核心训练步法,核心训练步法有哪些

1. 徒手锻炼如何练核心？
2. 跑者为什么要进行核心训练？

徒手锻炼如何练核心？

1，首先是一个心态问题，看对方是锻炼水平是怎么样的，就是对方练的很好这样说你那也不需要计较（他两个引体向上算不上好），锻炼是不断和自己昨天对比的过程。

2，然后好的核心应该是对自己身体的控制能力。

3，核心包括腹肌，腹肌两侧，背部等。

4，推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑，侧身平板支撑，扩展平板支撑，卷腹，龙旗，悬挂举腿，悬挂等。

5，给自己定制一个好的计划，每周3次左右练习核心。

6，下图为扩展平板支撑，可以尝试尝试

说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题了

• 核心力量存在所有运动项目中，对于运动的身体姿势，运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起承上启下的枢纽作用。

• 核心肌群：核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆，且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

• 训练方式：如徒手训练，我们可以最熟悉的卷腹，平板支撑，侧屈，挺身，俄罗斯转体，侧卧剪刀腿，侧卧提臀，仰卧提腿，等等的徒手腰腹力量训练

• 易犯错误：练习肌肉部位不准，原动肌肉与固定肌肉概念不清楚，肌肉参与动作顺序不对。
• 股直肌、髂腰肌，阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，参与运动顺序先由收腹开始发力，对腹肌的训练也有很好的作用！伸髋肌群如臀大肌，股二头，半腱肌，半膜肌等为第一参与运动肌群，竖脊肌为次要参与肌群。

• 总结：只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节，我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。

核心训练其实就是训练核心肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

　 @趴在井底看世界 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　4. 侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是[_a***_]哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

* 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。

4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。

跑者为什么要进行核心训练？

谢邀，关注各位客官老爷关注。针对这个问题，首先我们要了解什么是核心力量，以及有什么作用，在通过了解跑步是什么样的运动，我们就可以很好知道为什么要训练核心力量。

首先，给大家介绍什么是核心力量，以及有什么作用。

所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。---简而言之，核心区域是承接人体上下部分的一个中间区域，只有这个区域足够好，才能调动全身机能。

其次，了解跑步运动。

跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。---可以发现，跑步是一项全身运动的项目，能够锻炼所有肌肉，这也就是跑步能够得到大家欢迎的原因之一。既然全身肌肉运动，当然要有一个区域承接人体上下部分。

最后给大家分享几个室内核心训练动作，在疫情期间也能很好锻炼身体。

你好，很高兴可以回答你的问题，希望我的经验可以帮助到你。

跑步为什么要进行核心训练。这个问题问的很好，跑步要想提升，就必须要进行核心必杀技~核心训练。核心训练的重要性就一个质量好的自行车，一个好的自行车才能跑的快。英国大科学家说的好，物体在不受外力的情况下保持静止或者匀速直线运动，这也是科学界上的一大重大的发现。如果跑马拉松的人一种跑匀速直线运动，用力一定是最少的，所谓的中心效率。一个顶级的跑者，跑起来非常的飘逸，一群顶级的跑者，远观起来就像是静止一样。看着那些长焦段转播的电视镜头就能看出来，跑在前面的选手总有一种小火车开过来的整体感觉。他们所有人的表现都是抬腿，向前移动，落地，这样反复，他们抵消地球引力，风阻和脚下的摩擦力，然后中心继续向前移动。为了保持这种动作，需要双脚不断地交替防止向前跌倒，脚与地面不断接触，减少摩擦力，身体有节奏的舒张以保持整个身体的重心向前移动。所有的顶级跑步高手跑动的时候都遵循这匀速和直线的原则，这就意味着如果你突然加速或者减速，还有左右移动，这样你跑着就会十分的耗费精力。我看过许多跑步高手，他们跑起步来，基本上肩上都是不动的如果忽略周围的景物变化，那么一个人匀速跑起来就像一副静止的画。只有双臂在摆动，然而这一切的一切都依赖于你的肌肉群快速的调整你的身体姿态，稍微有点变化就可以矫正过来，所以你的身体看上来就像舒适的奔跑，核心肌肉群其实是一个非常粗的概念。你在网上就能看到各种各样锻炼肌肉群的办法，强化核心肌肉群，就可以在其他肌肉还不劳累的时候保持最省力的姿势，只要动作不变形，你就不容易加重你在某一短板上的伤害，这样的修炼会达到事半功倍的效果，你不妨观察一些搬家的小哥，也许他们肌肉并不发达，但是他们很会用巧劲，这就和我们说的练习核心肌肉群差不多，身体在一个正确的位置，这就是巧劲，再看看马拉松的跑者，跑的快的人整天上变化都不太明显，能跑五个小时以上的跑者很常见。

核心训练就是要教导身体，以更加有效的，更加有力的而且还平衡的方式去做动作，这样更加有力。核心肌肉群锻炼的不觉对是力量，而是调整姿态。

这就是为什么跑步者要进行核心训练的原因，希望我的经验可以帮助到你。