部肌肉）：器械卷腹最大的优势就是在动作幅度上，除了这个动作之外其他的动作基本上没可能达到这样的程度。通过最大幅度的动作，器械卷腹可以让你每次的卷腹都发挥最大的效果。至于那些不使用卷腹机的人当然就没有办法达到这样的效果，因为他们的姿势总是会出错作为固定器械训练，卷腹机可以简化动作的难度，让你避免各种形式的借力，从而更好的锻炼腹肌。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

#清风***# #清风健身# #尚形健身# @头条健身 @头条内容付费