制定有氧运动强度方法

1. 跑步配速多少算“有氧”？怎么跑步才最燃脂？
2. 如何确保自己所进行的是有氧运动？

跑步配速多少算“有氧”？怎么跑步才最燃脂？

首先你要知道有氧运动的定义，什么是有氧运动，即强度中等或偏低，能够长时间进行的运动，比如跑步，快走，慢骑车，长时间游泳等。所以没有固定的配速来决定跑步是有氧还是无氧，个人建议跑步能坚持以一定速度跑半小时到四十分钟最为适宜。当然也不能太慢，以自己能承受的最大限度坚持住。

燃脂其实跟心率的快慢有很大关系，跑步的燃脂效果需要长时间的坚持才能看见。如果想通过跑步打到短时间高效的燃脂方法，建议可以***用变频跑步，即跑步开始以快一点的速度冲一段时间后（速度可以在12KM/H）中间时间段用一般速度跑（速度在9-10KM/H），到最后几分钟可以在咬牙冲刺一下，这样效果会更佳。

不管是跑步，还是暴走，只要你运动途中还能正常聊天就属于有氧运动，上气不接下气那就缺氧了！配速因人而异，因为每个人体能发挥都是不一样的！就我自己而言，跑步我每公里配速一般6.30左右（慢跑），这样的速度感觉非常舒服。暴走每公里配速8.30左右，昨天下午一个人就出去暴走九公里，感觉这样的配速非常舒服，运动强度也达到了！我这样的配速都能正常聊天，所以感觉不到累！我周末登山，途中遇到很多人爬山都气喘吁吁，这样缺氧运动真的好吗？我这个人做任何事情都是遵从自己的内心，绝不会强迫自己，只要自己舒心就好，反正快慢也没有人会给你颁奖[捂脸]附上昨天的暴走轨迹……

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步时心率在有氧区间算有氧运动，持续保持心率在有氧区间就可以帮助我们最大程度的燃脂。

随着国民经济的提高，人们的生活水平也得到了极大的改善。不过，与此同时也催生出许多肥胖的人群。体重增加了可不是什么好事，不仅行动不便，还会给我们的身体带来各种疾病，影响我们的健康。

于是，减肥就成了我们不得不必须面对的问题，而有氧运动是最佳的减肥途径。因此，作为“有氧之王”的慢跑自然成为了减肥人群的第一选择。

我们在跑步时心率在有氧区间就算有氧运动，也就是有氧慢跑。

跑步时，随着我们配速的逐渐加快，心率也会随之上升，从静息心率一直上升到心脏不能承受的最大心率为止。

我们把心率简单划分为热身区间，有氧区间和无氧区间。

心率位于热身区间内时，身体动用碳水化合物，糖原以及少部分脂肪为肌肉供能；心率位于无氧区间内时，身体会动用高效但储备少的糖酵解系统以及磷酸原系统和少部分脂肪来为肌肉供能。

而只有当心率位于有氧区间内时，身体才会大量动用低效且储备量大的脂肪为我们的肌肉供能。

如何确保自己所进行的是有氧运动？

心率保持在最大心率的60%-80%就可以了，最大心率简单点计算就是220减你的年龄。不用心率表测量心率的话，基本上要做到运动中讲话费力吧，经常看到有人在跑步机上和人聊天，那就是在浪费时间。

跑步好处多，改善腿部肌肉酸痛+正确的跑姿，让跑步更轻松

很多朋友健身的第一步都是从跑步开始的，的确，跑步可以锻炼身体，是一项随时随地都可以进行的运动，而且是老少皆宜。然而，有的朋友表示跑步后有肌肉酸痛的情况，应该怎么解决呢？

跑步后大腿肌肉酸痛，除了拉伸还有什么办法呢？

1、休息：

休息能够减缓肌肉酸痛的现象，并慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2、伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的[_a***_]，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、按摩

对酸痛局部进行***，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师，感谢邀请！

首先，我们应该清楚到底什么是什么是有氧运动，什么是无氧运动。

有氧运动是指运动过程中氧气供应充分，以有氧代谢为主要供能方式的运动，这里面需要具备几个条件，第一，要氧气供应充分，就是在含氧量高的环境中运动，如果像高原这种缺氧的环境中运动就很容易出现无氧代谢过多的情况；第二，需要身体尽量多的肌肉参与，体积大的肌肉参与进来，所以跑步就很容易达到有氧运动的要求，而只做单关节的肌肉训练就不容易进行有氧运动；第三，运动时间要相对长，因为有氧代谢系统供能的速度相对较慢，只有运动持续一定的时间长度，才能充分动员到有氧代谢供能系统；第四，运动强度不能太大，如果超过了乳酸阈强度，就会进入无氧代谢状态，会产生大量乳酸，运动就很难持续进行下去。

无氧运动是指主要由无氧代谢系统提供能量的体育运动，包括由磷酸原系统和糖酵解系统这两种供能系统提供能量的运动，因为这两种代谢系统不需要氧气就能够生成能量，所以称为无氧运动。通常无氧运动都是运动强度非常大、持续时间相对较短的运动，因为在无氧运动过程中，会产生乳酸，而且能量底物消耗的非常快，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也比较长。

第二点，你需要清楚没有绝对的有氧运动和无氧运动，任何运动都是由这两种供能方式结合提供能量的，只是所占比例不同，我们通常所说的有氧运动，只是尽量让有氧供能的比例更大而已，那么如何判断自己到底有没有在进行以有氧供能为主的运动呢，我们可以参考参考下图：

首先你应该估算出最大心率，用220-年龄基本就是你在安全范围内的最大心率啦，

当你的心率处于最大心率50-60%范围内，这种运动能达到的效果是促进身体恢复，比如大强度运动结束的时候可以***用这个心率来运动以加快恢复速度。

当心率处于最大心率60-70%内，这个运动强度能够增加基础耐力，帮助你燃烧脂肪，所以想要减肥的人群可以选择这个强度区间运动。

当心率处于最大心率70-80%内，能够增加有氧运动强度，发展心肺功能，如果你想要提高基础体能，可以选择在这个强度区间运动。

当心率处于最大心率80-90%内，能够增加高强度短时间运动的耐力水平，通常在这个强度区间内可以为最大速度训练打基础。