40天的健身***表格

1. 三个月后跑半马的训练计划要怎么安排？

三个月后跑半马的训练计划要怎么安排？

首先建议你去医院做一下相关方面的体检，看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练（也就是长跑运动）。如果身体各方面都允许甚至是擅长，那么恭喜你有这方面的天赋。当然，话又说回来，如果仅仅是为了去参加一个半马，而去做体检等各方面的检测的话，是有点小题大做之意。主要还是得以你个人的想法和对自己身体状态的了解而定。要是觉得自己状态不错，可以尝试慢慢的跑起来，先从快走开始，根据自己对身体的感知量力而行，切不可急功近利。***如今天定了目标是跑五公里，结果跑了三四公里后感觉身体有些不适，就应该慢慢放下脚步，变为快走，在快走一段时间后变为慢走，然后停下，无论何时都要以循序渐进的方式进行运动的。运动时万不可硬撑，要根据自身的情况量力而行，循序渐进。练伤了不单影响了比赛，更是伤了身体，得不偿失。用三个月的时间来准备，只要自己能够坚持训练下去、注意休息、营养搭配得当，应该是不成问题的。因为对你的身体状态和生活状况不甚了解，所以在***上不太好多做安排，希望以上的建议能够帮到你。祝你取得佳绩！

一般来说没有跑步经验的人，半马准备半年，全马准备1年比较好。

但只求完赛的话，3个月也是可以搞定半马的。

半马的关门时间是3小时，也有3小时15分关门的。

不管是那个目标，跑步都要求循序渐进，

从快走开始，先养成运动的习惯，慢慢增加跑步的距离和时间，

当你能跑90分钟左右时，说明准备的差不多了。

第1个月：快走30分钟，慢跑10分钟，可以跑走结合

第2个月：慢跑30分钟

第3个月：能跑5公里

第4个月：能跑60分钟，加入间歇跑，加入体能训练

这个取决于你之前是否有跑步经验，累计跑步多长时间、多长距离，以及你目前最远跑过多少距离？

依据你问题的字面理解，你应该从来没有完成过半马，不然不会来咨询这个问题。***设你是跑步小白吧。我给你一个大概的***建议：三个月分成三种训练规则。

一、第一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量训练，每周四休息，每周五8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周六休息，每周日10公里（慢跑，用时70分钟左右）。

二、第二个月：每周一核心训练，每周二8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周三休息，每周四6公里（匀速跑，用时40分钟左右）加腿部力量训练，每周五10公里（慢跑，时间不限），每周六休息，每周日15公里（跑完即可）。

三、第三个月：每周一休息，每周二核心训练，每周三10公里，每周四休息，每周五15公里，每周六休息，前两周周日18公里，第三周周日21公里。最后一周周日休息，准备迎战半马！

祝你取得好成绩！

备注：最好是坚持跑步半年后再挑战半马，三个月很仓促。