50岁以后,随着激素水平的下降,肌肉流失的速度较快。想要增肌,需要比年轻时更科学的方法,这主要从两方面入手。
首先,要提高激素水平。
这包括饮食(多吃含锌的食物、例如:红肉、生蚝、坚果等等)、合理运动(力量训练和有氧运动)、戒掉不良嗜好(戒烟、戒酒、戒熬夜)、规律的夫妻生活。
这包括很多方式,最有效的是深蹲、硬拉和卧推健身三大项。它可以锻炼到我们身体90%以上的肌肉,同时大肌群的锻炼可以让我们享受大重量训练带来的睾丸酮分泌,这对促进雄性激素增加很有帮助。
当这三个动作做得比较熟练以后,可以增加一些复合动作训练(可参考我的文章——健身七大项),当水平再次提高时,就可以按照身体的部位分化训练了,具体计划可根据自身时间安排。
总之,50岁后,肌肉增长速度比流失速度要慢,练出大块头不容易,但也不是不能,主要还是靠坚持。20多岁一年能练得不错,我们50岁以上的就用三年,也不会比年轻人差。
需要重视的就是循序渐进,不要受伤,休息和恢复时间要充足,训练方法是次要的。
其实,健身不分年纪,只要你想开始,什么时候都可以进行锻炼。而健身锻炼可以帮我们强身健体,提高免疫力,减缓衰老的来袭。健身训练的时候,我们只需要掌握好一个度,做到科学健身,就能收获时间带来的多个好处。
无论你是40岁、50岁,还是60岁,都是可以健身锻炼的。健身的时候,选择适合自己的力量训练方案,坚持足够的时间,就能练出肌肉线条。
那么,50岁的男人,应该怎么安排健身***,才能练出肌肉身材呢?
先减脂再增肌,比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标,身材发胖的人士,你需要多做有氧运动提高卡路里消耗,促进体脂率下降,才能让身材慢慢瘦下来。
没有健身基础的人,可以从低强度的运动入手,比如健走、慢跑,有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目,每周保持4次以上的锻炼频率,可以逐渐强化心肺功能,提升你的体能耐力,运动能力也会逐渐加强。
坚持健身3个月以上,你的身材会明显瘦下来,腰围也会明显瘦一圈。这个时候,你可以根据自己的状态,逐渐提高运动强度,选择燃脂效率更高的运动,或者加入力量训练提高燃脂塑形效率,雕刻更加好看的身材曲线。
这个年龄段如果有长期锻炼基础者可以适当有所强度 切记适中 因为这时人体各个方面都在老化 特别是骨骼 关节 如果没有运动基础的 可以循序渐进 起初慢步走 甩肩走 适当做做拉筋动作 逐步提高强度和肺活量 感到稍有疲惫 就要休息 总之保护好自己 循序渐进 坚持下去!
五十岁的男人如何健身:
分为两种情况,第一种情况是之前就一直健身的50岁的男人,根据自己积累下来的健身经验,开展符合自己具体身体条件的运动即可。
第二中情况是没有什么运动基础的小白,这种讲究循序渐进,可以到[_a***_]的健身机构寻求科学的健身方案。如果想自己运动,可以先***取快走配合慢跑的方式进行,后续再慢慢加力量训练。前期先养成健身的习惯非常重要,不能三天打鱼两天晒网。
最后祝您健身愉快!
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