瘦身有氧运动燃脂时间,瘦身有氧运动燃脂时间多久

1. 减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？
2. 减脂有必要非得做一个小时力量后再做半个小时有氧吗？

减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？

60~90分钟是单指有氧运动的时间。

这个数据的出处应该是来自于ACSM（美国运动医学学院）的第八版的《运动测试与运动处方指南》这本书。

减脂期间，核心运动方式应该是有氧运动。因为有氧运动由于在运动过程中，肌肉使用的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的有氧酵解，因此有氧运动会直接消耗脂肪。

有氧运动一般前20分钟的时候，主要是体内的糖分为肌肉供能，当糖分被消耗到一定的程度的时候，就转为主要由脂肪为肌肉供能了。这个时间根据体内的血糖浓度高低，有一定的波动，短则十几分钟，长则要半个小时。

无氧运动通常指力量训练，如果你打算通过无氧+有氧的方式来减脂的话，一般是热身5~10分钟力量训练20分钟（2~3部位每个部位4组）拉伸5~10分钟训练部位的肌肉，然后有氧运动40~50分钟内，放松5~10分钟。

简单说，有氧运动是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度（最大运动心率在75%至80%之间）。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动，肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目，身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让我们的代谢加快，从而达到减脂塑形的效果。

有氧运动可以消耗脂肪

在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人***取跑步、游泳等方式能瘦下来。

无氧运动可以帮助你增加肌肉

平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。

有氧+无氧瘦身效果最好

有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。如果长久单一进行有氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。

减脂有必要非得做一个小时力量后再做半个小时有氧吗？

这个我个人是没有必要的，虽然说力量搭配有氧能够使得运动的效果达到最佳，但运动这件事更多的时候要根据每个人不同的运动能力和身体素质来决定的，不同的身体状态决定你当前应该进行什么样的运动。

• 为什么说力量搭配有氧运动效果最佳

我们都知道，身体储存能量的方式一般有两种，一种是糖原，另一种就是脂肪，糖原的储存量是有限的，运动一开始的时候，人体供能物质主要以糖原为主，脂肪和其他一些供能物质为***，只有在消完糖原之后，身体才会改为以消耗脂肪为主要供能物质，这也是为什么一直说有氧运动要坚持一段时间后，燃脂的效果才会更好。

而力量训练的好处就在于一方面能够帮助人们在减脂维持身体的肌肉含量，因为过多的有氧运动是肯定会带来身体肌肉的流失的，另一方面先做力量训练能够帮助身体先消耗掉糖原，让接下来的有氧运动能够直接进入到以脂肪为主要供能物质的[_a***_]。所以先做力量再做有氧是能够有效地提高运动效率和帮助减脂的。

• 为什么又说没有一定这样做的必要呢？

运动对于减脂来说，起到的更多的是一个锦上添花的作用，我们更重要的是首先要做好各方面的饮食安排和规划才对；而且对于不同的人来说，由于身体素质和运动能力的不同，能够完成的运动类型也不同，尤其是一些刚刚开始减脂和大体重的朋友来说，一开始的运动安排更多的应该以简单的心肺训练为主，为的就是先去慢慢的提高身体的素质和运动能力表现；所以说运动安排更多的应该要根据不同人当前的状态来安排，一切都要以你能够承受的运动为主，否则会起到反效果。

一个小时力量再搭配半个小时的有氧，优点主要在于两方面：

一方面是基于脂肪酸的供能

因为在力量训练模式中我们的身体无法很快快的运送足够的血液给组织补充足够的氧气来合成三磷酸腺苷，那么身体会依靠无氧模式来获得能量，结果身体的生化反应会导致两个分子的三磷酸腺苷的产生和导致肌肉酸痛的乳酸，在这个过程中燃烧脂肪为0，脂肪从本质上来说，不能从无氧糖酵解转化为能量。

而传统的有氧运动就会以血糖和糖原为能量的存库，并且会通过氧化过程转换转化成三磷酸腺苷。那么在有氧糖酵解过程中，就能够保持更长的、中等强度的训练时间，直到肌肉中的糖原储存完全被使用完就会用到脂肪酸提供能量的过程。

所以在力量训练结束后立马开启中等强度的有氧训练，会使脂肪酸的利用率更便捷、快速。

另一方面是代谢乳酸

力量训练中，肌肉的活动会产生乳酸，通过氧气的参与可以加速乳酸的代谢，减轻肌肉的酸痛感。

但是完全没必要一定要这么做

1、乳酸必须经过肌肉休息才能彻底恢复；

2、会消耗很长时间，这样算下来每次训练都在90分钟左右，还不包括拉伸的时间和洗澡的时间；

3、一小时力量就已经需要很多的糖原储备和耐力，如果没有经验或者经验过少，这样安排会加大运动强度，反而不利于恢复；

4、将力量训练和有氧训练交替也是完全可以的，然后一周再安排一天的休息时间。因为力量训练也可以达到减脂的目的，通过重训结束后的过氧耗，使接下来几个小时内都会有提高代谢的过程。第二天再安排半小时有氧，也是一种恢复方式，如果有了一定的经验和体能基础，时间上也允许的话，可以再考虑将两种方式相结合。

运动的有利程度与脂肪燃烧率都需要考虑运动的持久性因素，如果一种强度身体并不能承受或者在艰难承受，那就需要暂时降低强度，选择更加适合自己的方式。

这是一种误解。

减肥的奥义是卡路消耗要＞卡路里摄入。如果你想要减去身体的脂肪，有很多种方法可供选择，单纯有氧、单纯力量训练、有氧加力量训练以及单纯的控制饮食。

许多人喜欢先做力量训练，然后再去跑步机上跑，大约10~30分钟，这样的减脂速度是非常快的，但有一个问题就是身体的恢复不一定能够跟得上。***如当天的营养和拉伸没有安排好，第2天会很酸痛，也会影响第2天的训练。

如果你在健身房进行减脂训练，最好把力量训练和有氧训练分开，不要放在同一天（或挨的很近）。比如你可以在早上的时候练有氧，在傍晚的时候练力量训练，这样身体的能量会得到充分的利用，并且身体也能够恢复的过来。

最后这里想提一下的是，力量训练对减脂的帮助十分有限。练一个小时力量训练，要比在跑步机上跑一个小时消耗的卡路里更少。但长期来看，选择何种方式进行减脂，最需要看你的目的——你心目中的理想身材如何？你有何种营养安排等等。