导语:在实际健身过程中,有很多的外行把注意力放在腹部肌肉的锻炼上,对于刚刚参加健身的小白来说,加强胸部的锻炼成为初次接触健身的目标,而对于那些有系统健身的高手来说,往往把锻炼的注意力集中在练背上,但是因为背部肌肉所处的位置,导致很多的小伙伴对它忽视,而把门面肌肉群(手臂、胸部、肩部)作为锻炼的重点,其实背部肌肉的锻炼是不容忽视的,新手增长肌肉应该从背部肌肉练起,让自己的背部成为行走中的衣服架子,更能彰显健身的成果,今天我们就来聊聊如何打造倒三角的背部。
1、了解背部的肌肉结构
2、如何提高背部的宽厚度?
3、怎样锻炼打造倒三角?
(图片来源网络,侵删)俗话说:“知己知彼,百战不殆”。我们健身也是同样的道理,在练背之前首先我们要了解背部的肌肉群,才能更好的选对方法进行针对性的锻炼。背部是人体第二大肌肉群,它包括下背肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和斜方肌,其中三角肌后束也在背部的区域内,所以加强背部肌肉的锻炼,建议先从大肌肉练起,再弥补小肌肉的不足,这样效果才明显,帮助训练者早日练出倒三角的轮廓。
这个问题,我们可以分为两步来说,这样可以帮助训练者找到针对性的动作,例如:如何提高背部的宽度?在这个问题上,当然就要请背部最大的肌肉背阔肌来发言了,背阔肌的形状呈直角三角形,它是背部最宽大的肌肉,肌纤维浅而薄,所以增强它的锻炼,可以直接影响背部的宽度,当然提高宽度离不开针对性的动作,小编在这里建议大家使用经典的练背动作引体向上,也可以***用一些下拉的动作进行锻炼。
其次就是如何提高背部的厚度?在这个问题的锻炼上,首先参与的肌肉有大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束,一般我们***用最多的是划船动作进行练习,划船动作的关键点在肘部向后推上,需要注意的点是保持身体稳定,锻炼过程中不要出现借力的情况,最好把划船练厚度的动作放在复合动作训练之后,这样大重量下使身体达到力竭,最终取得更好的锻炼效果。
(图片来源网络,侵删)动作1:颈前下拉(做3组,完成10-15次)
倒三角一般的形体,你需要拥有宽阔的肩、浑厚的背,还得拥有不臃肿的腹。这样组合起来的形体”上大下小“,男生羡慕女孩动容,走在路上,大爷大妈都要给你点个赞。
要说这三部分哪个最难练,背部一定首当其冲。作为仅次于腿部肌群的存在,背部肌群分布广,训练模式多样,动作技巧要求多。
肌肉发力难以感受,一方面是训练时不容易看到背部肌肉的收缩情况,另一方面是手臂借力情况普遍,尤其是小臂和肱二头肌,怎么练都会酸。
而动作控制差,根源是为了拉起更大的重量,却借助了髋部的力量,导致背部肌肉的收缩不到位。
一、引体向上
有人说它是练背的必做动作,也有人诟病它无法最大化孤立***背部,反而会让手臂先力竭。但想要打造“倒三角”体形,一定离不开这个动作对背部基础的打造,尤其是背阔肌。
先看看背阔肌分布,它起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴,由下而上呈放射状扇形。
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