20个有氧运动***讲解

1. 波比跳和开合跳要怎么做？该怎么安排强度？
2. 肥胖分几种类型？每种类型症状是什么？适合各种类型减肥方法？

波比跳和开合跳要怎么做？该怎么安排强度？

开合跳和波比跳对心肺的提升能力很高，对体重和体质都会有一定要求，如果体重太大这类过多的跳跃类动作会伤及膝盖，如果体质比较弱一些，这类高心率的动作很难做到标准且做不了几个，自然也达不到减脂塑形的效果，所以把强度大一点的动作和强度相对小的动作混合起来做几组，既可以达到减脂塑形目的，也可以增强心肺耐力。比如：

波比跳10-15个

深蹲30-50个

开合跳80-100个

靠墙静蹲45″

俯卧撑20个

卷腹25个

平板支撑60″

弓步跳25个

高抬腿30″

想达到减脂效果吗？

那可以把波比跳和开合跳组合起来。

一般情况波比跳15~20个／组，开合跳30个／组。

当做完波比跳一组之后，再进行开合跳一组，这样中间的休息间隔时间可以缩短。

一般是通过检测心率来控制强度大小，心率控制在120-160之间，当做完一组，感觉心率过快，可以增加休息时间；

初学者可以先进行简易波比跳

（1）可以避免一个部位过长时间受力，导致乳酸堆积，以至出现动作不规范，防止损伤情况的发生。

（2）这种组合训练也可叫做——交叉无间歇／短间歇训练。可以极大的提升心肺功能，持续20分钟的燃脂效果要比慢跑40分钟的效果更好。

（3）不受场地限制。只要有空地就可以进行这方面的训练，不像跑步和球类运动都需要一定的场地。

波比跳和开合跳都是高强度心血管运动，因为波比跳涉及更大的动作和更多的肌肉，所以它能提供比开合跳更激烈的心血管锻炼。

如果你是一个刚开始锻炼的人，那就从开合跳开始，然后当你变得更健康强壮的时候再去波比跳。

波比跳比开合跳更有助于增强肌肉，因为波比跳的时候，你的上下身体肌肉会在不同的时间点支撑你的体重。波比跳号称脂肪的杀手，在相同时间内波比跳比开合跳燃烧的脂肪更多，可以在减脂运动中将波比跳和开合跳这两个动作作为有氧训练的搭配组合进行训练。

开合跳每天做五组，每组3分钟，组休息间隔3分钟。

波比跳每天做5组，2分钟为一组，组休息间隔2分钟。

波比跳和开合跳可以在一周能交替进行，帮助你燃烧大量脂肪，减掉腹部赘肉，提高减肥效果。

你说的这两个动作，都属于HIIT减脂中的招牌动作

***如你确实是有减脂的目标，那么在训练的时候，最好不要按照个数去统计

而是按照运动时长计算效果。

这两个动作比较科学的方法，应该是分组做：

每组45秒到60秒，不间断做

组间休息20秒左右

每次训练至少要6组以上，才会有效果体现

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不过***如你这样减脂的话，对你的体能要求还是比较苛刻的

HIIT的特点就是耗时短，减肥效果显著，但是强度非常高

肥胖分几种类型？每种类型症状是什么？适合各种类型减肥方法？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

很多朋友把肥胖以体型来划分，梨形，苹果形什么的，

但这样的划分，即使认知了也对减肥没有太大的帮助，这篇问答我想从另一个角度分类-肥胖成因！

分为：不良习惯型肥胖；心理因素型肥胖，水肿型肥胖，胃肠紊乱型肥胖。

好，接下来，我们一个一个解释：

• 不良习惯的肥胖：具体表现就是不按时不按量吃饭，饥一顿饱一顿；要不就是，正餐不好好吃，零食不离口，导致[_a***_]不足还热量超标；不运动，甚至连日常活动都很少，身体内循环不佳；工作繁忙，压力大，晚睡晚起，激素水平差…..等等，这样的例子很多。这样的成因，主要方法当然就是改变生活习惯，但是不要靠“意志”,这个东西最不靠谱! 要靠计划，目标，拆分到行为，以及奖励。在网路有很多帮助建立习惯的知识，这些知识是根本！因为你一定听说过形形***的不科学的减肥法，但科学的减肥法又因为养不成习惯坚持不下来，这样说来，两方面知识要双管齐下：科学减肥方法+习惯养成方法。
  

• 水肿型肥胖：具体表现是下半身水肿，身体弹性不好。这种情况都是身体代谢水分的能力差，导致体重上升，积存的不是脂肪，而是水。这样的体质一般都是虚寒，五脏代谢能力弱。还有可能伴随月经不调。解决的方法是适度的运动和中医调理。其中，运动是促进身体内循环的重要方法，就像一渠死水，你要搅动，才能循环起来。
  
• 心理因素型肥胖：一说到心理，感觉看不到摸不到的，但这种肥胖成因确是很常见的。尤其高发在严重超重肥胖的人群。具体表现就是：难以控制饮食的习惯，情绪的发泄主要方式，什么问题都是靠吃来解决。更是一吃就停不下，或者抱有不吃就对不起自己的想法。这种成因有点像“瘾”，解决的方法就类似“戒瘾”，同样不要靠“意志”，再说一遍，意志力是不靠谱的！你要找到方法，心理学之所以成为一门学科就是因为它能有效辨识行为的内因从而给出解决办法，在这里就是觉知自己的情绪，找到替代“吃”的方法宣泄情绪的方式…等等，查阅相关心理知识。
  

• 胃肠紊乱型肥胖：吃的不多，食欲不太好，甚至吃多就难受。通常还伴随，排泄能力不太好，小腹突出，不排除宿便留存的可能。这种问题解决办法，每天保持足够的饮水量，少食多餐，适度运动，中医调理肠胃功能是首要。
  

找到自己的成因，对症解决才是良方！

谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！

中医对肥胖大体上可分为以下几种类型，即：暴食肥胖型;压力肥胖型;水肿肥胖型;贫血肥胖型;疲劳肥胖型等。肥胖者可依症状判断自己属于哪种类型的肥胖，然后选择适合自己的减肥方法。

　　暴饮暴食肥胖型

　　顾名思义，这种人就是那种食欲旺盛的“大食客”。这种人如能强制节食，可暂时瘦下来，但一旦控制不住食欲时，有会反弹回来，而且很有可能比以前更胖。

　　其实，“暴饮暴食”者的通病就是有火，所以通过服用中药，能起到消火、清肠之功效。与此同时，体重也会有所减轻。

　　对症药

　　这类肥胖者可服用防风通圣散。这剂药可消除胃火，抑制亢奋，并有改善代谢功能之作用，可将积聚在体内的多余能量转化为体热排散出去。

　压力型肥胖

　　由于压力所造成的肥胖又被称作“肝胃郁热肥胖”。压力过大肝（中医的“肝”除有西医的肝脏功能之外，还有中枢神经系统、自律神经系统、运动神经系统的功能）功能下降。甚至会影响到胃，使胃发热，食欲异常旺盛。

　　主要症状为

　　这种类型的人，心情一烦躁就会出现食欲旺盛、头痛、眼睛充血等症状。有些女孩子，压力大、心情烦的时候，就猛吃甜食，可以说是这一类人的典型吧。