有氧运动减肥热量缺口大怎么办

1. 每天无氧+有氧运动两个小时，想减脂却越来越重了？哭死(┯_┯)求帮助～谢谢？
2. 怎么在增肌的同时更好的减脂，能不能增加蛋白质摄入，减少碳水摄入加跑步造成热量缺口？
3. 一星期进行两到三次一小时有氧运动，一个月后还是没瘦，这是怎么回事？

每天无氧+有氧运动两个小时，想减脂却越来越重了？哭死(┯_┯)求帮助～谢谢？

亲爱的...首先你身高多少.体重多少.如果大基数减脂.你先增加空腹有氧时间.再配合无氧..如果是小基数.你要无氧多一点...然后去看看你的饮食.饮食结构有没有问题..我们头条上的邱医生给的食谱就很好...综合起来.你每天这个锻炼强度.没理由会更重的噢.大概率是吃的方面出了问题.希望我的回答能够帮到你哦[大笑]

人体每天消耗的热量小于摄入的热量，人体发胖。每天消耗的热量大于摄入的热量，人体精干。你的运动量时间很长，但是强度怎样呢？是不是两小时运动时间有一个半小时在聊天看电视？？？另外，你的胃口是不是太好了啊！！要想有好的身材，就一定要管住嘴迈开腿，健身锻炼一定要认真！！！

首选看看你的激素水平是否正常！如果不正常先干预。在激素水平正常的情况下，告诉你两点：

1.运动对减肥无效（至于为什么无效，这里不做赘述，太多了，记住这个结果就好，运动是你体重稳定下来以后慢慢加一点的，目的是增加身体健康机能的，而非减肥）

2.热量差重要！保持热量差，你就瘦了！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

对于您目前的情况，由于不知道有氧运动和无氧运动的配比，所以根据有限的线索，可能是因为以下几种情况。

一：肌肉的生长，锁住更多的水分

如果你的无氧运动占比更多的话，肌肉会生长较快。而肌肉会锁住身体的水分，储存在肌肉中。这样就造成了越运动越重的现象。但是更多反映在体重秤上的数字，而不是形体上的胖。

二：组间休息时间过长

首先自我检查一下，两个小时的训练时间。有效的训练时间是多长时间？如果在做完一组运动后，休息时间过长，不仅延长无效的运动时长，还会减少运动的效果。降低脂肪的消耗，造成越减肥越重的情况。

所以适当压缩运动时长，提高运动效率。才能达到想要的效果。

三：训练容量

是否训练容量足够？训练时间越长，不代表你的训练足够刻苦。做无氧训练时，会不会达到力竭的效果。

所以适当的增加训练的容量，选择适合自己的重量，能够完成8到12次的动作，再多做一个都会感觉很困难。

你的身体正在改善，就是运动量有点大了，你现在的节奏属于增肌，减脂需要控制饮食。

减肥属于通过运动减少人体过多的脂肪，适当的减重可降低肥胖危险，减肥的方法中对饮食的掌控是非常重要。

我们人体内能提供能量的成分糖类，脂肪，蛋白质。人体在消耗这些能量的时候会优先消耗糖原，在血糖含量不足的时候会去氧化（也就是燃烧脂肪），再就是蛋白质。其中糖类能大量转换成脂肪，而脂肪转换成糖类的效率反而不高，所以减肥的本质是让身体燃烧脂肪，而不是糖类。

人体在摄入实物的时候糖类会储存在三个地方，肝糖原，肌糖原，然后就是血液里面的糖也就是血糖。在血糖浓度不足的时候会去分解肝糖原，在肝糖原不足的时候会去分解肌糖原，糖类会转换成脂肪，且转换率会很高，所以在吃的时候可以多吃一些纤维和蛋白质，这样能满足我们身体的基本能量需求，同时人体会因为能量的摄入少于消耗，会主动分解脂肪。

碳水化合物，最开始在消化系统运行，最后分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液为血糖，当[_a***_]负荷的时候，血糖会当做体力的能源，对大脑进行补给，，我们的身体就会把血糖化为糖源，糖源会储存在肝脏或者肌肉里，但是我们的身体不能储存过多的糖源，成人的平均糖源总量为300—400克，不能消化的血糖就会转化为合成体脂，所以，摄入过多的碳水化合物的人发胖。

碳水化合物，分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液，葡萄糖分子不能独立的达到人体中的细胞，因为过多的血糖会对身体产生非常严重的副作用，所以我们的身体中的胰脏会产生运输蛋白（胰岛素），胰岛素就会把过多的血糖运输到脂肪组织。

从运动方向来看，消耗多少碳水化合物总量的因素可包括几个方面：第一、身体一天的运动量，第二、一次性消耗的碳水化合物的总量，第三、碳水化合物分解成葡萄糖过程速度

饮食问题

减肥期间，减肥前期饮食控制的很好，而且也有效果，碳水化合物、蛋白质与脂肪比较均衡，因为坚持一段时间，身体的基础代谢能力与基础消耗明显增加，所以就能瘦下来。专业的健身运动员在比赛期间，就会发现，他们在刷脂的最后阶段，会限食使用水和食盐，但是在比赛结束后的几天，他们就会毫无节制的吃快餐，甜点和汽水，所以他们就会水肿长胖。

在减肥期间，我们通过加大身体的热量的消耗，减少身体的热量摄入，减少饮食，最终达到减肥的目的，但是你减肥后一旦停止运动，就等于热量支出减少，这个时候恢复正常饮食，摄入的热量比之前高，发胖就成了必然。

怎么在增肌的同时更好的减脂，能不能增加蛋白质摄入，减少碳水摄入加跑步造成热量缺口？

减少碳水、有氧运动、制造热量缺口，是有利于减脂的方式，如果想增肌、减脂同步进行几乎是很难的，只能说在减脂的同时确保肌肉的最小流失度、使肌肉更加清晰、更有分离度，对于增加肌肉的纬度很难同时实现。

其一：碳水化合物在增肌时除了提供能量之外，还对肌肉的饱满度有帮助作用，所以在增肌时期的碳水化合物是要比减脂时期相对高一些的；

其二：减脂要保持有规律的有氧运动来更有效的消耗脂肪，增肌时期要控制有氧运动的频率和时长以避免肌肉流失；

其三：减脂的过程是要制造能量的负平衡，而增肌却相反，要制造适量的热量盈余才能保证肌肉更好的生长和充足的营养。

综合来看，增肌与减脂一定要做一个取舍，一为主、一为辅，取舍原因要根据自己的体脂率和锻炼计划，怎么在减脂时期尽可能的保留肌肉或者在增肌时期避免过多的脂肪增长才是比较适合现实考虑的。

减脂时期最大化保留肌肉：

减脂之所以与增肌分开进行，一是因为饮食、锻炼***有冲突，二是因为减脂期适合增加肌肉的分离度和清晰度，增肌期适合增加肌肉的饱满度，这样根据机体需求交替进行训练、有目的、有规划，身材才会一年比一年好。

开始也说道减脂三要素：①热量赤字；②降低碳水；③有氧运动。同时想要保护肌肉就要保证力量训练的强度和蛋白质的摄入：足够的、适应身体的负重训练是保证肌肉能够继续壮大肌纤维；足够的蛋白质(乳制品、禽蛋类、鱼虾类、坚果和大豆)是肌肉的能量源；有氧运动之前可以选择性的补充支链氨基酸。

增肌期避免过多脂肪增长？

增肌期要增加300-500大卡的热量，避免过多脂肪，就要控制高碳水的摄入。增肌期的碳水摄入难免会增加，但是碳水尽量还是以中GI碳水为主、高GI碳水为辅。高GI碳水放在训练后补充是很合理的，可以快速补充糖原、恢复肌肉，比如土豆泥、白面包、香蕉等。其它三餐和加餐的时间不要过多的、无节制的摄入高碳水。

同时减掉脂肪和增加肌肉，这是很多健身者的梦想，

答案不是“是”或“不是”，而我的答案是"这取决于很多因素"。

因为减脂是一个分解代谢的过程，你需要在卡路里赤字和热量不足的情况下才能做到这一点。

同时，获得肌肉是一个合成代谢的过程，你必须摄入过多的卡路里才能达到这个目标。一个人同时处于分解代谢和合成代谢。

最好的方法是先减肥，增加能量输出和降低热量摄入，通过有氧运动保持卡路里赤字和热量不足，额外增加力量训练，就可以在加速脂肪减少的同时，将肌肉减少的程度降到最低。

有氧运动可以优化脂肪的流失，力量训练可以锻炼肌肉，在改善身体构成方面，两者的结合要远远优于单独的一种，只要有氧运动和力量训练组合，你就能同时减掉脂肪和增加肌肉。

当你的体脂降低的时候，你就可以开始发胖了，获得肌肉最简单的方法是进行力量训练，同时摄入比你消耗的更多的卡路里，这是因为蛋白质合成主要是由热量过剩驱动的。

然而如果你想同时减掉脂肪和增加肌肉，显然不能吃得太多，因为脂肪的减少主要是由卡路里不足造成的。这就是为什么减脂的同时增加肌的尝试者最好是明显超重的人。

换句话说，明显超重的人非常适合减脂的同时增肌，当卡路里被削减时，明显超重的人的身体仍然有足够的储存能量来补充肌肉，即使肌肉处于卡路里不足的状态。

如果没有多余的脂肪，蛋白质的合成就不会发生，热量的缺乏会破坏蛋白质的合成。

如果你明显超重了，想减脂增肌，需要更加关注力量训练和激烈的有氧运动以及摄入足够的蛋白质。当然减脂的同时增肌，与你目前的身体构成和你有多少遗传肌肉潜能也有关联，并取决于很多因素。

增肌和减脂是健身圈中常常出现的两个名词，代表着一名健身者在不同时段对于身体目标的不同，减脂的目的在于刷掉身体多余的脂肪，而增肌的目的在于增加身体的肌肉组织，撑起身体的皮肤，让身形变得有线条感和力量感，一个健身者塑形的过程就是不断反复的减脂增肌这样重复循环的。

首先回答题目的问题，想要同时增肌减脂是几乎不可能的事情，因为两者本质上的原理正好相反；但有一种情况下是有可能两者共同做到的，那就是在一个体脂比较高的人刚刚开始健身的时候，在一到两个月的坚持下会有着明显的身形改改善，脂肪降低，肌肉增加，那是因为零基础健身的人刚刚开始的时候身体受到的***会很大，身体为了能够尽快的适应这样的训练，在脂肪消耗的同时也保持着旺盛的肌肉合成速度，在这段时间过后基本不会再出现同时能够增肌减脂的时期了。

增肌的原理要求我们吃的比消耗多，这样才能够有多余的热量和营养去长肌肉，还需要减少容易掉肌肉的有氧训练，，而减脂要求我们吃的比消耗少，多做有氧训练帮助精准减脂，但同时在脂肪的消耗过程中也可能会流失一些肌肉，两者的饮食，训练原理是相反的，所以基本不可能同时做到。

而题中增加蛋白质摄入，减少碳水摄入加跑步造成热量缺口，是能够帮助更好的减脂，但热量缺口的出现就意味着增肌的不可能了。

增肌减脂是塑形的必然过程，也是一共吧不断重复的过程，我们需要做的就是根据自己的目标体型来定好目标，做好***，在不同的时期做好相应的饮食和训练，那么就能够很好的完成增肌和减脂的效果。

一星期进行两到三次一小时有氧运动，一个月后还是没瘦，这是怎么回事？

原因有以下几点，供参考：

1.饮食的均衡性，不能为了减轻体重而对饮食大幅度减量，尤其进行大幅度运动的时候。早餐要更丰盛一些。

2.你进行的有氧运动每周两三次，每次一小时。这个提法本身就是问题，运动锻炼一定不要用时间这一个标准衡量。有氧运动不到涉及到时间，还有强度的问题，简单的衡量方法就是有没有达到极限心率的60%以上。怎么算极限心率自己网上查就可以了。所以很多人都有这个误区，每次都运动一小时了怎么没效果，忽略了强度。

3.周期太短，你只是一个月的运动减肥，这个时间比较短。一般情况下，如果体重基数很大，一个月会有一点效果，如果体重基数不大，一个月时间是太短了。肉不是一天长的，也不可能短期内减掉。

4.还有一种情况，就是通过锻炼减肥，体重没有太大变化，但是纬度会有变化。就是说身材比以前好了，重量变化不大。

建议，除了有氧之外，增加一点力量训练，根据自己的承受情况，选择适合的项目，进行力量练习，会对身体纬度有很好的效果。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们需要知道，并不是进行有氧训练就可以瘦下来的。影响到减肥的因素是非常多的，今天就为您盘点几个常见的因素。

一：饮食是否注意

想要减肥的话，热量缺口是必须要打开的。一小时的有氧运动可以消耗590大卡的热量，两次就是1180大卡的热量。还是非常可观的，但是如果你的饮食不注意的话，一顿麻辣火锅就可以轻轻松松的达到1700大卡的热量。

不仅没有减肥的效果，还会多出非常多的热量储存在身体内。

二：有氧运动是否有效

你的有氧运动是否有效呢？在进行有氧训练时，需要达到最大心率的50％~70％的运动强度，才会有比较明显的减脂效果。

但是你的有氧运动一直是比较轻松，心率平稳，呼吸顺畅的话。那么你就需要提高一点运动强度了。

三：运动的频率

一周2次有氧运动频率还是非常低的。而每周三次有氧运动，是累积减肥效果的保证。低于这个限度，运动时长对于减肥和健康都没有实质意义。所以，有些人平时不运动，到了周末花费两三个小时痛快地打一场球、出一身汗，那只具有***意义和心理层面上的安慰意义。

我之前体重160斤，结果打篮球羽毛球伤了半月板，体重太重又不服气的飞来飞去。由于体胖导致血压也有点偏高，后来无法剧烈运动，改游泳，节食，少吃饭多吃菜。现在体重135斤。经验老说就是运动和饮食要一起控制才能减肥。自律很重要！

谢邀，

你好，我们是DNA身材管理团队，致力于通过有效的健身***帮助大家实现身材蜕变

首先我不清楚你具体现在的身高体重体脂率，也不清楚你在健身房除了做有氧运动以外是否还做了其他的运动，以及我也不清楚你的运动强度，所以无法给你一个精确的训练或者饮食的方案，我只能从你提供的现有的信息来回答你，但我会非常认真的回答你的问题。希望你可以理解。

首先从月初到现在大概有25天左右的时间了，按照正常的减脂速度来说，应该7天就会有一个小变化，到现在应该会有比较大的变化才对，如果你真的从开始减脂到现在真的一点变化都没有，那么肯定是你的饮食或者运动出了问题的。不过不要着急，我先给你讲解一下如何正确有效的减肥，然后再为你分析一下你的减肥应该怎么调整（就目前我掌握的情况来说）

首先你需要明白一个简单的道理。那就是减肥的原理是什么，那就是制造热量的赤字。也就是说当你摄入的热量＜你消耗的热量的时候（包括你的基础代谢＋你当天所做的运动），你就可以瘦。***设你一天摄入了500卡路里，你这一天没有做任何运动但是却消耗700卡路里，你依然可以瘦。反过来说如果你一天跑了很多的步，消耗了1000卡路里，但是你吃了一个火锅以及一些零食，摄入了1200卡路里，那么你就会增加脂肪。

当你需要消耗更多的热量的时候，你身体里的脂肪就会以能量的形式进行消耗，注意不是以汗水的形式（脂肪是不会变成水的，只会变成能量被消耗）。而当脂肪转化为能量的时候是需要你的全身脂肪同时参与的，因此并不会存在说你想瘦哪里就瘦哪里。科学的研究也已经证实了不存在局部减脂。反倒是一些顽固脂肪是会在最后才被消耗，比如腰腹的脂肪，或者有些人的腿部和臀部的脂肪往往是最后才被消耗。

所以减肥想要成功就要从两方面着手，那就是降低热量的摄入，同时增加热量的消耗，说的明白一点就是在饮食和运动两方面着手。但是很多人在这两方面都做的很有很有问题。这就是为什么好身材的人很少，身材不好的人烂大街的原因，因为他们不懂如何有效的去减脂，不懂如何有效的科学的塑造自己想要的身材。在这里给你推荐三个健康科学见效快的减肥方法：