健身力量训练***图片***大图

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 跑步和力量训练，哪个更难坚持？

如何制定一周的居家健身计划？

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行[_a***_]练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

跑步和力量训练，哪个更难坚持？

力量训练更容易坚持.因为你可以很容易地看到你正在进步，因为你可以比以前举起更多的重量。所有的训练程序都是有挑战性的，充满朝气和斗志。为了不断尝试调整你的形像，尽可能多的面对不同的锻炼。力量训练是一个不断膨胀的阶段，你的身体会轻易地产生肌肉，从长远来看你肯定会看起来形象更好。这是一个会上瘾的运动。力量训练是对抗衰老的主要武器。力量训练在对抗肌肉质量、骨密度和新陈代谢的年龄下降方面非常重要。也有助于减少背痛，减少关节不适，并有助于预防或管理一些糖尿病症状。力量训练可能是摆脱关节炎的最好方法之一。它不仅有助于润滑和滋养关节，力量训练还将加强关节周围的肌肉，为它提供更大的支持。力量训练可以增加骨密度，肌肉变得更强壮，更柔和。力量训练可以提高你的生活质量在任何年龄或条件。以上这样多的好处增加坚持力量训练的信心。跑步的好处也很多，但容易损伤膝盖，常年跑步的人很干瘦瘦的，不如力量训练的人整体形象好和显的年轻并更有挑战性和自我塑形创造感。

夏天快要到了，小肚子、拜拜肉、小粗腿快要藏不住了。

为了在夏季来临前展示更好的身材。健身房里，眼看就人就一天天多了起来。小伙伴们有的跑步、有的踩动感单车、有的做瑜伽，还有很多在力量区吭哧吭哧举铁。

从健身房里数数人就可以发现，冬天人很少，夏天人很多。那么很明显，大部分人进健身房，目的不是为了增加肌肉，而是减肥。

首先我们要确认一个事实，我们坚持做任何事，都是有目的的。这个目的，一般不是为了回报，就是因为兴趣。

1、回报：比如学习，是为了有更多机会得到一个更好的未来；工作，是为了取得收入用于消费；做家务，是为了吃上饭，或者让家里更整洁；而在这里着重说的跑步和力量训练，一般都是为了能得到更好的身材，或者身体更加健康。

2、兴趣：兴趣是最好的老师，因为这件事我们感兴趣，所以我们愿意做这件事，也可以不要任何回报。当然，科学已经证实，做有兴趣的事，归根结底也是为了回报，只不过这样的回报不是物质上的，而是精神上的。一旦我们对某事感兴趣，并且这件事做成功，大脑就会分泌多巴胺，让我们有幸福感，所以这也算是精神上的满足，也还是回报的一种。

顺便说一句：在生活中，我们还会发现一些人如果不跑步、不训练，就会有不适感，总觉得坐立不安。那是因为无论跑步还是力量训练，身体都会分泌多巴胺和内啡肽。多巴胺让我们产生幸福感；而内啡肽具有镇痛作用，也就是会让我们在痛苦后感觉“很爽”——这点和爱吃辣椒类似，吃辣椒本质是***痛觉。

那么，其实我已经就把问题的思路换了一下：能得到更多回报，那么就更容易坚持下去；得到的回报少，就难以坚持下去。

所以，现在的问题变成了：