新手用哑铃增肌健身***

1. 初学者练习哑铃多重合适？
2. 哑铃能练出肌肉吗？

初学者练习哑铃多重合适？

初学者健身还是以小重量为主，15kg的哑铃。

需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮!健身方式就是力量训练,分部位,可以第一天胸+肱三头+腹肌,

第二天肩+背+三角肌,第三天腿+肱二头+腹肌,

第三天休息,刚开始也可以选择练一天休息一天的方式.各项动作要分组,每组8-12RM，4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。

饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。

健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练计划，增加补剂的摄入。

哑铃能练出肌肉吗？

您好，哑铃能练出肌肉，尤其是上半身的一些肌肉，比如肱二、肱三、胸大肌、胸小肌、背阔肌、菱形肌等等，飞鸟式、T—Y—W等都是不错的训练动作， 还可以减少拜拜肉。对于臀腿的肌肉，则需要通过其它器械或动作进行训练。

另外，最好到专业的健身馆请教练指导练习，不然练错的话容易产生代偿或受伤。

祝一切顺利！

哑铃是可以练出肌肉的，哑铃小巧灵活，轨迹自由，场地自由，无论胸肩背腿都可以练到。今天就说一下胸肌。胸肌和腹肌是男人的门面，拥有发达胸肌的男人总会得到女孩子们的青睐。今天我们就用一组哑铃，打造好看的胸肌。

胸部中胸大肌是主最主要也是面积最大的一块肌肉。一般胸大肌的训练主要分为上胸部，中胸部和下胸部的训练，今天呢就推荐一个动作，哑铃卧推以及它的变式，来介绍如何用一副哑铃练出胸部肌肉。

想要了解身体其他部分的训练，欢迎留言，我会选取留言，着重的去介绍某部位肌肉的训练。

下面开始学习如何通过哑铃，来锻炼我们想要的胸肌吧。

第一个动作：上斜哑铃卧推---上胸部

注意双脚一定踩实地面，背部靠紧座椅靠背，胸部和手臂发力，感受胸肌的牵拉和收缩挤压，肩膀下沉，不要耸肩，收腹挺胸，不然三角肌中束和后束和斜方肌容易参与发力，造成错误动作。

第二个动作：哑铃平板卧推---中胸部

第三个动作：下斜卧推----下胸部

保持哑铃轨迹要注意直上直下，原则合适的重量先从控制轨迹，寻找胸肌发力感觉开始。

第四个动作：哑铃飞鸟----胸肌中缝

哑铃当然能练出肌肉啊，而且它是健身领域中很重要的一种器械，哑铃分为固定重量的和可以调节重量的，建议你系统学习一下或者从网上多了解一些健身方面的知识，健身可不是那么简单个事，当然你懂的多了，也就知道怎么练了，在家也一样可以练出肌肉和好身体，随时随地可以开始，但最最重要的是坚持。

能问出这个问题，估摸着你也是个新手，对新手的话，我推荐你还是去健身房，现在卡价也不怎么贵哦，而且健身房里面，你们的器械更适合新手入门，不是说哑铃不能练出肌肉，他肯定练出来，但是对于新手来说，很容易厌倦，比较单调，这是往里面的话，行道合的人很多，老手看起来凶神恶煞，但是很乐于助人，说实话，健身的都很乐于助人，只要你开口。基本上他都会简单教你一下，而且你一个人摸索还不知道对不对，摸索的对不对？肯定不如大家[_a***_]摸索，还有很多走在你前面的前辈，是不是你在这里看又能看出什么东西来了？

靠一副哑铃练出肌肉是绝对没问题的，但是有以下几个前提条件。虽然哑铃这个设备靠练是没问题，但是增肌需满足这三个条件才行。

1.循序渐进的肌肉***

肌肉的增长它只会在被强迫的负荷训练之后才会生长，它不会对任何不足的负荷做出反应，哪怕只差一点点，除非你强迫它，否则肌肉永远不会增大。如果你使肌肉一直承受它还不习惯的阻力，那么你就会慢慢适应这个阻力，使肌肉变得更强。但一旦肌肉完全适应，那这个生长过程就会停止。当这种情况发生时，使肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它所承受的超负荷量，而最基本的途径就是在你的训练中增加重量。这一点上只要遵循以上规律，哑铃完全可以胜任。

2.合理充足的营养摄入

肌肉在受到***后，修复肌肉最重要的营养元素就是蛋白质。如果蛋白质没法补充充足，肌肉得不到良好的修复也很难增长。当然其他物质也非常重要，比如说碳水，它能维持我们身体能力平衡。特别是在锻炼前补充碳水，能保证训练时对肌肉***的效率。比如维生素，它能有效的帮助我们蛋白质吸收，使肌肉快速恢复。所以饮食也对增肌很重要。这一点是否能做到？

3.优质的睡眠

人体肌肉的合成生长并不是在你练的时候和吃的时候，哪怕你练在努力，吃的在丰盛，但是你总熬夜，总失眠，肌肉不但不会长，反而会下降。因为肌肉只有在你深度休息的时候才会合成生长。所以睡眠对增肌很重要。这一点你是否能做到？

总结，一副哑铃确实可以练出肌肉。但是你必须满足这三个条件。第一，循序渐进的肌肉***。第二，合理充足的营养摄入。第三，优质的睡眠。这三点缺一不可，如果你都能满足，一副哑铃练出肌肉是绝对没问题的。