核心训练划船

1. 背肌只做一个动作可以吗？就只会一个哑铃单臂划船？
2. 背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船？

背肌只做一个动作可以吗？就只会一个哑铃单臂划船？

健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，***练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。

单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。

引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且***用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。

宽距引體向上：

目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌

标准引体向上（距离于肩同宽）：

目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束

新手阶段建议注重引体向上和单臂哑铃划船这2个动作。

引体向上是个大重量复合动作，增长潜力很大，可以贯穿你的全部健身生涯，如果一开始做不了引体向上，建议用***的引体向上固定器械，增加力量培养肌肉感觉，慢慢脱离***，自己做。（我一开始体重75公斤只能3.4个，然后用***器械***，慢慢过度到现在体重87公斤做11.2个，慢慢来，不要着急）

如果说引体偏向背部宽部，那么单臂哑铃划船就偏向背部厚部，选哑铃划船不是杠铃划船是因为新手上身固定不住，找不到感觉，还容易借力，不如哑铃划船容易起步，然后后期慢慢过度到杠铃划船，由易到难，这样进阶会更加合理一些。

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背肌其实就是指的我们的背阔肌，背阔肌是一很宽很扁一种肌肉形态，主要能够从两个方面进行***，一种是发展背阔肌的宽度，另一种则是发展厚度，而单臂哑铃划船对于背阔肌来说具有一定的局限性，这个动作比较侧重发展背阔肌的厚度，所以如果只用这一个动作训练背阔肌就会发展的不全面，那么还有其他的训练动作其实也可以进行，那么下面就为大家推荐几个好的背阔肌训练动作，帮助大家练出发达的背阔肌。

1.高位下拉，这个动作能够让背阔肌练得更宽，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作能够训练背部的厚度与宽度，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.坐姿绳索划船，这个动作主要锻炼背阔肌的厚度，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的***来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些锻炼背阔肌的训练动作，从宽度和厚度上进行锻炼，比较建议在开始训练的时候使用中小重量熟悉动作轨迹为主，在熟悉之后就可以上重量进行锻炼***了。

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即便是小肌群也是要通过几组的动作从不同角度、针对不同方向来达到对肌肉的***，何况背部是有着多个重要肌肉的大肌群组织，不仅仅是背阔肌，还有斜方肌、大圆肌、以及上背肌群、下背肌群等，仅仅一个单臂划船不可能做到让背部均衡。

高位下拉

将腿部放在器械***杠下方，下拉横杠至胸部上方位置，背部平直并向后略微的倾斜。感受背部肌肉发力，返回上方时速度不要太快。

屈腿硬拉

双脚自然分开，背部平直，双腿[_a***_]，身体前倾，背部始终保持平直，双手抓住杠铃。下蹲，臀部收紧，直到大腿与地面平行，肩膀位于杠铃正上方，然后挺胸、收紧核心。

俯身杠铃划船

膝盖微屈，背部保持平直不要弓腰，身体前倾，集中背阔肌的力量将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿一下，然后慢速度回到起始位置，不要依靠惯性。

背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船？

单臂哑铃划船练习目的：分别锻炼背部的每一侧，背阔肌从肩膀下部，一直延伸到腰部，他们是上半身最大的两块肌肉

优点：第一，将每一侧背阔肌孤立训练

第二，可以量重量提的更高，并因此更充分地收缩肌肉。注意的是，做这个练习使用很重的重量与现实完全的动作幅度相比是没有那么重要的，后者更有助于增强中背部的块头和清晰度。

动作要领：1.一只手握住哑铃，上身前倾，直到躯干基本与地面平行。将你空出的那只手放在凳子上做支撑。开始时，让哑铃以一臂选的距离悬于身体下方，感受最大强度的拉伸。转动你的手腕，让手掌朝向你的身体。

2.你的身体保持稳定，将哑铃向上提到身体的一侧，集中注意力，用你的背部而不是臀部的力量来完成工作。将哑铃有控制的放下。完成一组动作之后，再换用另一只手臂重复以上的过程。

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单臂哑铃划船动作是背肌训练中必要和基本的一个动作，主要是能够孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。

1.单臂哑铃划船的姿势：将左膝和左手按放在长凳上并保持一条直线，也可***用双脚站立式，上身尽量保持与地面平行，保持核心收紧，支撑脚微曲，要有蹬地的感觉，形成三点支撑，右手抓握哑铃，右臂伸直，抬头，目视前方，背部尽量保持笔直。

2.单臂哑铃划船的练习动作：上拉哑铃，感觉向髋关节位置拉起，肘部自然弯曲，在最高点停约1秒钟，保持顶峰收缩，然后慢慢伸直胳膊，尽量下降到最下方，使背阔肌充分伸展。拉起吸气下发放时吐气，再重复进行，单侧每个做4组，12次/组。哑铃尽量在能控制的范围内使用较大重量，如果感觉动作已经变形就需要考虑是否要减轻重量了。

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