肥胖徒手减脂健身训练***方案

1. 徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
2. 过年应酬多，健身房也放假，请问每天在家只用30分钟，怎样徒手训练能防止发胖？
3. 肥胖的人如何选择适合自己的运动？

徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

过年应酬多，健身房也放***，请问每天在家只用30分钟，怎样徒手训练能防止发胖？

30分钟能起到锻炼身体的效果，就要提高锻炼的效率。

春节期间，应酬多，好吃的多，一不小心就会吃胖，每逢佳节胖十斤的剧情不停上演。为了避免这种状况的发生，那就找到一个效率高的燃脂锻炼效果。在这里给各位朋友们推荐波比跳，他是有深蹲、俯卧撑、跳跃等等组合动作，号称燃脂之王。每天做30分钟，相当于慢跑1小时的能量消耗。另外还有tabata和hiit等效果也很好，据说效果比波比跳更好。他们的原理是一样的就是通过不同的运动组合，使身体处于一个高强度间歇性的过程中，有氧和无氧相结合，对肌肉的灵活性、耐力，心肺功能的锻炼都有良好效果。

具体的教程可以百度一下，学着不难，只要你愿意练，有一个运动的决心！

春节防止发胖做到以下三点：

1.饮食注意，不要暴饮暴食。

2.有氧运动为主，推荐你一个比较好的有氧运动——波比跳，这个动作减既减肥又不丢肌肉💪

3.无氧运动，徒手俯卧撑，深蹲，引体向上

其实春节没几天，半个月不锻炼是不会长胖的，肥肉不是一天长起来的。

肥胖的人如何选择适合自己的运动？

肥胖的人可以做怎样的运动？首先需要明确，出发点、或者说目的是什么？只是日常的常规运动？还是避免因为肥胖伤害关节的运动？还是期望通过运动来减肥？

如果只是日常运动，肥胖也没有太多的讲究，因为肥胖者心肺负荷较大，比较舒缓的有氧运动比较合适，例如可以散步、快走、慢跑、骑车、瑜伽、太极、八段锦、健美操、游泳等。

如果过于肥胖，身体的关节符合会加剧，尤其是膝关节会因为运动而磨损，此时就要选择避免过度磨损关节的有氧运动，首选游泳，也可瑜伽和太极等。

通过运动来减肥的话，成功率太低，而且不符合人体生物学规律，绝大多数运动减肥者在运动后会[_a***_]更多的热量，长期坚持运动都没有效果、从而影响到心态和自信。肥胖者减肥，首先应该考虑的是饮食结构的全年调整，降低碳水化合物的摄入比例，降低身体内部的胰岛素抵抗问题，再配合一个自己可以长期坚持的、并不会感觉到痛苦的运动方式，就能够达到减肥的目的，例如坚持每周游泳3-5次，每次40-60分钟，例如可快走等，也可多种运动方式每周交替进行。

谢谢邀请！

很多朋友对如何选择适合自身情况的减肥运动不是很重视，有的人不清楚选择的标准是什么，有的干脆别人做什么运动，他也跟着做什么运动。结果就是可能会使减肥的效果不理想，有的甚至会对身体造成损害。因此，了解减肥运动的选择标准是有必要的，可以按以下几点来进行选择和判断。

1根据自身的身体条件选择

首先，应先去医院检查身体，明确有无心脑血管疾病，有无糖尿病，有无严重的骨质疏松，并了解肺、肝、肾等脏器的功能如何，明确自己是否能够参加减肥运动，以及能参加哪种减肥运动，做到心中有数。在获得医生的同意后，根据医生的相关建议进行运动。

2根据自己的爱好选择

选择符合自己“口味”的运动类型，自己比较喜欢的运动项目。这样做就不会显得太痛苦，太累，太过于枯燥。有利于能够长期坚持下去的好处，在不知不觉中达到减肥瘦身的效果。

3根据周围环境和条件来选择

离泳池比较近的，可以去游泳。靠山比较近的，可以选择登山。住高楼的，可以选择爬楼梯等等各种就地取材式的运动方式。而往往这种方式是最容易长期坚持下去的一种运动方式，因为它参杂在你每天的生活当中，就看你如何抉择了。

时不时看看美女可以提高减肥的动力，请看下图！

这个要看你具体的身体情况，包括体重 体脂 身体健康状况！超过180斤以上 建议 跑步机设定快走模式 用5.5-6的速度走40分钟 先坚持半个月 这段期间控制好饮食，不宜油腻 碳酸 宵夜 甜食 ！以素菜为主 这样身体进入稳定期 体力跟上之后 可以开始强度稍微高一点的 慢跑 8的速度 40分钟 撸铁30分钟！另外可以尝试一周一次 篮球 足球 搭配！ 坚持三个月以上 你可能就跟整容了一般 不仅变帅 而且体力超棒！

你好！

肥胖人群，在锻炼方面，其实最主要，最关键的问题是坚持，可以规划一下：比如每天跑步半小时，然后快走半小时，这样坚持下去，如果能坚持一个月以上，个人的实践证明，效果很不错。

你好

给予肥胖人群运动建议

适应期:

跑步机运动、快走慢走爬坡走

徒手自重训练

健身房固定器械使用，学习使用，寻找肌群发力

科学健康饮食

效果期:

高强度有氧间歇训练

跑步机慢跑，椭圆机动感单车等等有氧训练