脊椎核心训练方法

1. 如何锻炼脊柱？如何激发脊椎的活力？
2. 怎么训练核心力量最有效？

如何锻炼脊柱？如何激发脊椎的活力？

抬头挺胸收腹，这个动作经常听到，但真正明白它意义的不多，能做到的也不多，包括军人。军人每天都做这个动作，你看他们的气质是不是都特别好，而且军人大部分都还长寿，这就是因为他们经常站军姿，腰背直溜。但是他们仍然大部分还是没有做到位，其实也不是他们没有做到位，主要是训练的人训练太死板了，他们都是按标准动作做的，其实这个动作还可以更近一步。要点就是收腹要收的更厉害一点厉害到要把***也提起来，同时头向上顶，舌抵上颚。

从武学角度来说，锻炼脊柱具有非凡的意义，武学里俗称龙骨，一根脊柱加腰胯就是武学家梦寐以求的龙虎劲，历代武学录里说到，内脏都攀附在脊柱上，锻炼脊柱也是对内脏按摩，平时人不舒服知道***穴位，殊不知内脏也需要***。其实武学跟中医是分不开的，再讲一个脊柱拉开也就说的打通任督二脉，人体任督二脉本就是通的，只是锻炼后由一条车道变成四条车道，节节贯通，气血丰盈通畅，人的精神会得到升华，再深奥点就不讲啦，谢谢。

锻炼脊柱。恩。按照拳术上说脊为“大龙”。很是要紧。但是脊柱又很脆弱。不能乱练。

瑜伽有一个“眼镜蛇式”锻炼脊柱挺好。

眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼。

还有一个“上犬式”

传武里有“卧虎功”也可以锻炼脊柱。但不要按照网上的图片视频来练。练练瑜伽就很好。

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练拳锻炼脊柱要注意：压，扣，轻，意，顺。

●压：练脊柱先要压肩。把肩压住。不能让劲力窜到头上。否则震脑子。尾闾抖绝，透胸而出。想要透胸而发必须压肩。

●扣：扣尾闾。尾闾前翻。

戴式心意蹲猴子。要点齐全。

如何锻炼脊柱？如何激发脊椎的活力？

在开始解答这两个问题之前，先问一句你的脊柱还好吗？侧弯了没?驼背了没？

如果答案肯定的，就说明因为长久的不良习惯，让你脊柱开始老化不在灵活了，所以，就来学习瑜伽，让瑜伽让你的脊柱重新获得生机吧~

小密语录:七组瑜伽守护你的健康生活，滚蛋吧脊柱炎君！

因为学习和工作长时间坐在板凳上，小密和大多数小仙女一样不时的就会感觉脊柱酸痛，被疯狂的刷了存在感，不过不用担心，小密偷偷告诉你几招，用瑜伽降服它吧！

图上的瑜伽老师正在倒立，是不是看起来就很厉害，不过不要被表面的高难度给吓到，初学的小仙女们可以先依靠着墙壁的力量，先将双手交叉，头部埋进去再慢慢的找准自己的头部着力点，先找到平衡状态再提起膝盖。

这里要注意，双腿必须同时提起，否则会重心不稳，尽量让腿部直挺，保持肌肉紧绷状态。长期有规律的练习这个动作不仅可以保护自己的脊柱，还可以有效的防治臀部松弛下垂，使形体更加健美达到瘦身效果。

这个姿势相对来说就简单许多啦，需要的工具也非常简单，只准备一张矮矮的小凳子。瑜伽老师的身体弯成了一个大c型，头向后够露出了优美的天鹅颈。脚尖着地，身体的着力点集中在了手掌和椅子的交界处。这个姿势对小仙女们自身的气质也有很大的提升呢。

本期医数嘉宾

上海长征医院骨科、脊柱外科主任 史建刚教授

我担任脊柱外科医生已经二十多年的时间了，在这二十年当中更多的时间呢是把精力放在手术上，那么手术之后大部分病人恢复的很好，也有个别的病人会残留一些症状，恢复的不是非常好，那么怎么办呢？再开第二刀？

显然是不太可能，我叫一些康复的专家给他们做一些康复的计划，他们的***当中，我发现有一些病人通过康复也获得了很好的治疗，那我在想是不是我们手术之后要更好的一个康复***，让我们手术之后还有一些症状的病人能够通过康复达到完美的恢复，我一直有这个想法。作为病人来讲，我们现在康复无非就是光电热波这些技术对他们的治疗。还重要的一点就是锻炼、物理治疗，你告诉病人物理治疗的同时，病人会问你一个问题：我怎么物理治疗？你告诉病人怎么样怎么样，病人根据你这个答案到网上去查，一查，上千种锻炼办法，我如何在这些方法中能够挖掘出一些对自己行之有效的方法，那么这是一个病人的困惑。作为有的医生他也难以做到这一点，所以说呢我跟一些康复专家探讨这个问题，后来决定做一件这样事情，经过我们多年的临床经验，我们医生也深入去体会每一个动作，然后从颈、胸、腰，一个整体的、循序渐进的、由上到下的各种肌肉的锻炼方法，还有就是我们在锻炼这些肌肉的同时，还有一种叫拉伸运动，这种拉伸呢其实很多学派，很多中医的方法对这种拉伸极其赞赏，有一句话叫“筋长一寸，寿长十年”，所以身体的健康与肌腱的活力有分不开的关系，所以说呢我们动作当中的最后一个动作就是涉及拉伸，这个拉伸不是某一块肌肉的拉伸，是全身肌肉的拉伸，所以我们设计的六个动作，如果你能够[_a***_]下来，那么我想你的肌腱会还你一个年轻的有力量的肌腱，我们通过药物，通过各种治疗骨质疏松的方法有一个坚强的一个骨骼，那么我们通过锻炼又有一个有活力的韧带，骨骼韧带相结合，那就是活力、那就是健康、那就是长寿，所以说呢方法很简单，只要坚持就会有好的效果。

怎么训练核心力量最有效？

方法/步骤分步阅读

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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法，击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。

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抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，克服自身重量是腿部训练的主要方法。

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单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

3、鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

4、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

核心力量训练的方法比较多，还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法，让大家更好的训练核心力量。

Hello，大家好，我是肉肉酱，今天让我们聊聊有关健身的知识点，本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们，赶紧搬好小板凳，让我们开始今天的内容吧。

核心指的是围绕在躯干周围的肌肉，属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质，增加人体的耐力，还可以保护我们的内脏，使其不受伤害。可见，提升核心力量是多么的重要啊！。在这里我给大家准备了简单的两张，想要练出超强核心的朋友们，请一同了解一下。

第一招：无氧运动

运动是提升核心力量的最佳方式，在这里我推荐两项无氧运动，针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果，让我们一同了解下吧！

①卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取仰卧姿势，双手抱头，膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力，使上半身有效抬起，让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中，需要绷紧腹部，以核心作为主要的发力部位，上半身协同进行发力。建议进行3组，1组进行25个。

②仰卧抬腿