徒手功能性有氧运动

1. 在家如何徙手健身？一周如何安排健身？
2. HIIT有哪些动作？

在家如何徙手健身？一周如何安排健身？

第一招：心跳飙升的燃脂利器

波比跳

关键词：极速燃脂、全身塑形

结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等一连串动作的Burpee跳，可一次性训练到全身70%以上的肌肉群，也就是说只要你做，就能让你全身脂肪燃烧起来。

通常情况下，不到20秒即可将心率拉升到最佳燃脂心率。特别适合冬天，觉得冷了你就来一套，堪称人体加热器！

动作要领：

徒手健身推荐自重训练，利用自己身体的重量达到锻炼的目的。

根据锻炼肌肉群，我们分为胸、背、肩、臀腿和手臂，每一个部位都有几个训练动作。

俯卧撑及各种变式动作：上斜、下斜、宽距、窄距、标准距。

俯卧撑是非常好的锻炼胸部及肩部肌群的动作，被称为健身三大黄金动作之一。建议每组做12个，每次做四组。

引体向上，一个从初中就开始做的动作，一定要注意姿势标准。

有人可能说在家没地方，可以买一个引体向上架子，放在门上，或者去小区里的健身区做几个，不要不好意思哈，健身要专心。建议每组做12个，每次做四组。

肩部以前平举、侧平举为主，适当加一些负重，拿矿泉水就可以了。

建议每组12次，每次做四组。

在家健身除了没有俱乐部器械之外，其他都一样。可以很好的利用自身重量或是通过一些重物负重训练。

根据身体现有状况，可一周全身肌群一次训练或两次训练。比如上肢的俯卧撑。可宽，可窄。下肢的深蹲训练。现在健身的app很好，可参照。推荐你看一本书。囚徒健身。不错。

谢谢。加油

一周训练4-5天，每天训练45-90分钟就行。可以连续，也可以每天的几个时间段都可以。

以下介绍几个动作，在家随时可以训练。

1.开合跳，3组，每组60秒。

2.深蹲3X20。

3.弓步蹲3X20

4.俯身支撑左右移动3组各60秒

5.箭刀腿3X15

准备一张瑜伽垫！有一条单杠。自重徒手训练结合有氧运动！建议每周三次的训练！胸部，背部，腿部三大肌肉群锻练！

第一次：目标肌肉胸部、肱三头肌，有氧运动可以减脂！胸部动作：俯卧撑（手臂宽距，窄距），手臂肱三头肌动作：手撑凳子臂屈伸，高间歇有氧：开合跳~仰卧起坐~波比跳！

第二次：目标肌肉背部、肱二头肌，有氧运动！背部动作：引体向上（宽距，窄距）手臂肱二头肌：水瓶臂弯举（重量自行调整）！高间歇有氧运动：平板支撑~高抬腿~波比跳！

第三次：目标肌肉腿臀有氧运动！腿臀动作：深蹲（与肩同宽、比肩宽）+静蹲+箭步蹲！有氧运动：登山者~侧支撑~高抬腿！

hiit有哪些动作？

你好，感谢邀请！我看了下你的问题，也看了下上面头友的回答，我对你想减肥的事情做一个建议回答。我在2016年曾经一个月爆减了三十斤，其过程如下：一饮食注意，我当时早餐吃鸡蛋清四五个或更多加一杯脱脂牛奶，中午青菜鱼还有牛肉半碗米饭，[_a***_]和中午一样，不吃猪肉切记不吃猪肉。所有的量都要少，但不能不吃。一周后胃就变小了，想吃也吃不下了，挺过一周。二，运动，跑步加健身房器材，器械之前跑步，器械之后划船。坚持一个月，你就至少下来20斤。

很高兴尚形君来解答这道问题。

HIIT是一个并不受众的运动模式名为高强度间歇性有氧，并不是某一动作而定名，这种模式相对于普通有氧来说，减脂效果是非常好的，能够将燃脂效果翻倍，已经逐渐成为健身界最热门的运动之一，为什么hiit有这么高的效果？这还得从普通有氧说起。

研究表明较高强度的运动模式是很难造成肌肉流失，而中低强度的运动模式更能够造成肌肉流失，参考长跑运动员与短跑运动员的身材对比就能得知，健身者长期进行中强度恒速有氧时，身体为了适应这种环境，肌纤维会变细，营养物质在肌纤维速度就会加快，提高功能效率，从而提升耐力，所以高强度运动模式更能够使肌肉增长。

而目前普遍认为心率达到65%左右燃脂比例最大，但事实并非如此，我们谈到减脂时并不单单考虑运动过程中消耗脂肪，而要考虑24小时的脂肪消耗，因为即使在休息时我们脂肪任在消耗，只不过速率较低而已，而在高强度运动之后身体会处于缺氧状态，身体指标会暂时变得不正常，而身体为了恢复原样就会自我调节氧气摄入平衡内环境，造成新陈代谢提高，这就是运动后过量耗氧。

并且普通有氧需要消耗大量时间大概40-60分钟，但很可惜许多人并没有这么充裕的时间花来做有氧，所以需要一种全新的运动模式，耗时更少，不仅提高运动消耗脂肪量，更能够在24小时全天促进脂肪分解，hiit由此而来。

hiit核心在于训练中进行高强度运动和中低强度进行交换，主要是为了不让身体适应单一的环境，hiit能够很多种方式，跑步，单车，游泳，跳绳，徒手训练等都能算为hiit，通常进行时间为15-30分钟不等，以跑步举例，匀速跑100米，然后全力奔跑100米，然后慢走200米，再冲刺100米，慢走200米以此交替进行10次左右，就是一项很好的hiit训练了，所以hiit并不是某一项动作的称呼，而是一种运动模式，但要注意最好不要空腹和低碳饮食期间和感冒时进行此训练。

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