减肥20天健身***表格,21天健身减肥***

1. 减脂的基础代谢1800大卡应该摄入多少蛋白质碳水还有脂肪？
2. 减肥20天左右，瘦三斤，最近涨回去一斤，我该怎么办？
3. 两个月瘦20-30斤，有没有成功的案例？不吃减肥药的那种可以分享分享干货吗？

减脂的基础代谢1800大卡应该摄入多少蛋白质碳水还有脂肪？

一般来说，减脂人群推荐碳水，蛋白质和脂肪的比例是50%，25%，25%。热量的标准算法是减脂的时候每公斤体重摄入热量25大卡，用你的体重x25，比如你是60kg，每天热量控制在1500大卡是不影响健康的，那么按照你的基础代谢1800计算，摄入1500大卡可以有300大卡的热量缺口。

全天热量的50%由碳水提供，就是750大卡。需要注意这个是热量，不是重量，不同食物中的碳水含量是不一样的，可以借助一些软件查询。

🌻🌻🌻感谢头条邀请，下面田博士通俗的分享一下🍀减脂时蛋白质、碳水和脂肪分别吃多少，并且在最后附加各种食物大致的体积，耐心看到最后相信会有收获的哦。

1.       各营养元素摄入比例

🌻减脂人群建议蛋白质、碳水和脂肪所占每天摄入热量的比例约为🌹3:5:2，需要注意的是，这是能量所占比例不是体积。普通人每天的糖类、蛋白质和脂肪的需求大约为55%糖类（3-5g/kg/d）、15-20%蛋白质（0.8-1.2g/kg/d）和25-35%脂肪（0.5-1.5g/kg/d）。

2.       每天摄入热量

人体摄入的热量除了要包含基础代谢还要包含每天体力活动等消耗的热量，所以需要根据你每天的活动量算一下每天需要的总热量（通俗讲摄入热量=基础代谢热量+日常代谢热量）。

每天多消耗的热量建议不要超过500大卡，也就是💥你吃的食物热量=基础代谢热量+日常代谢热量-500，比较合适。

3.       不用刻意吃脂肪✨

中国人的饮食习惯炒菜等都含油脂，正常吃饭油脂一般都是超标的，不用担心不够用。在增肌减脂期间一定要注意，不要高油高盐饮食，⚡️⚡️⚡️让你胖的往往不是蛋白质，是油脂。

4.       计算热量后要换成🌺体积🌺

同样热量的蛋白质、碳水和脂肪体积不用，所以看了元素摄入比例后不能按体积吃。比如脂肪很小的一块热量是蛋白质的几倍甚至几十倍。

很高兴回答这个问题。有几个关键点你需要知道：

1.减脂需要的是创造热量缺口，缺口越大减脂的速度就会越快，

2.基础代谢是指人体在不运动的情况下最低的热量消耗，比如说如果你工作，运动，逛街，做家务等这些都会影响你的基础代谢。

3. 三大营养素减脂的配比是2（脂肪）：4（碳水）：4（蛋白质）的要求进行的。

基于这几点可以得出以下数据：

脂肪：1800*0.2=360大卡热量/9=40克

碳水：1800-360=720大卡热量/4=180克

蛋白质：1800-360-720=720/4=180克

如果说你是追求的健美身材就需要按照科学的配比来按照自己的需求来调整，如果说只是减脂的话按照上面的配比来也可以达到比较好的效果。

做减脂训练有10年左右了，基本上所有减脂成功的人都不会按照上面的方式去要求别人一定要做到。我的方式是要想减脂先改变自己的生活方式，并不一定是饮食要多么的严格。饮食只是给我们的一个参考，大家都要回归到正常的生活。不会每次吃饭的时候都去参考一个食物到底有多少热量、有多少能量元素，这是不现实的。如果你要想更好的减脂，可以关注我，私信我。每一个减脂的过程都可以帮到你。如果要更详细的热量表可以下载薄荷健康这个app里面热量是多少，都可以看的到。

减肥20天左右，瘦三斤，最近涨回去一斤，我该怎么办？

减肥期间体重有一定幅度的增长，这是很正常的现象，不用担心，调整好心态，继续坚持减就行。

如果长时间还没变化，可从这两个变量上调整。

第一，消耗。主要是调整你的训练强度，如果之前的训练强度比较低，慢慢的可以调整到中等强度，持续时间长的锻炼。

第二，摄入。如果之前只是减少食物的数量，慢慢的可以调整成控制食物的热量。提高食物的质量，调整烹饪方式，把重油盐的食物改成水煮或蒸烤的烹饪方式。

总结，减肥期间体重有一定幅度的增长，这是很正常的现象，不用担心，调整好心态，继续坚持减就行。如果坚持了一段时间还没有改变，可以从消耗和摄入两个方面做出调整。

管住嘴迈开腿，下面是我花钱学的瘦身饮食，免费送你们，我一个月搭配这样的饮食加运动瘦了十几斤。

吃对了不运动也会瘦。食物要多样满足不满足的心理需求，变着花样自己不会腻。

1.早餐不要吃油炸的东西，吃水煮的东西或者有饱腹感的东西，如鸡蛋只吃一颗，一碗麦片，不要水果麦片，水果麦片甜度高，热量高。

2.午饭可以来一小碗米饭或者一小碗面条配少油的菜，或者来蔬菜沙拉，蔬菜的量是用手量一捧的量，或者一把菜。水果可以吃只能吃半颗。肉可以来手掌大小，一厘米厚，最好是牛肉和鸡胸肉，猪肉热量要高。或者直接喝喜欢汤喝到饱，这个可以放肆一点喝到饱，满足自己饥饿的心理需求。（肉和水果的量都是一天的总量）

3.晚饭一根黄瓜或者蒸南瓜或者小番茄这些热量很低。

4.下午如果饿了，零食一定要看能量表，热量不要超过10%的，超过10%的就可以当一顿饭来吃了。饿了可以来点小番茄。

这样的饮食最好搭配运动瘦的更快。

早上5公里快走，[_a***_]半小时有氧运动，坚持做。

每天一定量体重给自己动力，有时候不瘦反胖不要担心运动有一个周期一个星期见效果。一定要有人监督！！！意志不坚定的宝宝一定要找人监督你，你不吃的时候家里人也不要吃要不然会受不了诱惑。上面是我在瘦身过程中的自己的一些体验。过程感觉很苦，瘦下来很甜，加油！！！

谢邀~减肥不易，首先恭喜你减肥取得的成绩！

首先你问的这个问题还挺普遍的，也就是说，减肥过程中，很多人都会遇到这个问题，拆解一下你的问题其实是：在一段时间内，减肥体重有所下降，减肥取得了一定成绩，但是体重无法持续下降，甚至会有反弹的情况。想要解决这个问题，我希望你能按照我说的下面2个点去做。

因为你是在20天内瘦了3斤，所以平均每周瘦1斤，你的减肥速度是正常的，是健康的减肥速度。

我希望你能明白2个点：

1、***用了错误的减肥方法，比如节食

减肥，其实也是一种学问，需要好好计划，而且这是一个循序渐进的过程，心急吃不了热豆腐。你以绝食的方式去减肥，可能见效快，但是，不但容易反弹，而且，对身体还会造成营养摄入不均，影响身体健康。所以，减肥注意：饮食、休息、运动相结合，要持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，只要坚持下来，就一定会得到很好的效果。

减肥期间体重反复是很正常的，通常开始的时候降下来的重量，大多是身体内的水分而不是体脂。建议饮食中多以蛋白质、蔬菜、水果为主，碳水适当减少，但不能绝对不吃；早餐可以吃饱，中餐和晚餐最好吃七成饱，晚8点后除了白开水，就不要再吃任何东西了；每天适当运动，有氧运动、散步都不错；不建议大强度运动，因为不易坚持，一凡停止运动更易反弹。减肥是需要养成良好的饮食和运动习惯，长期坚持不懈的事情，任重而道远啊[可爱]。目前我和老公也在减肥，刚好也快一个月了，老公有毅力，饮食控制的好，已经减掉10斤了，我才减了5斤，不过我们会一直坚持的，咱们相互监督、共同努力吧，加油！[耶]

两个月瘦20-30斤，有没有成功的案例？不吃减肥药的那种可以分享分享干货吗？

我有过两个月瘦十多斤的经历，那是前年，因为家里经济情况，结婚以来第一次出去打工。在那个厂里有中午饭，是自己充钱的，你吃多少扣多少，最便宜的面条是八块钱一碗，还有自助餐，有五块的，也有十多块的，我每天就控制在八块钱以内，从来不超过八块钱。然后早饭和晚饭我就控制在五块钱以内，不超过五块钱，其实很多时候晚饭我都是吃泡面，两块五一包的那种，就这样我在那第一个月就瘦了很多，到第二个月就从一百零几个瘦到了九十斤，我室友都说我完全是饿瘦的，没办法呀，我得省吃俭用呀！！！！

有瘦身成功案例，在不吃减肥药的情况下实现健康瘦身毕业，两个月瘦20斤，等于是一天瘦0.33斤左右，两个月瘦30斤，等于是一天瘦0.5斤左右，用健康燃脂方案即可达到健康减肥的目的。

早餐：一碗小米南瓜粥+一个鸡蛋+一根黄瓜

午餐：餐前10分钟一小碗蔬菜汤+一碗梗米饭+鸡胸肉炒芥兰

下午：4点 一个火龙果（小个的）补充能量，清油清脂

晚餐：一碗杂粮粥+一块鱼背+白灼生菜

晚上9点半喝一碗蔬果汁，清肠清油，促进代谢。

食谱菜系可根据自己的实际来选择，总能量在原有基础上减少500大卡，这些食谱基本上能满足人体一天的能量需求，下午增加一餐避免因为挨饿而放弃减肥***，同时避免燃烧脂肪而没有能量来源。

饮食结构是健康减肥的基础，运动***是你塑型和增肌的方式，这些方法一天可以减0.3~0.5斤左右，再配合运动使你的体重会更加匀称和有型。

我是专业健身教练，希望我的回答可以帮助你。

下面是我的一个学员，刚刚用近70天减去了20斤体重，由130斤到110斤，减肥比整容来的快。

但是我不主张节食减肥，我更遵循科学健康的减肥方法，具体方法如下：

减肥前

首要任务是训练呼吸，腹部力量加强的同时锻炼背部和臀部，通过大肌肉群的训练，带动小肌肉的力量。

1、制定***，强化减肥的决心

您好，世界卫生组织有提过，健康的减肥大概是每周减0.5~1公斤，也就是两个月大概9个周在9斤到18斤左右。如果说两个月瘦20-30斤的话是过快的，除非体重基数特别大。

完全靠自我管控减肥也简单也不简单，分享一个减肥的日常吧。

每天早晨6:00起床，听着音乐跑四十分钟，然后随便找一个小广场的健身器材做二十分钟的器械锻炼。回到家洗个澡准备早餐，早餐250ml牛奶，一个黄瓜或西虹市，两片全麦面包，类似这种吃法时有调整，保证果蔬的摄入就好，如果哪天吃的少就吃一粒复合维生素。

中午饭菜以蔬菜为主，例如胡萝卜***，菠菜豆腐，炒蛋等，都是些简单的小菜，肉的话不吃或者吃水煮鸡肉，水煮虾等。主食尽可能吃粗粮，每顿饭只吃六七分饱。

晚饭蔬菜主食六分饱，参考中午的吃法，每周至少吃一次海鱼。晚上睡前容易感到饿，所以早早刷牙，饿了的话想着已经刷牙了还是不吃东西了，就这样其实等睡得时候早就不饿了，因为不会一直饿，只是有一会功夫你自己会意识到自己是饿的而已，晚上尽可能在11:00前入睡。