脊背核心训练方法

1. 如何训练背部，练出倒三角的身材？

如何训练背部，练出倒三角的身材？

导语：在实际健身过程中，有很多的外行把注意力放在腹部肌肉的锻炼上，对于刚刚参加健身的小白来说，加强胸部的锻炼成为初次接触健身的目标，而对于那些有系统健身的高手来说，往往把锻炼的注意力集中在练背上，但是因为背部肌肉所处的位置，导致很多的小伙伴对它忽视，而把门面肌肉群（手臂、胸部、肩部）作为锻炼的重点，其实背部肌肉的锻炼是不容忽视的，新手增长肌肉应该从背部肌肉练起，让自己的背部成为行走中的衣服架子，更能彰显健身的成果，今天我们就来聊聊如何打造倒三角的背部。

通过阅读这篇健文大家会从中获得以下几个知识点。

1、了解背部的肌肉结构

（图片来源网络，侵删）

2、如何提高背部的宽厚度？

3、怎样锻炼打造倒三角？

4、背部训练应该注意哪些问题？

（图片来源网络，侵删）

俗话说：“知己知彼，百战不殆”。我们健身也是同样的道理，在练背之前首先我们要了解背部的肌肉群，才能更好的选对方法进行针对性的锻炼。背部是人体第二大肌肉群，它包括下背肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和斜方肌，其中三角肌后束也在背部的区域内，所以加强背部肌肉的锻炼，建议先从大肌肉练起，再弥补小肌肉的不足，这样效果才明显，帮助训练者早日练出倒三角的轮廓。

这个问题，我们可以分为两步来说，这样可以帮助训练者找到针对性的动作，例如：如何提高背部的宽度？在这个问题上，当然就要请背部最大的肌肉背阔肌来发言了，背阔肌的形状呈直角三角形，它是背部最宽大的肌肉，肌纤维浅而薄，所以增强它的锻炼，可以直接影响背部的宽度，当然提高宽度离不开针对性的动作，小编在这里建议大家使用经典的练背动作引体向上，也可以***用一些下拉的动作进行锻炼。

其次就是如何提高背部的厚度？在这个问题的锻炼上，首先参与的肌肉有大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束，一般我们***用最多的是划船动作进行练习，划船动作的关键点在肘部向后推上，需要注意的点是保持身体稳定，锻炼过程中不要出现借力的情况，最好把划船练厚度的动作放在复合动作训练之后，这样大重量下使身体达到力竭，最终取得更好的锻炼效果。

（图片来源网络，侵删）

动作1：颈前下拉（做3组，完成10-15次）

倒三角一般的形体，你需要拥有宽阔的肩、浑厚的背，还得拥有不臃肿的腹。这样组合起来的形体”上大下小“，男生羡慕女孩动容，走在路上，大爷大妈都要给你点个赞。

要说这三部分哪个最难练，背部一定首当其冲。作为仅次于腿部肌群的存在，背部肌群分布广，训练模式多样，动作技巧要求多。

但真正说起背难练的原因，在于肌肉发力和动作控制。

肌肉发力难以感受，一方面是训练时不容易看到背部肌肉的收缩情况，另一方面是手臂借力情况普遍，尤其是小臂和肱二头肌，怎么练都会酸。

而动作控制差，根源是为了拉起更大的重量，却借助了髋部的力量，导致背部肌肉的收缩不到位。

一、引体向上

有人说它是练背的必做动作，也有人诟病它无法最大化孤立***背部，反而会让手臂先力竭。但想要打造“倒三角”体形，一定离不开这个动作对背部基础的打造，尤其是背阔肌。

先看看背阔肌分布，它起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴，由下而上呈放射状扇形。