单边训练核心

1. 暴力虐肌多久可以看出成效？
2. 哑铃能锻炼身体吗？
3. 坐姿哑铃推举（单臂）能锻炼哪部分肌肉？

暴力虐肌多久可以看出成效？

既然是暴力虐肌，说明迫切的想在最短的时间内达到最好的健身效果，这就需要在几个方面都要达到极致的付出和努力。

一、训练要暴力

1.顶峰收缩

要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种状态几秒钟不变。

2.持续紧张

在一组中训练中保持肌肉持续紧张，做到彻底力竭。

3.组间放松

做完每组动作后，要伸展放松，以增加肌肉的血流量，排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

4.多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，它不仅强化了这些大肌群，还能够促进其他部位肌肉的增长。

需要根据个人的身体情况、训练方法、营养补充来确定，科学的训练要比单纯的虐肌效果好很多。

1、更重、更高次数

重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多***目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

2、加入单边训练

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

3、多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分***肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

4、持续紧张

哑铃能锻炼身体吗？

你好，我是尕黄。

题主问哑铃能锻炼身体吗？一套哑铃练全身，提出这种问题我也是醉了，健身房最不缺的就是哑铃了吧，在家种锻炼的也是必备物品。

哑铃在健身的人中应该很多都用过。哑铃锻炼的方法也有很多种。

下面我们来说说哑铃的锻炼方法

1锻炼胸部

卧推你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。

向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。

放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。

哑铃飞鸟身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

坐姿哑铃推举（单臂）能锻炼哪部分肌肉？

推举是锻炼肩部的经典动作，只要你是一个肩部关节健康，肌肉健全的人，这个动作会很容易被大家接受。它主要针对我们三角肌前束和中束的锻炼，在正确动作的前提下，会使这两块肌肉受到不同程度的***，也就是说肩部推举对于肩部肌肉有很好的强化作用，使我们的肩膀被练宽、练大。

它有两种锻炼形式，一种是站姿推举，另一种是坐姿推举，在训练中健友们经常使用这两种模式进行锻炼，但是在训练中总会出现单边力量不足的情况，例如肩膀左右不对称、肌肉块出现厚薄情况等等，这就需要改变我们常态的双臂哑铃推举动作，换成针对一边肩膀的哑铃推举训练，它能很好地弥补单边不足的情况。

随着健身运动的深入，在单边填缺的训练上，有很多新颖的变式，吸引了大众的眼球，使我们渐渐把传统的动作抛在脑后，使用率相对其它动作来说是低的，其中站姿单臂哑铃推举就是一个旧式的经典动作。

这个动作不仅能够弥补单边的短板训练效果，同时随着哑铃的垂直向上或者向下运动，会使肌肉力量得到提高，它会在过程中提高你身体的稳定性，增强脚踝、膝盖、髋部以及躯干各部位的协调力，但是最让人伤心的是，这个动作存在着爆发力，对于肩部的稳定性和灵活性要求比较高，在[_a***_]量方面有一定的局限，除非你是专业的健美运动员或者资深的教练，普通的人练习时建议还是使用轻重量训练。

以下对于这个动作我们进行分析，让大家更好地了解它，虽然是旧式动作，它的效果非常不一般。

动作开始前的姿势准备