增肌周三练健身***

1. 适合新手一周五练的增肌计划有比较好的推荐吗？
2. 求健身大佬来指导一下我的训练计划？
3. 健身新手如何订制一周健身餐？

适合新手一周五练的增肌计划有比较好的推荐吗？

一周五练对于新手来说，频率还是挺高的。

如果是新手的话，不建议你做一些高分化的训练。

可以用两分化，甚至是一分化就行。

一周五练用两分化比较好。。如果用一分化的话。就代表一周要练五次腿。五次背，五次胸，五次肩。

两分化的话，一周五练的安排就灵活多了。比如:可以一天练上半身，一天练下半身，第三天又练上半身，这样循环。

也可以:一天推(推胸，推肩，三头，蹲)，一天拉(背，硬拉，二头)。

新手尽量不要做孤立训练，尽可能做多关节的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

新手训练的话就得先了解身体大肌群和小肌群锻炼后超量恢复的时间，一般大肌群需要72小时以上，小肌群48小时以上，而大肌群的训练主要有胸、背、腿这三样，小肌群为肩、臂、腹这几样，有需要的还可以加上小腿进去所以小肌群一般两个部位结合训练，大肌群就单独训练了，如此一来一周五练的基本框架就出来了。周一：胸 周二：肩、臂 周三：背 周四：腿 周五：肩、腹 这样结合或者是手臂和腹部也行，看自己的需求，这样是比较基础的训练***，还有一种就是安排5练1休，或者4练1休，不要以周围循环单位，以天来进行，将自身薄弱部位安排较多的训练频次，但这是进阶型的训练***了，新手就还是5练2休全年练到即可，先熟悉自己的身体，到了一定水平后就可以根据自身需求随意调整自身弱项着重训练了。

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看到这个问题，首先佩服一下，如果能坚持下来就是真的牛批，因为我初期的时候就是一周6练，深知痛苦╯﹏╰

新手如果一周5练其实还是建议科学点来

胸（大肌肉群）

肩膀 核心（耐受肌肉群）

背（大肌肉群，提一句，背部肌肉特别多，可远远不止背阔肌大圆肌哦）

休息

腿（大肌肉群，腿部肌肉同样特别多且难练，如果是妹子就不建议刻意练小腿肌肉群）

手臂 核心（小肌肉群，之所以核心在初期安排两练的目的，是为了不让你的核心拖了大肌肉群的后腿，对于新手而言，核心很弱是非常普遍的）

休息

循环

求健身大佬来指导一下我的训练***？

谢邀，由于你提出的问题不够明确，不知是以增肌为目的还是以减脂为目的或是以健康为目的，我只能综合分析，根据新手大部分的需求：通常以增肌减脂为目标为你制定训练***！

1、训练时间

首先慢跑热身5分钟（激活人体体能，更好的开展训练），40-60分钟无氧器械训练（增肌），3分钟训练部位拉伸动作（防止乳酸堆积及扭伤），30-40分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

注意：隔天训练法（有利于肌肉增长）。

2、训练部位

人体六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹，不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

3、训练顺序及次数

时间充足的情况下可以一周练三到四次（最多四次，因为肌肉增长需要时间休养，隔天训练较好）周一练胸、肩，周三练背，周五练腿，周日练腰腹、肱二肱三头肌，如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练，周一练胸、腰腹、背，周四练腿、肩、肱二肱三头肌。

4、器械训练六大部位主体动作

胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

健身新手如何订制一周健身餐？

话说健身3分练7分吃！饮食是真的非常关键，健身餐应该吃什么？不应该吃什么？应该吃多少？应该什么时候吃？......都是我们会发愁的问题，可怕的是这些问题基本上都[_a***_]固定答案......下面是自己准备的一份较为详细的健身餐食谱，你可以借鉴一下：

四个月之前，我开始健身，被教练要求吃点健康的东西，什么？早上不吃包子的人生那还叫人生嘛，当时我的整个人是拒绝的，但有同事在身边一直鼓励我，那就先试试看吧。

作为一个上班族，早餐是唯一可以自己做的，还可以吃的好一点的一餐，于是我把重心放在了这个方面，就这样有了一个20天的早餐系列。

从一开始简单的一些早餐，到后来一些挑战性的菜。

很多时候都不要给自己设定太遥远的目标，而是分步慢慢来，这样20天的早餐变成我四个月健身后的一个缩影，也让我慢慢改变了对健康生活的看法，

首先，明确健身目的——增肌OR减脂，两者选择的健身餐食谱不尽相同，小编下面以减脂为例说明。

原则：控制卡路里的摄入，每天要算着卡路里吃饭，不吃油炸等高热量食物，必须完全拒绝饮料、拒绝饮酒，烹饪方式尽可能选择清蒸和水煮。

这个要看体型，目标而定，而且每个人身体营养都不一样。

但一定要满足身体的需要，减脂也不要把自己搞成胃病。

我一直认为在现在的时代，人们健身对于外物的依赖重了，因为健身是为了健康，而不是装…一个新手重要的不是吃什么，而是从简单的开始，循序渐进，并坚持下去。共勉。