加重核心训练

1. 跑者为什么要进行核心训练？

跑者为什么要进行核心训练？

早些年，很少有跑者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，随者跑步越来越科学化，它已经成了必不可少的部分。这是因为，科学家和教练们现在知道，如果你没有强健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成绩。

核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。关键在于如何专业的训练你的核心肌群。

跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌：它们都位于你的六块腹肌下面。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。所有的跑者不管是为了健康而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员，都能从力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。

核心训练一般是指对核心肌群（腹部、下背部和臀部等肌肉）的训练。短距离慢跑时你可能感觉不到核心肌群的作用，但当你：（1）长距离跑步时，如一次跑10、15公里甚至半马、全马；（2）跑步后程极度疲劳时；（3）遇到上下坡、坑洼等不规则路面时；（4）想要突破瓶颈跑得更快时。坚实的核心肌群能帮你：（1）保持跑姿不变形；（2）稳定躯干、关节，在面对复杂状况和疲劳时避免受伤；（3）为双腿提供借力，确保速度不减。

跑者为什么要进行核心训练？

刚好前段时间在头条我出了一篇文章，讲的就是耐力项目运动员的核心训练。不管是跑者，所有项目运动者都应该进行核心训练，特别是髋关节的训练。

因为很多运动医学的研究证明，臀部（作为核心部位最重要的肌肉之一）的薄弱可能是导致下肢受伤最重要原因。尽管臀部在下肢生物力学和和发力方面发挥着重要的作用，但是许多训练项目要么不能充分训练臀部，要么完全忽略核心训练，特别是我们中国人民，本来就不会使用我们的臀大肌，又加上久坐，臀部激活能力越来越差。运动医学人员已经意识到，臀部力量差。激活差可能导致下肢的受伤，特别是参加耐力跑的人员。

下面我就我之前发的《跑友必看－NSCA专栏:长跑必备的髋关节强化训练动作》一文进行解答。

那么，怎样才能降低越野运动员受伤的风险呢？只知道一个运动员完整的下肢动作只包括腿部屈曲、膝盖伸展和踝关节趾屈的日子应该一去不复返了。相反，教练和运动员需要能够识别运动员的臀部肌肉组织哪里功能薄弱，并通过特定的锻炼策略纠正这一点。

识别功能性髋关节弱点

研究表明使用手动和功能性肌肉测试的髋关节存在弱点。虽然手动肌肉测试是由运动健康专业人员进行的测试，但任何人都可以观察到运动员单腿下蹲或弓步时的功能性髋关节无力。

单腿下蹲有助于识别运动员的髋外展肌无力，尤其是女运动员。在进行考试之前，在你身后放一把椅子或凳子。用一条腿站立，另一条腿离开地面。进行测试时，蹲向椅子或凳子(其高度允许膝盖弯曲45度)(图1)。

图1。单腿下蹲测试

当观察单腿下蹲或弓步时，密切注意下肢的对齐。臀部虚弱的一个标志是当蹲着或弯腰时，不能保持膝盖与臀部或脚对齐(图2)。

图2 .弓步期间观察到的下肢力学不良

你好，很高兴回答你这个问题。

核心训练可以强化核心肌肉的力量，为跑者在跑步时带来诸多好处。

所谓核心训练锻炼的是核心肌群。核心肌群包括腹直肌，腹横肌，背肌，臀肌，腹斜肌，竖脊肌等肌肉，它们主要围绕在我们的腹背部及髋部。

强大的核心力量可以帮助我们维持跑步时身体躯干包括脊椎，髋部以及肋部的稳定性，防止我们因跑姿变形而带来运动伤害。可以为我们在跑步时提供强大的推动力，核心力量强的跑者一般都跑的比较快而且很少会受伤。

核心训练有多种方式，其中被广泛***用的有俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，卷腹，臀桥，深蹲，侧桥，深蹲跳，弓步跳等。

因此，核心训练对于跑者来说是很重要的，我们可以利用平时跑休的时候来进行核心训练，以强化自己的核心力量。