核心蹬腿训练方法

1. 业余乒乓球爱好者如何能拉出又转、又快、又爆的弧圈球？
2. 热身和拉伸应该怎样做？

业余乒乓球爱好者如何能拉出又转、又快、又爆的弧圈球？

业余乒乓球爱好者最苦恼的就是打球时发不出力，明明用尽全身力气去击球，可打出去的球软绵绵没有力量和速度，对方很轻松就能防回来。如何解决好击球前放松和击球时集中发力之间的关系，将直接影响业余乒乓球爱好者技术水平高低，也是高手与非高手之间最明显差别。

打球发不出力，首要原因是没有做到充分的放松，整个人在击球过程中都是绷得紧紧的，浑身都在使劲就是没用到球上。只有在击球前充分的放松，击球时发力才能达到最大化。

放松与发力之间体现的是辩证统一关系。放松之后才能够充分发挥你的爆发力，就是俗话说得收放自如。在比赛中一旦击球位置合适就能充分发挥自身力量，百分之百地将力量作用在球上。

在放松阶段要明白形松意不松的道理，整个人适度地保持着进攻的节奏，身体肌肉是放松的状态，就像弹簧那样有弹性的放松，而不是松松垮垮式的放松。要做到击球前的稳定性，内松外不松。只有放松下来，发力时才能将力量集中到一点上。好比拳手出拳，毒蛇攻击一样。

以右手执拍为例，整个完整的放松、发力动作应该是这样的。选手在击球前，先身体向右后下略转，将重心压到了右腿的时候，肩是放松的，手握的球拍也是放松的虚的。在向前迎击球接触球的这一刹那，右脚前脚掌蹬地，向左转胯，在大臂带动下向前快速收前臂，加上手腕、手指的力量，四个力量叠加在一起产生鞭打效果，联合作用在击球点上。击球之前是放松的，只有击球那一刹那是发力的。发力完成后就是在再次放松，准备下一次击球。这就是放松与发力的关系。

一般不会发力的业余乒乓球爱好者，基本上从握拍开始就是紧张的，握拍握得很死一直在发力，结果接触到球的时候反而发不出力来了，或者说力量作用不到球上。只要抽出一定时间训练，多多体会放松与发力之间的关系，用不了多长时间你也能够充分发力，拉出又爆又转的弧圈球。

1、发力由腿的蹬加腰的旋转；2、放松小臂，并带动大臂；3、拍形与球摩擦越薄越好；4、最主要的是坚持练习爆发力，有甩鞭子的感觉；5、多拉球的下降期；6、先多练习慢拉搞掉。

业余乒乓球爱好者，都希望像许昕一样拉出又转、又快、又爆的弧圈球。“理想很丰满，现实很残酷"。很多人攻球时，胳膊抡圆全身用力，看似力量很大，实则球拉得既不快又不转。这是什么原因呢？

结合我右手直板打球的经历谈几点体:

1.发力要集中。不要单纯靠手臂，要腰、跨、腿集中发力；身体重心从右往左转换，拉球时有种“送出"的感觉。

2.先撞后拉。要拉球暴力，应主动迎前，高点撞击。要有"迎"的意识:即身体、步伐、手法迎前。注意动作不要过大。如来球旋转较强时，落台弹速很快，“对不上点"，容易漏球或冒高。

3.快收小臂。“照着来球收小臂"，引拍迎着来球往左前方先撞后拉。

4重心要低。身体重心低，脚下才会有根，拉球才能“稳、准、暴"。如重心过高，"直腰挺肚式"打球，身体就会往后坐，向上的力太多，发力分散，拉球力量不集中。

不知我的回答你满意吗？

能拉弧圈，说明已经不是菜鸟。做到又快又转又爆，需要注意几个问题吧:1、注意拉球时机，在球的下降期后期拉球。2、预拉动作要到位，持拍手要尽量往后引。3、要注意压拍，让拍面尽量低平。4、最关键的一点，腰部一定要用上力，蹬腿扭腰的动作要到位。

热身和拉伸应该怎样做？

谢谢邀请

大家好，我是freedy，就这么简单系列答题又来了

这个问题挺好的，热身与拉伸

我的每一个答题，只要有训练内容的，都会建议做以上两项，而且是前后都做⬇️，具体为什么和有什么作用，逐个说你听：

今天以训练计划形式回答：（功能贴不配图）

一个完整的训练套路应该如下：

1.整体热身

主要通过含氧低强度模式完成，作用是告诉你的身体准备进入运动模式了，这时候你会有点儿微汗，有点而热热得，心跳也会加速一点点

2.局部热身-静态拉伸

这个是针对正式训练内容进行的，这里延伸出去说多两句，我们的骨头，关节本来不具备运动能力，主要靠韧带链接，肌肉筋膜收缩与伸展来完成动作，所以，我们针对性得做局部热身，就是给你接下训练需要用到肌肉来点“润滑剂”。肌肉在长时间不做针对性运动的时候，它们的弹性会受到生活习惯影响，变长或者变短。这时候进行短时间的拉伸能够一定程度上恢复它们的弹性。

谢谢邀请，热身激活和拉伸是在我们运动前和运动后经常用到的运动形式，起到保护、恢复、***正常运动的作用。

热身激活一般在开始运动前，可以先简单活动活动关节，然后慢跑5分钟让身体充分的热起来之后，根据今天锻炼的肌群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉，或者可以同时简单用一到二组小重量来代替，每组可以做15到20个，然后再开始大重量正常训练。

热身激活的作用在于活动开关节避免过多受限，使体温升高，唤醒表层和深层肌肉，很好的感受和目击肌肉的受力，[_a***_]找到合适的状态，让他们更好的完成接下来的动作；同时也是为了预防和降低运动风险，避免意外发生。

拉伸一般多用于运动之后来做，每天必定要拉伸的是我们的腿，因为每天都在行走受力，即使今天没有练到它，但是也需要给它几分钟；其他的就根据自己的锻炼的相应的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每个拉伸要15到30秒的停顿，运动后要拉伸，但是不代表这一次就可以了，过后可以多按压几次，能够更好的恢复。拉伸还有时也会出现在运动前但是比较少。

拉伸主要是为了防止运动过后的肌肉黏连，为了更好的肌肉恢复，减轻酸痛感和避免不必要的麻烦，同时能够很好的促进和恢复局部血液流通，减少炎症发生。

以上为个人经验所写，如有补充建议请留言或关注，谢谢！