大学生健身肌肉训练***方案

1. 大学生如何在健身房减肥塑形？
2. 很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？
3. 大学生想要健身的话选择什么时间段更好呢？

大学生如何在健身房减肥塑形？

很高兴为你解答。首先，在健身房健身，如果只是普通健身，可以跟着教练做做瑜伽啊、骑骑车啊游游泳之类的。但是提到塑形健身的话，就比较科学专业了，建议你找一个健身教练，专门针对你的身材特点，决定重点减哪里、塑哪里，怎么减，怎么塑形，具体的运动项目和运动量都有讲究，这里面学问很大，不要盲目自己塑身，可能会适得其反。因为这还需要调理饮食等各方面配合。祝你减肥塑身成功哦😄

我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你；

首先，你得明白，那些巨壮的老外基本上都打过睾丸素。所以肌肉看上去特别大。大到恶心那种。

其次，增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是减脂。

你的健身计划可以如下展开：每周七天，你可以四天有氧运动，三天无氧运动。

有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。

接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有时间，可以无氧运动和有氧结合的。

说一下，无氧运动流程，其中，每组动作8到12个，每个动作四组。

一：减脂是很简单的事情。

　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了***却不去执行。***有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过***，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的***都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!

　　二：对减脂来说，饮食至关重要。

既然是要减肥，那不论是大学生还是不是大学生，要在健身房减肥的话，需要注意的东西应该都差不多。介于大学生经济能力有限，所以请教练可能会比较贵，那么我建议首先先了解自己的需求，是要减脂还是塑形，了解自己的身体状态。适合怎样的运动方式，然后最好可以跟自己会健身的朋友沟通一下，请教一下，一起去健身房看一下跑步机椭圆机。自行车这种有氧训练，哪个更适合自己？然后学习一下器械的使用。然后动起来给自己做一个简单的运动***，先动起来，先迈出第一步，然后慢慢的学习，如果你不迈出第一步，所有的学习都是白费的，因为坚持不下去，所以听我的先动起来吧。

大学生一般来说，如果不是特殊专业，都会有大把由自己决定做什么的时光。这段时期如果比较宅，而又喜欢玩游戏，那妥妥地坐等变胖了。

因此，要想减肥，最好是能把这个“ 坐”给去掉。《黄帝内经·素问》的“宣明五气篇”——“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”“久坐伤肉”中的“伤肉”，伤的是肌肉，而肌肉主脾，意思是肌肉无力会反伤脾；而脾又主水谷运化，意思是吃进去的东西通过脾来消化吸收。如此，可以推导出只要动起来，无论是怎么动，走路也算，就一定能减肥。

而在健身房塑型，则主要靠力量训练和[_a***_]动作。可以制定一个简单的训练***，简单到周一到周三上半身，周四到周四下半身都可以。相应的器械训练到接近累就行了。

大学生如何在健身房减肥塑形？减肥塑形，应根据身体的实际情况，分为减脂和塑形两个阶段，以科学的方式、方法，坚持训练。

健身房，健身器械齐全，不管是减肥，还是塑形，都有相应的器材，大学生在不影响学业的情况下，可以根据自己身体的情况，坚持运动。减肥塑形，是一个较长的时间过程，前期应以跑步机、动感单车、椭圆机等训练为主减肥；达到减肥目的后，再以无氧运动为主坚持增肌塑形训练。

以有氧运动为主减肥，可选取一、两种训练方式，并保证足够训练的时间和训练强度，因为足够的训练时间和训练强度，是获得减肥效果的前提；具体而言，每周至少三次以上有氧运动，每次运动半小时到一小时，运动时的心率，保持在最大心率的60-80%。

获得减肥效果后，可转入下一阶段，也就是增肌塑形的训练中去。以无氧运动为主的增肌塑形训练，在熟悉各种器械和把握正确训练动作的前提下，要根据增肌目的去训练，比如，男生要多做胸、背、腿等部位的训练，女生多做腿臀、腰腹等部位的训练。不管怎样，只要训练方向，训练方式、方法科学，坚持训练就会有效果。

很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？

关于如何在宿舍增肌的问题，个人建议如下，供参考：

1.锻炼没有场景的过多限制，徒手或者简单器械都可以进行，要想办法创造条件。

2.建议，俯卧撑（包含各种变式），徒手深蹲，仰卧举腿，平板支撑，靠墙蹲等。利用简单器械的，利用椅子练习三头肌网上查一下，哑铃各种动作可以全身练习，没有哑铃用别的代替也可，弹力绳各种动作。

3.总之，如果想锻炼，总会有很多办法，要开动脑筋想办法。

4.增肌离不开饮食，大学生如果对喝粉有难度，那么鸡胸肉应该可以，很便宜，白水煮也不难，蔬菜就更简单了。

总之，健身增肌不容易，当客观条件不具备时，要多想办法。

在宿舍锻炼，只需要一对哑铃就可以。需要练腹肌，可以买个瑜伽垫。

在宿舍每天根据自己的时间，最好定个时间每天下午，或者晚上固定的时间锻炼，避免利用没课的时间锻炼的不确定性。

具体的锻炼，不用分的很细化

俯卧撑安排6-8组 每组12次 深蹲 5-6次 每组20-25次 如果有哑铃 可以来个哑铃弯举，锻炼锻炼手臂肌肉 安排组数4-5组 每组12次 健身的频率一个星期3-4次 中间可以穿插着腹肌训练，腹肌训练可以网上找一下腹肌训练***，跟着练就可以，注意肌肉发力感。

三分练七分吃，瘦人想增肌，必须注重吃

少吃多餐，一天六顿饭，早饭，早加餐，午饭，午加餐，晚餐，晚加餐。 加餐的食物不用多，几粒花生米或者一根香蕉、牛奶即可，健身补剂的话不建议购买蛋白粉，可以***购增肌粉，增肌粉的碳水化合物占的比例更多，可以平常当做早餐或者加餐来喝。

瘦子增肌得长期的坚持，一点一点把吃下去的营养练成肌肉，很漫长，但是成果绝对很漂亮！

大学生想要健身的话选择什么时间段更好呢？

我来回答这个问题，个人观点，非喜勿喷哈。

我也是从大二开始健身的，后来陆陆续续坚持了几年，整体感觉坚持健身的时候，身体健康水平的确更高一些，也终于实现了增重增肌的目标，所以很推荐大学生坚持健身。

大学生想要健身的话，一般会去学校附近的健身房，或者部分大学内部也有健身房，一般来说学校里面的健身房收费会比较低，你可以先去几个地方实地看看，也体验两次，很多健身房都有体验课，有的时候还是免费的，综合自己的喜好以及预算等因素选择去哪里练习。

如果是个健身小白的话，可以考虑办卡的同时请一个私教，他会指导你了解自己现有状况，制定训练***，学习使用各种器械以及各种动作，动作姿态很重要，姿态不正确不仅影响练习效果，还容易造成损伤，训练过程中，私教也会做适当的保护，防止你受伤。

当然，你也可以选择一些健身app或者视频课程来学习健身技巧，如果能够拉上身边朋友一起的话，不仅容易坚持下来，训练的时候也能互相做保护。

至于健身的时间的话，健身房比较自由，个人建议你根据自己的课程安排，尽量选择错开高峰时间去，一般晚上6点到9点是高峰期，作为学生党，还是很容易避开点，一周坚持去三到四次比较好，具体标准以保持肌肉轻度酸疼感，又不影响你的正常精力需要为宜。

最后，健身贵在坚持，希望你能养长健身的好习惯，加油。