坐位核心训练

1. 感觉身体有点硬，有没有一些简单的瑜伽姿势能够练习呢？
2. 好看的上胸应该怎么练？

感觉身体有点硬，有没有一些简单的瑜伽姿势能够练习呢？

身体有点硬，瑜伽是绝对可以彻底改善的。

介绍一些简单的瑜伽姿势。

1、脊柱运动，下👇图

①练习方法：

②练习方法：

这两个动作可以柔软灵活脊柱，给各椎体创造空间。放松和缓解整个背部及肩颈的各种不适。

在做这两个动作时缓慢舒展一点，不用担心动作做错，根据自己的节奏就好。

2、牛面式

练习方法：

可以考虑学舞蹈，锻炼身体素质的效果特别好，还能学一门特长，就是看你对哪种风格的舞蹈感兴趣，可以学习爵士舞，古典舞，韩舞，街舞或者钢管舞，这几类比较适合初学者，很容易入门，西安泷舞有开这些课程，专门零基础培训，教学和师资特别强，而且代课老师经验也很丰富，你想学的话可以先去了解看看

在众多健身项目中，许多人因为身体不柔软而对瑜伽望而却步。其实我认为，恰恰是因为身体不柔软才更应该开始练习，先将身体变得柔软，心才能柔软。按照中医理论，更多的原因就是气血不通的问题。气血通畅，身体会因暖而自然柔软。

练习瑜伽不要去苛求身体有多么柔软，每个人身体素质不同，没有统一标准，只要你比前一秒的自己更好就好，身体的柔软，体式的完成都只是在练习瑜伽中得到的一份收获，只要尽力、找到那份愉悦亦或是痛苦，你都可以享受其中，这就是瑜伽。

闲话少叙，步入正题：

注意：

1、练习中集中注意力，整个过程保持平稳和均匀的呼吸。

2、如果觉得身体不适立刻停止练习。

3、不要强求外在的动作，做到你有拉伸感就可以。

推荐几个适合初学者和僵硬人的体式：

冥想可以帮助缓解压力，改善你的睡眠。更重要的是，只需短短几分钟的每日冥想，就可以逐渐增厚大脑的主要区域，让你更加游刃有余的处理事情。

　　对于初学者，基础的姿势和练习提供了最大的长期好处和最低的风险。我们可以调动和润滑我们的关节，改善我们的姿势和平衡，***消化，增加能量，舒缓神经系统。

　　这几个姿势和练习可能是瑜伽为健康和充满活力的生活提供的最好的工具，对身心都有巨大的好处。

　　梵语有句谚语:“因为呼吸就是生命;如果你呼吸良好，你将在地球上长寿。”它似乎不在乎我们是否使用横隔膜呼吸(也称为腹部或腹式呼吸),胸腔深处呼吸,或一个特定的调息技术研究表明,慢,深呼吸可以触发“放松反应,”放缓呼吸和心率、血压降低,舒缓消化,提高能源,减少压力和疼痛。更好的是，对每个人都是可用的，不管受伤、年龄、活动范围或体力如何。

好看的上胸应该怎么练？

一般刚开始锻炼的人比较容易忽视上胸的练习，饱满的上胸会上胸部看起来更加立体。上胸的力量比较薄弱，所以练胸日，在热身后应从上胸开始，可以***用

1.杠铃斜上卧推

2.[_a***_]斜上卧推

3.器械上斜推胸
当然只有厚度是不行的，也要注意边缘的雕刻，比如中缝的练习。可以***用斜上飞鸟及斜上夹胸的方式练习。等上胸练到力竭后再练其它位置。胸肌外延也是很重要的哦，会让你的胸肌看起来更加宽大。

上胸和胸肌中缝在胸肌的发展中占有非常重要的地位，也是最难发展的两个部位。其中胸肌中缝需要你的胸肌达到一些规模才会有较好的训练效果，而如果忽视掉上胸的训练，整个胸部形态看起来就会很不协调，缺乏美感。

常规的训练中练胸肌做平板杠铃卧推居多，这样练中胸较多一些，而对上胸的发展并没有太积极的促进，因此如果你的上胸处于弱势，一定要在胸肌的计划中加入上胸的训练动作，让胸肌整体上同步发展。

下面分享4个上胸训练动作，你可以根据自己在健身房的实际情况，挑选出2个左右的动作加入你的训练项目里。

如果你刚开始做杠铃做上斜卧推时，重量上一定要加以控制，因为肯定不如你在平板时推的重量大，但也不要灰心，等上胸力量上来就会有所提升。保持慢速下降到最低，全程控制，无论是推起还是下降，去感受你上胸肌的发力。

平躺在上斜卧推凳上，挺胸沉肩，过程中注意不要让三角肌高于胸肌，否则发力点都会落在三角肌上。双手对握哑铃，保持平衡将哑铃成抛物线向内收，举至最高点挤压胸肌，然后缓缓下落，落至小臂与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

做这个动作时，常规的座椅高度***中胸，如果要***上胸时可以把座位调低。

调整座椅后，保持头部上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，一只手握紧把手，胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩1-2秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的***，越慢***感越强。

常规的龙门架夹胸方式对中缝塑形很有帮助，但如果想要强化上胸，可以将拉位的高低做以调节。

使用龙门架将把手放至最低，然后单手勾住把手往上提，有点类似舀水的动作。

保持身体站稳不要摇晃，挺胸收肩，保持手臂微曲和常规龙门架夹胸一样，防止肱二头肌在动作中借力。

优先训练上胸，其实胸肌是一整块，人为的把它分成了上中下三部分，胸部训练，首先应该预热腕关节、肘关节以及肩关节，建议先做两组高位下拉和坐姿划船，重量不用特别大15~20RM即可，目的是激活背阔肌、中下斜方肌，在接下来的胸部训练中可以更好的稳定肩胛胸壁关节，防止送肩导致三角肌前束发力过多，尤其是训练上胸，一旦肩胛骨不稳定，三角肌前束感受一定比上胸强烈。

动作1

上斜哑铃卧推，训练凳30º，6~12RM（最大力竭次数），可以用金字塔重量递增，6组正式组。

动作2

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 超级组，8~12RM，4~6组，哑铃飞鸟注意肌肉的拉伸感，夹胸注意顶峰收缩。

动作3

集中上斜推胸，上斜固定器械，大黄蜂或者悍马都行，45º侧向坐，单侧推胸，这样上臂和躯干角度更小，肌肉收缩感受更加强烈，12~15RM，6组。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：好看的上胸应该怎么练？

对于大多数普通训练者来说，上胸都是相对比较薄弱的。

ki的更是渣到不行。

关于上胸的训练，我们可以通过很多上斜板的动作来进行训练。

上斜杠铃卧推：

仰卧在上斜板上，眼睛在杠铃的正下方，脚尖自然向前，膝关节和脚尖保持相同的方向。髋关节中立，臀部贴近座椅，腹部收紧，腰背挺直，腰椎微微离开座椅，收紧肩胛骨，肘关节向身体两侧打开，伸手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍左右，吸气准备，呼气，将杠铃推出，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，杠铃在胸大肌上束的正上方。

吸气屈肘下放杠铃，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略低于背部水平面，小臂垂直地面，胸大肌上束有拉伸感，然后呼气，胸大肌发力，带动手臂，将杠铃推举到初始位置，胸大肌上束有收缩感，仇重复动作，呼吸速率2~4秒。

你鼓的也不是下胸，是只有中束而已，像你这样以后的胸部训练要从上斜类的卧推开始了，上胸基本力竭后再去做平板的推胸，等上束中束都不错了以后，就可以多做做下斜的让外弧和整体更饱满一些了，下胸在整体的胸型起到的视觉效果也是不可忽视的，先从上斜开始练吧，上束肌纤维很薄弱，侧重多发展一下，试试不同角度的上斜。