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国外健身房跑步训练***

  1. 真正的马拉松训练计划是什么样的?
  2. 耐力跑训练计划?

真正的马拉松训练计划什么样的?

  1. 交叉训练:交叉训练可以使跑步肌肉关节得到休息恢复,也可以增强耐力力量

    当训练表中有交叉训练项时,不要跑步,做其他有氧运动(骑自行车游泳椭圆运动),锻炼45到60分钟。另外,力量训练,尤其是下肢核心力量训练,对于长跑运动员来说很有益处。

  2. 节奏跑:节奏跑可以提高无氧阈值,这在快跑比赛中很重要。比如:40分钟节奏跑,开始进行5-10分钟的轻松跑,然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身,如果不确定10公里的速度是多少,可以以自己感到“稍微困难”的感觉判断。

    国外健身房跑步训练计划
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  3. 速度跑:热身10分钟后,以自己预想的半程拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。

  4. 间歇训练:热身10分钟后,快跑400米(跑道的一圈),然后慢跑或走400米。比如: 3 x 400 指3次400秒的快跑,和每次快跑后进行400米的恢复。

  5. 周六长跑:以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件来监测。

    国外健身房跑步训练计划
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  6. 周日:这一天是运动恢复日,跑步时应该轻松舒适,这样有助于放松肌肉

耐力跑训练***?

1、发展一般耐力可***用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;

2、发展力量耐力时,可***用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法

国外健身房跑步训练计划
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3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。 1. 弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速,起跑后开始一段距离应沿着直线跑进,起跑器安装在跑道的右侧沿,正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短,较大前倾的身体要早些抬起。 2.弯道跑 进入弯道时,身体向内倾斜,后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣,右臂摆幅加大,前摆时稍向内,后摆稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。 祝你取得好成绩!!!