半年的健身训练***

1. 练了半年，增肌计划该怎么安排？

练了半年，增肌计划该怎么安排？

很高兴尚形君来解答这道问题。

增肌的根本就是在于蛋白的合成，通过训练***肌肉，撕裂肌纤维，再通过饮食补充蛋白质修复肌肉，进行超量恢复。而不变的训练量则容易让肌肉适应从而无法***肌肉生长，所以在训练***中训练强度一定要有所提升，遵循渐进超负荷原则，而并不是每次训练都增加，可以设定一个周期，当前周期比之前周期训练强度高即可，一般可以以星期来定，2-4个星期为一个周期，可以***用一周5-6练都是不错的选择，训练上就要注意这几点，在饮食上一定要清楚自身的代谢，开始一个周期可以维持与自身代谢差不多的饮食摄入，然后逐渐增加摄入，不能突然增加很多饮食摄入，身体会不好适应，直到大概有200-400大卡盈余就差不多了，后面就可以一直维持下去，5餐里面建议有两餐需要摄入红肉类蛋白质，可以适当摄入一些较为健康的油脂，这样更加有利于增肌，最后就是肌肉合成环境了，所以一定要保证睡眠时间7-8小时，切忌不要熬夜。以上就是增肌***的模板，可根据自身条件修改使其更为自身所用。

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谢谢邀请！

你的问题我从几个方面回答一下。

第一，就是休息的问题。大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时。得不到很好的休息，增肌效果是会变差的。

第二，你已经健身半年了。不知道你的训练总量有没有提升，健身讲究超量恢复。你只有增加训练负荷，身体为了适应这种压力增强肌肉。可以适当的提高自己的训练总量，如：负重的重量，次数，组数提高。缩短组间休息时间都是提高训练强度和总量的方式。

第三，就是饮食，这里你也提到了。增肌期每公斤体重2～2.5克蛋白质。相信你的应该够啦。

第四，训练***，建议多练大肌肉群。多做深蹲，卧推，硬拉复合型动作。大肌肉群会***睾酮素的分泌，有助于增肌效果。

最后，健身都是按年计算，这一个月仅仅是一个瓶颈。加油，坚持下去，一定会得到突破的。