增肌训练***女居家健身,女生在家增肌训练***

1. 我自己在家锻炼，吃蛋白粉有用吗？自己做些俯卧撑仰卧起坐？
2. 在家做无氧训练有哪些？

我自己在家锻炼，吃蛋白粉有用吗？自己做些俯卧撑仰卧起坐？

这个问题如果改一下更容易让人理解，自重训练有没有必要吃蛋白粉？

先说结论绝大多数情况下的自重训练其实都是没必要吃蛋***的。

原因就只有一个，自重训练的负重都是基本固定且不会特别高。俯卧撑，用肱三头肌和胸肌推压百分之六七十的体重；卷腹，用腹直肌拉扯百分之三四十的体重；空手深蹲，用最大的大腿肌肉承受百分之六七十的体重；难度相对较高的引体向上，用身体第二大的背阔肌承受百分之九十几的体重。

当然还会有更加进阶的动作，比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑、反向卷腹、双力臂、甚至人体旗帜等等，强度会增加，但再怎么加也不会有太夸张的负重，像健身房三大项那样的训练，负重上限甚至可以达到体重的三四倍。

所以总体上来说，自重训练是侧重于锻炼肌肉力量和肌肉耐力还有身体的协调能力。这也是自重训练锻炼出来的身材更匀称，看起来更顺眼的原因。

自重训练的侧重点不在增肌，而蛋***的作用是在于肌肉超量恢复时补充足够的蛋白质，加快恢复速度和增强恢复效果。我们日常的饮食中，其实已经吸收有足够的蛋白质，可以满足自重训练这种增肌强度并不高的训练方式。

另外蛋***之所以盛行，是因为它是性价比最高的蛋白质来源，蛋肉奶之类的蛋白质虽然高，但价格却贵很多。如果你日常饮食中高蛋白食物并不是特别多，或者你不太喜欢吃肉的话，就算是自重训练也建议吃蛋***，因为自重训练后也是需要足够的蛋白质恢复肌肉的。

总结：自重训练强度一般不大，所以不需要用蛋***刻意补充蛋白质，但有经济条件的话吃点蛋***也不会有问题，另外日常饮食中蛋白质不足的话就建议吃蛋***。

最后补充一点，蛋***的作用是在肌肉需要超量恢复时补充足够的蛋白质，如果训练强度不够，身体并不需要消耗多少蛋白质的话，你就算一天吃一罐，也不会有任何效果的。

在家自己锻炼，吃一些蛋***，它或多或少都是有一点用的，只是作用并不会很大。

蛋***它的作用主要是给我们的身体快捷补充蛋白质。当身体拥有比较充足的蛋白质来源的时候他可以维持我们身体肌肉的一个生长原料。

你现在训练强度不大的情况，可以通过基础的饮食来增加蛋白质的摄入，蛋***其实没有那个必要。

除非是你在日常生活中很难摄取到一些蛋白质比较丰富的食物，这个时候你可以选择用蛋***来进行一个补充。

所以也就是在通过一些训练的时候，能够更好地促进相关的肌肉进行增长。

但是如果你的锻炼强度不够的话，补充蛋白质，它并不能起到一个非常大的作用，所以说你可以喝，但是不要把他太过于神话。

同时你在家里进行锻炼的时候，相对而言没有太多充足的器械，但是你在锻炼的过程中一定要注意身体的均衡发展。

你做俯卧撑和仰卧起坐，其中对于我们的胸肌和肩膀以及肱三头肌还有腹肌得到一定的锻炼。

但是我们身体背部的肌肉和臀部的肌肉也是非常多的，你不能忽视他们。

所以你也可以在日常的训练当中增加一些引体向上或者是深蹲之类的动作也可以进行，弓箭蹲，这种来加强腿部肌肉的练习。

在家做无氧训练有哪些？

谢邀

在家进行力量训练，可以去买一副哑铃（20公斤单个那种就足够了）就可以进行全身训练。

胸：哑铃卧推

背：哑铃划船

肩：坐姿哑铃推肩，哑铃飞鸟

手臂：哑铃弯举，俯身，坐姿哑铃臂屈伸

腿：哑铃深蹲，哑铃箭步蹲

谢谢邀请哦[爱慕]

很高兴回答您的问题，在家做的无氧训练🈶那些？

在家能做的无氧[_a***_]项目有很多，主要练肌肉块和抗病能力。

本人坚持隔天一次3乘50组合练习就是无氧运动，包括50个俯卧撑，50个仰卧起坐，50个蹲下起立。

隔天一次50个俯卧撑可以练上肢💪，仰卧起坐练躯干腹肌，蹲下起立练下肢肌肉。您可以参加每天做50个俯卧撑的健康打卡，这可以督促你坚持。

坚持100天后，你会感觉自己身体免疫力抵抗力明显提高，生病少了，身体壮了。据报道，身体好免疫力强的，即使不幸感染***病毒，其治愈康复的可能性比身体差的几率要大得多。

训练时，可以搞些花样，***不同肌肉群，那样健身效果更好。 做倒立俯卧撑。可以脚靠墙进行倒立俯卧撑，头接近地面时撑起来算一次。坚持到自己感觉快力竭时下来，可以分几组完成50个。 倒立俯卧撑能健身塑体，还能使人体脊椎得到反向拉伸，从而缓解和治疗现在手机党常见的腰椎颈椎等疾病。

做俯卧撑主要练上肢，再结合躯干和下肢肌的无氧练习，可以进行5×60组合练习（60个仰卧起坐、60个俯卧撑、60个蹲下起立、60个哑铃屈伸、60秒跳绳），这就练到了全身肌肉💪，一个项目可以分几组完成。

本人体会，坚持无氧运动锻炼，三个月后你一定会取得满意的健身效果，同时机体抗病免疫能力也会明显提高。这也是疫情期间在家无氧运动的好方法。

徒手方式的自重训练都可以在家做，徒手也有不同的强度和难度，虽然对于肌力的增长没有负重的效果好，但是对于肌肉的耐力会更有效果。

俯卧撑

难度升级：高位俯卧撑—跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—钻石俯卧撑—击掌俯卧撑

引体向上：

可以利用户外的单杠或者家中的相似工具

难度升级：弹力带引体向上—（窄距反手引体向上、宽距正手引体向上）—单手引体向上

肩卧撑：

难度升级：越接近肩倒立的动作幅度，难度越高

无器具：

1.徒手深蹲，***大腿肌肉

2.各种变式俯卧撑

有器具：

3.可以在走廊等位置安装一个引体向上杆，如果不能完成自重引体，可以买一些***工具，弹力绳之类的进行帮助。

千万不要把它最终变成晾衣架，哈哈

胸、背、腿都得到了训练，再做一些卷腹，HIIT搭配，会越来越好的

你好，我是侠女健身在家能做的无氧训练真的太多了而且也能取得很好的训练效果

• 但是最好能够被一些器械，比如说杠铃，哑铃就足够了

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第一种借助轻器械弹力绳就可以做很多种训练 包括肩部，背部，腿部

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第2种接触杠铃来做力量训

或者没有器械做徒手的深蹲以及变化深蹲

徒手的深蹲虽然没有器械负重，但是各种变化形式非常多，也可以取得很好的训练效果。

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第3种哑铃的训练

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第4种徒手的各式综合性训练。如波比跳高抬腿跑原地冲刺跑等等。可以很好的训练我们的心肺功能，以及全身的肌肉协调 帮助减脂增肌塑形

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最后祝你健身愉快，记得训练的强度要循序渐进，慢慢提高训练强度，不要心急

有更多的问题欢迎你来咨询我噢。