我的我的两个月瘦25斤减脂经验分享给你。我和你的情况一样,同位上班族,朝九晚五的生活,只有晚上和周末的有时间进行锻炼。
其实这样的时间是最舒服的,下班后5点~8点为减肥的最佳时段,首先有条件的话你需要一张健身卡!因为这些时段不适合户外运动。既然决定减肥就要去锻炼身体的地方,家里和公园锻炼局限性太高。
制定符合自己的训练计划!你的目标是要减脂,想要减脂最快的方式就是无氧运动和有氧运动相结合,所以针对训练模式制定相应***。
我把我的周***分享给你,绝对实用:
①星期一:无氧运动—肩部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
②星期二:无氧运动—腿部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
③星期三:无氧运动—腹部训练20分钟,有氧运动—跑步40分钟。
④星期四:无氧运动—胸部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
⑥星期六:有氧运动跑步40~60分钟。
上班族空闲时间少,灵活性也受局限,想要减脂方法合适也是不难做到的。185斤属于大基数了,大基数减脂要从运动、饮食两方面同时入手,两手都要抓两手都要硬。
1、运动
有氧运动是减脂最好的方式,同时配合力量锻炼有利于增肌,提高新陈代谢率。
上班族可以在晚上7-8点安排运动,隔天运动一次就好,每次保证40分钟以上有氧运动,如果时间充裕可以加20分钟力量训练。
有氧运动:40分钟+,运动项目的选择要对关节是友好的,如果为了减脂造成关节损伤就得不偿失了。
大基数减肥要避免弹跳式的运动,例如跑步、跳绳等,本身膝关节承受的压力就是体重的两倍,如果大基数加上跳动会给膝关节造成过大负担,可以选择相对友好的项目,例如散步、快走,如果去健身房可以椭圆机、蹬车、游泳等选择更加多样。
如果本身膝关节没有问题,可以尝试慢跑,慢跑比较简单也容易坚持。
力量训练从低强度开始,慢慢来,新手期可以做一些能够调动全身肌肉的项目:哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃平举、杠铃推胸等。每个动作3-4组,每组8-10个。
上班族有固定的就餐时间和休息时间,相对来说比较规律,晚上和周末合理安排是可以达到减脂的效果的,185斤属于大基数减脂了,需要在饮食和运动的配合下实现健康减脂的目的。
1,减少外出就餐次数。
上班期间能带饭菜的尽量带饭菜,外面的饮食都是高油脂,高热量,高糖分的食物,都是以爆炒的烹饪方式进行的,所以,经常在外就餐很容易长肚子长体重的。
2,餐前喝水。
如果时间不够在外就餐的话,那么餐前喝一杯温水可以减少油脂和热量的摄入,一餐下来也能减少300~500千卡的热量摄入量。
3,改变就餐顺序。
改变就餐顺序也能减少摄入量,先吃蔬菜再吃肉类食物最后吃主食。这样的就餐顺序既满足了口欲又能起到减少摄入量。
晚上可以选择散步,快走,缩腹走路,转呼啦圈等运动方式,每次坚持40分钟以上,185斤体重不建议选择跑步的运动方式,因为跑步会损伤你的膝关节。其中缩腹走路是最简单和最容易操作的运动,也是减肚子最好的运动方式,平时上下班和晚上晚餐以后都可以进行,随时随地的运动。运动完以后及时[_a***_]温水,补充丢失的水分。
185斤的体重属于大基数体重,肚子大是由于内脏脂肪过多所导致的。想要达成减肥,需要饮食和运动的双管其下。
可以根据自己的基础代谢率估算出自己一日的热量消耗。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。
饮食摄入热量在不低于基础代谢热量的前提下,与消耗热量最少保持不低于500千卡的热量缺口。
1.控制好碳水化合物的摄入。一日的碳水的总摄入量控制在每公斤体重2到4克。早餐可以选择全麦面包,玉米,红薯,紫薯,山药等粗粮,一两个鸡蛋白,一杯豆浆或低脂奶。避免包子,馒头,米粉等精制碳水化合物。午餐如果吃米饭等精制碳水,控制在自己拳头大小。晚餐则以少量粗粮,搭配大量蔬菜为主。
对于内脏脂肪的减少,可以在每日的饮食中加入50到100克左右的红薯。
2.补充足够的蛋白质。以低脂高蛋白食物为最佳选择。鸡蛋白,瘦肉,鱼,虾,低脂乳类,大部分豆制品都是不错的选择。肉类的摄入以每日不超过200克为宜。
3.多吃蔬菜,每日蔬菜摄入不低于500克。蔬菜热量低,膳食纤维丰富,饱腹感强,能促进脂肪分解,对于内脏脂肪很有帮助。
4.多喝水,不喝饮料,果汁,酒精,每日不低于2升,白开水,茶水为最佳选择。
周末可以选择一天轻断食,将一日的饮食热量控制在500卡以内,以少量粗粮,大量蔬菜和鸡蛋白为主。
每日坚持适量的有氧运动,对于体重基数大的人而言,快走和游泳是不错的选择,对内脏脂肪的减少也有很好的帮助。有氧运动以每次不低于40分钟,不超过2小时为最佳选择。
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