弓步核心训练

1. 在练习蹲起或弓步等运动的时候，如何兼顾膝盖和腰的保护？

在练习蹲起或弓步等运动的时候，如何兼顾膝盖和腰的保护？

在蹲起或弓步蹲的过程中，最容易出现伤害腰部和膝盖的问题主要有：

曲膝幅度、核心稳定、姿势问题以及强度，有针对性的选择可以更好的避免受伤的问题。

弓步蹲分为前向以及后彻步，对于股四头、腘绳肌、臀肌的***来说，两者区别并不大，前向弓步相对来说对肌四头的***稍微强一些；

在前向弓步时，小腿前倾很多，比起后彻步里的小腿位置，前向的与地面的夹角更小；

而在后彻步时，可以让膝盖前侧的压力更小，曲膝的幅度也是可以固定的，当后侧的那条腿的膝盖快要碰到地面时，也就意味着不用再曲膝了，如果曲膝幅度较大，对关月板的***也就越大。

如果你在做任何健身动作的时候，是腹部松弛、塌腰的状态，那么这种情况下就会使腰椎的负担加大，即使你做的是增加这部分肌群的力量的动作，在不合的姿势下也会变成伤害腰椎的原因。

健身的负重强度虽然和训练效果有很大的关系，但是在初期还不会熟练掌握肌肉准确发力的情况下，就不易使用相对大的负重来练习，最好用徒手或者轻量来过度。

首先你需要确认的是，你是否可以做标准的徒手深蹲过徒手弓步蹲。这两个动作是有标准的，当你可以在测试中达到3分时，在训练中只要负重和训练量合适，是不用担心腰和膝关节的保护问题的。如果测试时是2分时，在你对深蹲和弓步蹲等动作进行适当的调整时，也是不用担心腰和膝关节的。但是，如果测试评分为1分或出现疼痛，那么你就不应该进行深蹲或弓步蹲等训练，因为受伤的风险会很大。

具体的测试动作，可以看我的视频“详解运动筛查与测试”中，关于深蹲与直线弓步蹲测试。

如何兼顾膝盖和腰的保护昵？

我们需要注意以下几点！才能保护好自己运动的时候不受伤。

第一、做蹲起或者弓步前之前要做10-15分钟的热身运动：下身主要是活动踝关节和膝关节，增强关节滑液的分泌，减少膝关节摩擦，降低运动时扭伤的概率。上身主要是脊柱的关节活动！扭转 和左右的活动！让腰周围的肌肉群启动！达到保护关节的作用！

第二、减少运动时的负重！做深蹲或者弓步伤膝盖主要是膝关节受压过大引起的，如果盲目的增加负重，很容易伤到膝盖，膝盖受伤 那腰椎的位置就会代偿！力量过大也会压迫到神经！导致腰疼！因此，平时缺乏锻炼，或者腿部力量不足的人，最好先做徒手深蹲，以后慢慢增加负重。

第三、正确的蹲起和弓步

为预防受伤，练习要注意两个点：

1、膝关节不超过脚尖，这样可以减少膝盖受到的压力。

2、下蹲时时刻保持膝关节紧绷，不宜过快，要稳而缓。

3、弓步时骨盆要端正 臀部收紧肌肉固定骨盆！避免腰曲过大！

4、整体的配合大小腿的肌肉配合！保护好膝盖关节！大小腿和臀部腹部的肌肉收紧保护腰椎。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果想要在做深蹲和弓箭步等动作，减少对于膝关节和腰部的损伤。就要一定重视髋关节。

从人体来说，膝关节位于下半身，腰椎位于上半身。而髋关节处于二者之间，也起到了承上启下的作用。髋关节周围的肌肉，大部分都是大肌肉群，强劲有力。如：臀大肌，髂腰肌，腘绳肌上半部，股四头肌上半部。大肌肉的附着，意味着会有更好的保护。

当髋关节的柔韧性不够时，为了完成运动，会引起其他相邻关节发生代偿，通常包括膝关节和腰椎的代偿。例如，在深蹲时，由于髋关节不够灵活，股骨无法向外旋转，因此膝盖和脚趾会处于同一方向，因此力量不能稳定维持。这就会导致膝关节屈曲完成下蹲运动，时间一久，就会导致膝关节半月板或韧带损伤。

由于，膝关节和腰椎是稳定关节，过度灵活会造成损伤。所以髋关节的灵活度就显得尤为重要。

介绍一个关于髋关节灵活度的训练。

一：Fire Hydrants

1.    先做四足撑，保持身躯稳定。

2.    [_a***_]髋关节，侧向抬起腿，保持膝盖弯曲90度不变，大腿与身躯的角度90度不变。腿部运动的时候，身体的重心不要发生改变。

3.    保持骨盆相对平行于地面，如果动作过程中发生骨盆的偏移，就保持能控制的幅度进行训练。