健身各部位的目标和***怎么写

1. 170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
2. 健身对于锻炼的部位有没有科学的顺序？

170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

感谢邀请~

如果提问者是男性的话，身材属于较瘦的，建议增肌塑形为主。

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

健身对于锻炼的部位有没有科学的顺序？

很多人会遇到这个问题，动作顺序安排看似简单，其实学问很大，它能够直接反应训练的强度，好的健身者会做训练笔记，通过笔记和肌肉的反馈来增加和变换强度。严格说应该先做符合动作在做独立动作，符合动作是指多个肌肉发力完成的动作，独立动作是指目标肌肉单独发力的动作。两种动作都要做，这样会更好的***肌肉，利用多样的训练动作和高频率的训练组数来达到锻炼的效果。下面分享一套我的锻炼动作。

每次运动我都会慢跑5分钟，做拉伸肩关节外展的动作，一定要充分活动开在进行锻炼，否则容易受伤后悔莫及。

练胸日我才用胸和肱三头肌的组合：

杠铃卧推，做3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌。

哑铃上斜卧推，做3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌。

双杠臂屈伸，3-5组，每组10-15次难度小可以负重，组间休息60秒，拉伸胸大肌。

当然有啦！

因为我们的身体在日常[_a***_]当中，所有肌群所应用的比例是不同的。所以我们的健身要训练的肌群也是有先有后的。

首先最重要的就是我们的下肢肌群，也就是腿部。 宽泛的来讲，我们的下肢肌群就是从脚到***的所有的肌肉块。为什么要首先训练它呢？因为我们的下肢力量在我们日常生活当中是应用最多的。有的朋友喜欢锻炼他们的二头肌或者胸部，但是在日常生活当中他有多少的比例要去用他的二头肌和胸部去拿起重物？这个应该是很少的，特别是在城市当中的朋友。而我们的下肢力量，即使是最懒惰的朋友他也需要站起来去工作去吃饭，即使去搬重物他的下肢力量也是发力的来源。所以训练下肢力量是我们开始健身第一个要训练的。

其次抛开下肢力量，就要遵守一个先练大肌群好练小肌群的这样一个顺序。这个对于健身小白来说最简单的判断方法就是，看到一个人体的肌肉分布图，哪个肌肉越大它就属于大肌群。比方说从上肢躯干来说，我们可看到腹部肌群、背部肌群、胸部肌群、肩部肌群、前臂肌群、上臂肌群等肌群。这是以大的肌群来划分，如果再次细分的情况，那么每一个肌群都由多个肌肉组成。比方说上面所举例最小的肩部肌群是以三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束构成的。而上面所说的所有肌群，它们在动作训练的时候是协调工作的。比方说练习俯卧撑当中我们的胸部、肩部、腹部、上臂肱三头肌都是进行训练的。引体向上当中，我们的前臂肌群、上臂的肱二头肌、背部肌群、腹部肌群都能训练到。我不建议进行绝对的孤立练习，那样会使我们的身体力量发力不协调。

健身时，关于锻炼部位的先后顺序，确实有科学的方针；但是具体方案不是唯一的，而是要根据实际情况，科学安排。同一个训练顺序，对于某人是完美方案；对于其他人，也许并不契合。

通常，在健身力量训练中，将人体的骨骼肌大致分为6大不同的肌群，分别是：

1．腿（包括臀部）

2．背

3．胸

4．肩

5．手臂

6．核心（包括腹部和腰部）

根据个人，循序渐进！（感谢邀请）

健身需要科学，安排锻炼部位自然最好根据个人需要和实际情况，逐渐开展，才能更好的健身入门，同时减少运动可能的损伤，真正让我们享受运动，健康身体！

健身先综合热身！

健身锻炼顺序首先就做全身准备活动！人体是一个整体，无论你今天健身着重希望锻炼哪一个部位，全身各系统都会有所活动，因此，先从头到脚把我们的骨骼、肌肉、关节都活动放松下，告诉身体——伙计，准备动起来啦！例如，做一套全身广播体操动作，或者活动手腕脚踝后慢跑十分钟。

健身先泛而后专！

每个人健身都有目的，有的想要练出有担当的肩膀，有的想要减去大肚子，有人想要增强大腿肌肉……我们健身锻炼时，也应该根据实际需要，先锻炼重点部位周围的***肌肉关节，调整好状态和保证肌肉热度，再认真锻炼重点部位。例如，想要练出人鱼线、马甲线，先通过全身热身做好准备，再各锻炼五分钟胸部肌肉、髋关节肌肉、腰背部肌肉，最后锻炼半个小时以上的腹部肌肉！

健身先缓而后急！

人有时和汽车一样，需要预热，不然容易“熄火”……所以，我们一般先进行耐力型力量练习，再进行爆发型力量练习，相对于身体部位，我们就应该先锻炼比较没练习或肌肉力量较差的身体部位（这样我们也会相对做的慢些），之后再锻炼比较熟悉和肌肉发达的部位（逐渐增加力量和速度）；这样既可以保证锻炼的效果，又相对不容易损伤！

健身应有所间隔！

身体需要休息，肌肉也需要放松，我们健身也应该每天练习的不完全一样，保证需要锻炼的肌肉能够有时间超量恢复进而更好提高运动能力。例如，女士想要练出挺翘臀部，可以周一练习马步微蹲，周二练习后抬腿，周三练习徒手深蹲，周四练习瑜伽柔韧臀部曲线，周五练习杠铃深蹲，周六练习游泳完善全身曲线，周日休息调整。

综上所述，健身科学，需要有序，因人而异，循序渐进，有张有驰，方为上策！

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我的话星期一下午肩膀，星期二下午手臂，三是胸部，四是腹部，五，六是腿，然后星期一到星期六早上跑6公里，下午做完肌肉训练后40分钟跳绳，星期天早上下肢运动能力训练，然后休息。