关于小学生的健身***怎么写

1. 年级大了还能健身吗？还能长肌肉吗？

年级大了还能健身吗？还能长肌肉吗？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

当然可以。

这回咱们聊聊肌肉生长的几个条件，我们就知道该往哪里努力了。这个话题挺有意思，因为肌肉的生长的很多因素你可能都没想到过，比较开脑洞。比如，意念，再比如，睡觉，哈哈～来来来，系统的说一下，希望能帮助到大家。

先看肌肉生长的原理吧：

我们的肌肉占身体重量的30%以上，是很重要的组成部分，不论我们是否“健身”，日常生活都会和肌肉息息相关。我们都见过人体骨架模型吧，如果没有肌肉和结缔组织，骨头就是“散架”的哦，是肌肉调动骨骼才产生的“动作”。那么是谁给肌肉发出信号呢？--大脑！大脑会给肌肉发出指令，调动匹配的肌纤维。打个比方，你搬个箱子，事先告诉你这个箱子特别特别重，其实呢我骗你的，这只是个空的纸盒子，想象会出现什么情况？-你摩拳擦掌打算用尽全力，结果猛的一下子，纸盒子被你一跃而起。。。为什么会出现这样的情况呢，就是因为大脑事先发出信号“要搬很重的东西”难度大，信号强，调用的肌纤维就多，结果肌肉所准备的力量和纸盒严重不匹配，大脑的判断错误。明白了吧，调用多少肌肉，首先得“想”！这个讯号的传递是通过神经系统的。所以强烈建议不要在健身的时候分心，聊天，打电话，听英语…能免则免。听音乐没问题，但是意识一定要专注。

再有，就是“破坏”，不管你在什么年龄短，想让肌肉生长都是要靠“破坏”它。肌肉在承力做功的状态时发生细胞层面的变化-造成细微的损伤，之后受损的细胞就会释放一种“炎性分子”，身体的免疫系统这个时候就要上场了，修复这些损伤，于是肌肉就变得更强大，肌肉的维度，肌肉的力量都是这个生长原理。所以“修复“的过程才是关键！ 免疫系统就和我们日常生活的方方面面联系起来了，睡眠，饮食，一切好的作息习惯都会影响到“修复”。同时，肌肉修复所需要的原材料-重要营养物质也是关键。只练不吃想快速增长肌肉，想都不要想，很多朋友练的时候真没少受苦，吃的方面反而没做到，苦真是白受了，增肌人群也好，减脂人群也好，这个道理都受用。

如果只是想强身健体，多大年纪开始锻炼都可以，只要量力而行就行，尤其是对于年纪偏大的人更是要量力而行，不能急于求成。年纪偏大和体重偏大的人，可以从快走或者慢跑开始锻炼，也可以用椭圆机或者动感单车锻炼。

如果想减脂，把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%之间，如果想提高心肺功能、耐力和免疫力，就把心率控制在最大心率的76%-96%之间，尽量不要超过最大心率的96%，年纪大了，没必要提高乳酸耐受力，也没必要追求锻炼成绩，否则可能会造成心脑血管损伤。

作为普通人，以有氧锻炼为主，器械增肌锻炼为辅就行。

如果想增肌，年纪大的锻炼者由于体内雄性荷尔蒙和基础代谢量下降，胃口和食量也会随着年纪的增长下降，要想增肌也不是不可能，只是会比较困难。超过40岁，每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克，换算成肉类和豆制品还是比较多的，而且得常年这么吃，不是一般人能坚持得了的。

如果有自己感兴趣的体育项目，比如乒乓球，羽毛球，篮球之类的，适当锻炼也是很有好处的。

年纪大的人，容易诱发各种疾病，一定要定期检查身体，尽早发现各种隐患，及时治疗，有心脑血管方面疾病的锻炼者，必须随身携带相应的急救药品，适量运动。

总之，具体怎么锻炼还得看个人锻炼目的、兴趣和身体状况，不能一概而论，循序渐进就行。另外，现在各种锻炼的app有很多，一般来说也都比较科学，可以按照APP的锻炼[_a***_]进行锻炼，遇到什么问题多在头条里搜一下，或者百度一下。除了APP，锻炼者还需要掌握相关锻炼的基本知识，健身先健脑。

锻炼的顺序是:有氧热身(慢跑、动感单车、椭圆机等均可，最好是慢跑)，动态拉伸肌肉并活动关节，器械热身和器械锻炼，静态拉伸肌肉，有氧前准备活动，有氧锻炼，有氧锻炼后拉伸。

相关APP包括:健身宝典(只有安卓版)、keep、悦跑圈、悦动圈、咕咚、咪咕善跑等。